一点浅见--跑步如何不受伤

一点浅见--跑步如何不受伤

    本人跑步三年，马拉松成绩从4小时23分渐至3小时12分，与诸多牛人相比，固然进步迟缓，然而却不曾严重受伤。在此，抛砖引玉，谈几点避免跑步受伤的个人体会。

（一）开局要缓，收宫要慢

    开局起跑，一定要足够慢。慢到呼吸不急促心率上升有限的程度。给出一个简单易行的衡量标准--你听不到自己喘气的声音。保持这一状态，心率和呼吸频率不变，跑上 个1英里左右，让自己的速度慢慢攀升。

    起跑慢，主要的目的就是正常预热。身体是一部机器，从静止状态慢慢地调整到跑步状态，需要一个过程：心率提高，呼吸加快，肌糖肝糖泵送到大腿小腿的肌肉群 落，体脂在身体的召唤下，一点一滴开始燃烧，慢慢补充肝糖的消耗。。。这一系列过程，都需要时间完成。如果过快，肌糖肝糖快速损耗，脂肪的燃烧过早过多参 与跑步活动，代价就是乳酸快速堆积，最终达到机体不能承受之重，然后你就崩了，唯有降速自保，以便身体这架机器继续运行。这就是人们通常所说的第一极点。

    对于马拉松运动而言，第一极点是可以避免的，至少症状来的不那么明显，办法就是起跑慢。如果在比赛中，为了追求好的成绩，不想太慢，那就只好在赛前30分 钟开始做准备活动，当然不是掰胳膊扭大腿的那种关节活动（其实那是扯淡，冷状态下拉伸关节，很容易受伤），而是高抬腿原地踏步，由慢至快，一直持续到身体 微微出汗。注意，在赛前5～10分钟，要停止这种预热，以便身体有时间补充刚刚消耗的肌糖肝糖。

    如果是休闲跑，此后维持1英里时的速度就可以了。本人休闲跑的速度是9分/英里，以此速度跑上个10迈20迈，不会感到非常疲劳。

    如果是马拉松比赛，1迈前后，就要加速到马拉松比赛配速。在此期间，呼吸频率和心率都要提升到马拉松途中跑的水平。本人是三步一呼吸，心率大致是 145～150。这个过程不是自发完成，你的身体本能地抵御这一过程，需要用你的意念驱使身体跑到这一配速。一旦进入马拉松配速，记住你的心 率、呼吸频率和步频状态，在接下来的20迈中，维持住这一速度。20迈后，就要咬牙顶 住，拼比的就是乳酸堆积与体能和意志之间的高下之争。

    回到俺们平日长跑练习的话题。最后的1英里要降速，降到比轻松跑还慢的速度。让呼吸频率和心率降下来，从大汗淋漓到微微出汗，最后2～300米，要步行。

    收官慢，除了让你回家后的形象没有那么狼狈之外，更重要的是帮助排解腿部的乳酸，这样，第二天的例行跑步，不会或者甚少感到腿部酸疼。

    这里，给出一个本人8英里半马速度练习跑的实例。
1    9:58
2    7:27
3    7:13
4    7:06
5    7:03
6    6:55
7    6:35
8    9:52

    全程8迈×1.6=12.8公里，耗时1小时2分，配速7分46秒。

（二）跑后拉伸

    跑步之后，在心率下降到正常心率+30的时候，就要开始拉伸。

    其中最简单而且最有效的一种拉伸方式是：面向墙壁，距离墙壁一英尺站立，双手前伸撑墙，一脚退后至距离前脚1～2英尺处，保持脚后跟着地与后腿绷紧状态，静止30秒以上；换腿重复以上动作。可以左右换腿，各做2组。如图



    另外一种相对简单。如图



（三）冰镇与热敷

    跑后淋浴，本人通常先用冷水冲刷足跟和小腿。如果是长距离大运动量的跑步，譬如说刚刚参加完一场激烈的马拉松比赛，回家后的第一件事情，就是用冰水泡脚。千万谨记，一定不能用热水泡脚，负责你会死的很难看！

    跑步多少会带来一些损伤，如肌肉微小破裂和韧带轻微拉伤，如果热敷的话，只能造成雪上加霜的效应，一定要冷敷，减少肿胀，避免炎症恶化。

（四）注意跑姿，避免膝盖受伤

    目前流行的跑步理论是，小步高频。其好处除了节省能量之外，不容易受伤也是重要一环。

    步伐过大，对于膝盖和足跟的冲击力度太大，非常容易造成伤害，尤其是跑山路的时候。本人唯一的一次受伤就是髌骨韧带（膝盖正下方部位）轻微拉伤，发生在两年前 的一次山地赛，一个长达2英里的下坡路，大步伐直腿跑下来，跑到一半的时候就觉得落地时膝盖有些不爽，第二天不能正面下楼，医生用弹力绷带打了一个8字结，方 才缓解了疼痛。

    去年起，改用了小步高频前脚掌落地的跑法，先后参加过多次山地超马比赛，均无恙。

    当然，前脚掌落地对于小腿肌肉和后脚跟腱的要求极高，需要大量练习方能胜任高速奔跑，前期可能会出现严重的酸疼症状。一直到今天，后脚跟腱酸疼依旧是本人的难点，在大运动量训练之后，不时困扰。假以时日，希望慢慢改善。

（五）酸加疼减

    如何平衡大运动量与避免受伤，是一个极难把握的度。

    基本上，运动成绩提高，就是一个”破立“的过程--打破现有平衡，造成伤害，突破极限，伤害痊愈，高点建立新的平衡。但是，伤害本身一定要在可以控制的范 围之内，否则造成不可逆转的伤害，你就彻底跑废了。简单地说，一次20迈的LSD训练，第二天在做恢复性慢跑的时候，如果是肌肉酸楚，说明你的量合适， 下次可以再加上一点；如果是肌肉关节疼痛，而且在热身之后程度不减，就说明过量了，下次要减量。

    跑步最高深的境界就是，游走于受伤与否的边缘。

（六）髌骨束带可以有效地防止膝盖伤害

    髌骨束带能够将膝盖部位的筋健关节，有效地束缚在一起，从而避免个别部位因为受力不均匀而造成拉伤或者扭伤。本人使用髌骨束带达两年之久，受益匪浅，原本大运动量之后的膝盖酸楚现象，现在已经很少发生，更不曾发生过膝盖受伤。此处为其中一款髌骨束带的介绍：http://www.amazon.com/Mueller-Jumpers-Strap-1-Count-Packages/dp/B00267SFDE/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1375817810&sr=8-2&keywords=knee 。