運動，讓妳活力不早衰 女人要保持魅力風采，運動是最好的方法，根據不同齡的需要，我們為你設計了最適合的運動，讓你活力自在。 ------康健雜誌58期 文／黃惠鈴 運動，絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」！ 陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出，男女的生長狀況有兩個交叉點： 第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快；進入國中，到第二階段，男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後，身體長較多脂肪，如果不運動，身體的耐力、肌力、協調性等，與男生差異更大。少動，如果再加上在乎身體形象，不敢多吃，很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重，但肌肉少，脂肪多──到中、老年，卻面臨超重的危機。但，運動可以讓女人留住更多青春，風采更耀眼迷人： ■使妳少生病 運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現，規律運動可加強體內的生理機能，確保重要的化學過程持續運作。例如，常運動的人體內的「好的膽固醇」（HDL）含量較高、血壓較低，較不易得心臟病或中風；較可能保持體重穩定、體脂肪較少，而降低罹患第二型糖尿病機率；也較不可能有骨質疏鬆症，甚至乳癌、結腸癌等癌症。 另外，女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病，如適當運動，可以改進身體狀況，陳俊忠指出。 ■讓妳更喜歡自己的身體、更有自尊 相當多的研究顯示，適度運動有助於提升自尊以及身體滿意度，因為運動可以讓人覺得更壯、更健康，更喜歡自己的身體。 美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟（AAHPERD），在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出，較常運動、對體態較有自我認知的女性，更易於有正向的自尊。 ■讓妳更快樂 運動也是快樂的來源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢體的伸展間，心中的焦慮、壓力與抑鬱，也隨之雲淡風輕。例如，杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告，指出在治療重度憂鬱症病人時，6個月內，運動的效果與抗憂鬱劑一樣好；10個月後，和服藥的病人相比，運動的病人復發機率更低。 運動的好處不勝枚舉，新的研究更顯示，跟著年齡走，選擇適當的運動，效果更佳。動動妳的手指，一起來探索什麼樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段女性，拓展身心最佳的活力。 20s趁早運動，享受青春 年輕女性一般來說，體能狀況良好，正該好好伸展肢體，享受運動樂趣，並為日後可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰，培養好體力。一些研究也顯示，和不運動的女人相比，運動的女性較不會發生經前症候群（ PMS）的症狀。特別是有氧運動助益更大，不僅可預防如浮腫、頭痛等身體症狀，也可預防包括情緒鬱悶、緊張等心理症狀。 除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外，每週也應做些加強肌力、負重等運動訓練。 另外，多方面嘗試不同的運動，也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步，充滿朝氣活力的妳，將綻放屬於青春的耀眼光芒。 當然，趁早運動，絕對比年到三、四十，身體這裡痠、那裡痛，才想活動筋骨，更能建立運動習慣。建議妳： 1.把運動融入日常生活：走樓梯、少坐電梯；把車停離公司遠一點；或是提早兩站下車，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以變成運動的來源。 2.找個伴，一起運動。不過如果妳已經有個運動夥伴，卻仍興趣缺缺，建議妳不妨禮貌地換個新夥伴，或是加入某個不一樣的運動團體。當然，如果妳喜歡獨自運動，也不必勉強。 3.地點：找個適當的運動地點，例如不要離家太遠，以免有太多藉口不去運動。或改變運動時的環境。例如，換個音樂，取代平常做運動時常聽的樂曲。 4.做感興趣的運動：如果對某個運動沒興趣，實在很難持之以恆。所以，絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。 5.要實際：剛開始運動，別把目標訂太高難度。 6.休息一下：允許自己休息3～5天，應該有助於重新啟動對運動的熱情，只是不要把幾天拖成幾個月。 7.鼓勵自己，重新找到快樂：能有個健康的身軀是多麼幸運的事啊！能走、能跳、能跑，多麼讓人快樂！更別忘了，運動除了促進身體健康，也有助於提升心、靈的喜悅，更能讓妳擁有好身材。 所以，好好享受每個伸展、每個步伐吧！ 30s強化骨骼，走得更穩 女性在更年期後的5～7年，最多可流失20％的骨質，而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段，較不會有骨質疏鬆的問題，但卻是採取行動，捍衛骨本的好時機。 醫界發現，經常運動的女性比不運動的女性，骨質密度更好。特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時，造骨細胞的活動將加快，以加強骨架。科學家發現，在零重力之下，骨骼健康很快惡化。 這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女，除了適量攝取鈣質與維他命D，要多走路、慢跑、或做其他負重運動。 健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過，妳可以稍微做點變化，增加強度，例如爬山、一些包含彈跳的運動，像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。 另外，跳躍（jump）動作，已被發現可增強臀骨的骨質。而臀骨的骨質密度降低，跌倒、骨折的機率將增高，是骨質疏鬆症的重要危機。 