预防癌症从健康饮食习惯开始 (ZT)

世界癌症研究基金(WCRF)和美国癌症研究院过去发表的研究报告都指出，美国每年的癌症死亡人口中，有三分之一与饮食习惯不良有关，还有三分之一有抽烟习惯。 　　在基金会提出的防癌建议中，下列几项值得我们特别注意。
 
节制红肉摄取 　　根据一项规模很大的“欧洲癌症与营养预期调查研究”，结果显示，每天吃超过160公克红肉、动物内脏的话，罹患直肠癌的几率比每天吃不到20公克者多了35%。 　　世界癌症研究基金会建议，红肉如牛、羊、猪肉及其制品的摄入量应低于总能量的10%，每日应少于80公克，所以最好选择吃鱼。 　　食物的烹调方式对于癌症发病也有很大影响，最好不要食用烧焦的肉和鱼，也不要经常食用炙烤、熏制和烟熏的肉和鱼。

以植物性食物为主 　　世界癌症研究基金会建议，食用营养丰富及以植物性食物为主的多样化膳食，选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食。这并不意味着要素食，而应该让植物性食物占日常饭菜的三分二以上。 　　基金会建议，吃多种蔬菜和水果，每天应吃400克至800克的蔬果；选用富含淀粉和蛋白质的植物性主食，应占总能量的45％至60%；精制糖提供的总能量应限制在10%以内。 　　每人每天最好摄入600克至800克的淀粉类食物，还应尽量食用粗加工的食物。不要摄取过多含糖或盐的食品。每天摄取的盐，不要超过6克。 　　为什麽蔬菜水果类食物具有防癌抗癌功效呢？ 　　研究显示，某些植物的营养成分或许在癌症形成时有遏阻作用。 　　蔬菜水果中蕴含的维他命C、E和类胡萝卜素等抗氧化素，能中和自由基，防止DNA受损，在癌症刚开始酝酿的初始期，有助防止细胞病变。绿茶中的多酚类，可能也有相同功效。 　　另外如番茄含有丰富的番茄红素，能中和自由基。但是生的番茄不易释出脂溶性番茄红素，反而是烹煮后的番茄更容易为人体吸收。 　　此外应尽量减少霉菌对食品的污染，避免食用受霉菌毒素污染或在室温下长期储藏的食物。 　　对食品的添加剂和残留物，以及各种化学污染物，应制定并监测其安全用量，并应制定严格的管理监测办法。
 
控制体重 　　肥胖症是导致罹患癌症的因素之一，因此千万小心体重，避免过轻或过重。 　　体重是否属于健康水平，用体质数(body mass index，BMI)来衡量。BMI小于20，属于体重不足；BMI为20至25，理想体重；BMI为25至30，轻微超重；BMI大于30，严重超重。 　　另一个建议是：成年后不应比过去肥胖太多，例如20岁时的体重与“成年时”的体重，不应该有超过5公斤以上的差距。
 
定期运动 　　EPIC的调查结果指出，不论何种年龄，人们最好从现在起每天至少运动30分钟。不过，不要只是从事一项剧烈运动，因作不同运动如网球、舞蹈、快走等，效果会更好。 　　专家认为，运动永远不会开始得太迟，甚至已退休才开始运动，一样可达到减少罹患癌症的效果。 　　此外，世界癌症研究基金会说，80%死于肺癌的直接原因是香烟。香烟也是导致罹患上呼吸道癌症、膀胱癌、胰脏癌、子宫颈癌的因素。 　　该基金会也劝请民众不要饮酒。如果一定要饮酒，最好男人每天不超过两杯，女人不超过一杯。
 
《联合早报》