美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家Christine Snow的一個研究，針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女，發現她們的臀部的骨質密度增加2％。英國學者以停經前婦女為對象，做了類似的實驗，結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4％。 今年5月，Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女，一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練，以及不穿負重背心，一週3次、每天跳躍50下。 結果，受試者的骨質密度增加，而骨折的風險最多可降低20％。 美國《健康》（Health）雜誌曾採訪Christine Snow博士，並依照她的研究，設計一套類似的動作，幫助女性增強臀骨的骨質。 開始做這套動作時，每週至少3次，每次每個動作重複6～8次，稱為一套。一個月後，做兩套。做每個動作前與做完後，要記得做點暖身運動，伸展小腿、大腿。 ●側弓與前弓步（兩者替換，不必同一次做。） 1.側弓步：雙腳站開與肩同寬。左腳跨出，與身體呈45度角，右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左，背彈回挺直。這算一次。接著右腳重複做同樣動作。 2.前弓步：雙腳打開與肩同寬，一腳向前直直跨出，後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。 ●蹲與坐起 1.雙腳站開，膝蓋、臀部穩穩地彎曲，呈坐姿。兩手臂往前伸直，幫助平衡。試著讓大腿與地板平行，同時背部打直，微微向前傾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。這算一次。 2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣，雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來，然後再慢慢坐下。這算一次。 3.這兩個動作交替做。 ●加強踝關節 1.墊起腳尖立定兩秒，再慢慢讓腳跟著地。 2.站定後，抬起腳趾，以腳跟著地重心滾向後，停留，後再慢慢回正。這算一次。 ●跳躍 屈膝，兩手臂向後擺。接著儘可能跳高，手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地，以分散力量。 40s鍛鍊肌力，趕走脂肪女人需要肌肉。 生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰勝病魔的機會愈大；肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。 但女人天生比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內的睪固酮激素分泌較低，而睪固酮產生肌肉，分泌濃度愈高，肌肉組織愈多。 另方面，大約從40歲開始，妳一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結果，中年發福，讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。 藉由運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。一項三個月的實驗發現，女性一週做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。 所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。 ●強化小腿肌肉 兩腳張開與肩同寬，手叉腰，慢慢往上墊起腳尖，將身體往上拉到不能拉，再慢慢放下腳尖，重複做10～20次，可強化小腿肌肉，幫助安定下半身。 ●強化腹肌與背肌 1.屈膝而坐，雙腳平踩，雙臂向前伸直，縮小腹。背挺直，慢慢向後傾倒約45度角，並保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒後，再慢慢回正。重複做8～12次。如果覺得動作很容易，可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。 2.臉朝下躺著，雙手向前伸直，靠緊頭部，雙腳向後伸直。收緊背肌，同時抬高右臂與左腳，離開地面一段距離，並儘量保持靜止不動。放下右臂與左腳，然後抬高左臂與右腳。每邊交替做8～12次。 ●強化上臂肌肉 1. 俯臥，雙腿與膝蓋併攏，膝蓋彎曲抬起離地。雙手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外彎。以雙手支撐，慢慢抬高身體，直到手臂伸直。 2. 再慢慢放低身體，直到胸部接觸地面。重複做2～15次。 （提醒：如有健康問題，嘗試任何新運動前，先徵詢醫生的意見。 另外，運動後發生小痠痛是好現象，代表妳壓迫了肌肉，而肌肉會自我修復，變得更強壯。但如果妳覺得很痛或持續疼痛一星期，建議妳求醫確認是否受傷。如果妳無法在運動時說話，意味運動得太用力，妳的心跳速度可能超過安全上限。） 15種食物為職場女性加油 吃得好、吃得對，讓職場女性擺脫蠟燭兩頭燒的夢魘，天天神清氣爽，活力十足。 ----------康健雜誌58期 文／朱念文 現代女性除了在職場上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場硬仗，需要 >充沛的體力才能勝任自如，飲食上更不能掉以輕心。不管處於哪個年紀，「營養均衡最重要，」台北榮總營養部主任楊雀戀指出，雖是老生常談，實行起來並不容易，而在流行風潮下，很多媽媽也動不動節食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質攝取，容易貧血，還會造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩等問題。 除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。各種食物的營養素不同，如牛奶鈣質豐富，但缺乏維生素C；葡萄柚有很多維生素C，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色;，變化愈多，得到的養分也愈廣。外食時，自助餐是較好的選擇，現成便當以肉類為主，純青菜很少，多是半葷 >素，蔬菜容易吃不夠。真的忙到沒時間坐下來吃飯，可以補充低脂、脫脂牛奶，方便又有營養，楊雀戀建議。 用體力對抗壓力,一日之計在於晨，再怎麼忙亂，早餐一定要吃，因為早上是一天血糖最低的時候，補充最多營養，才不會沒精打采。 想要頭好壯壯，就不能疏忽「士氣小尖兵」的代表：維生素B群。醣類、脂肪要轉化成能量，都必須有維生素B群加入作用，協助體內新陳代謝進行。需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含B群的食物，如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉（健素）也是B群的良好來源。 想吃點心時，不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素B群，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，更加昏昏欲睡。不少女性會以吃甜食來放鬆情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會造成如鎂等礦物質流失，反而增加緊繃沮喪。 吃出水噹噹 忙碌中要看起來容光煥發，不能光靠塗抹昂貴的保養品，充足的營養，才能讓皮膚由內而外更健康。 例如蛋白質，和體內膠原蛋白合成有關，缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發炎。抗氧化營養素如維生素A、C、E，對清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素C能預防黑色素沈澱，並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化，降低細胞受損，讓皮膚看起來更好，堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。 處於生育年齡的婦女，會因經期導致鐵質流失，容易貧血而影響氣色，鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。此外還應多喝水，促進體內代謝，補充皮膚因空調流失的水分。 1.牛奶：喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經症候群。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和 >菸鹼酸等。常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。 2.花椰菜：富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。 3.香蕉：雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼（alkaloid）能振奮精神，很適合當點心,補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐裡。 4.柳橙汁：喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁還 >富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。 5.蔬菜沙拉：最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。 6.花生醬：堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。 7.番薯：番薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。 8.鮭魚：深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一週吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一週至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。 9.全穀片早餐：一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。 10.瘦紅肉：育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份（約55公克），相當於一 >個巴掌大。 11.優格：吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約佔每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是「活菌」或「生菌」，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。研究發現，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25％，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌（Lactobacillus Acidophilus，通常稱為A菌）的優格，能減少陰道念珠菌感染的機率。 12.蛋：對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源，可以幫助 >鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。 13.蔬菜湯：一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。 14.番茄醬：番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。不妨利用鐵製器具加熱番茄醬（如加在義大利麵時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。 15.豆類：也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
