了解食物
每种食物的热量各不相同.
例如, 脂肪所含的热量，比相同克数的碳水化合物和蛋白质高出两倍以上。
这一节是一个概述，你会学到以下基本知识：
随后的章节有更详细的内容：
食物中的主要热量来源
先从食物说起。我们从食物中获取营养，食物给我们能量，或热量（卡路里）。要想身体正常运作，我们需要三种食物:
食物中的卡路里
不是所有的食物都含有同等量的卡路里，比如说同样克数的脂肪，就比碳水化合物或蛋白质含有2倍多的卡路里。
- 脂肪=每克含9卡路里
- 碳水化合物=每克含4卡路里
- 蛋白质=每克含4卡路里
我一天需要多少碳水化合物，蛋白质和脂肪？
在碳水化合物，蛋白质和脂肪之间，没有一个最佳的平衡。
选择正确的比例，取决于你的卡路里目标、体重、血脂和个人爱好，你的注册营养师会帮你设计一个适合你的营养食谱。
具有代表性的比例范围是：
- 碳水化合物–占每日卡路里的45-65%
- 蛋白质-占每日卡路里的10-35%
- 脂肪-占每日卡路里的25-35%
此比例对糖尿病人和非糖尿病人都适用。
碳水化合物
如果你患有糖尿病，就必须知道碳水化合物。
为什么？因为在所有的食物中，碳水化合物对血糖的影响最大，碳水化合物包括淀粉和糖。
消化后，这两种形式的碳水化合物在体内被分解为单糖，称为葡萄糖。碳水化合物是饮食中的重要成分，因为葡萄糖是最主要的单糖，是身体最主要的能量来源。
糖尿病患者并不需要禁忌碳水化合物，你需要做的是知道什么食物含有碳水化合物，然后控制进食量。
下列食物含碳水化合物：
- 大米，谷物，麦片，面条
- 面包，玉米饼，饼干，硬面包圈，餐包
- 干豆，豌豆，小扁豆
- 蔬菜类，如土豆，玉米，豆类，冬瓜
- 水果
- 奶类
- 酸奶
- 糖类，比如蔗糖和蜂蜜
- 糖做的食物和饮料，如常规的软饮料和甜点
如果你患有1型糖尿病，你必须进食相应的碳水化合物，来匹配你的胰岛素用量。要获得理想血糖，一定要精确计算碳水化合物。碳水化合物以重量单位克来计算，即使几克的变化，也会造成血糖的波动。
同样，如果你患有2型糖尿病，并使用促胰腺释放胰岛素药物（胰岛素促泌剂）或胰岛素治疗，就必须让碳水化合物摄入量和药物用量适度匹配。为了获得最佳的血糖结果，碳水化合物的计算必须准确。
碳水化合物以克来计算，这是一个衡量体重的单位 – 甚至几克的增多或减少，都可以造成血糖读数的变化。
蛋白质
蛋白质不仅是食物中的关键成分，也是你身体的基本成分。但是好东西过量了，也会对身体不利。多数肉类既含有蛋白质，也含有脂肪，因此过多的动物源蛋白质意味着过多的卡路里和脂肪，因而造成体重增加。
下列食物含蛋白质：
- 牛肉和猪肉
- 禽类
- 鱼和贝类海鲜
- 蛋类
- 乳制品，如松软干酪和一般奶酪
- 植物来源蛋白质，如豆类，坚果和豆腐
关于蛋白质的一个好主意？从低脂蛋白质来源获取，如瘦肉，禽类和鱼类，低脂或无脂乳制品，以及植物蛋白（譬如豆腐）。
如果肾脏有问题，你需要限制蛋白质摄入量。注册营养师会帮你选择适合你的蛋白质摄入量。
脂肪
脂肪是食物中另一个重要组成部分，值得注意的是，脂肪比同样克数的碳水化合物或蛋白质含有2倍多的卡路里。限制脂肪的摄入有助于控制体重，预防心脏和血管疾患。
以下食物含有脂肪：
- 黄油和人造黄油
- 油类，如植物油。橄榄油和菜籽油
- 沙拉调料和蛋黄酱
- 坚果和种子
- 肉和蛋白食物，如牛肉，奶酪，培根和热狗肠
有些脂肪和油脂对心脏有利，有些则无利。最好花些时间来选择低脂食物，以及对心脏有利的脂肪。
怎样均衡饮食
均衡且多样化的饮食至关重要，特别是为了控制糖尿病而减肥时候。减少卡路里的同时，不能减少营养摄入。有许多制定饮食计划的方法，可以帮助你吃得健康，并且营养均衡。
我的食物金字塔
食物金字塔 是选择食物的一种方法， 有一个互动网站-《我的金字塔》-www.mypyramid.gov -可以帮你根据年龄，性别和日常体力活动设计适合您个人的食谱。这个系统强调日常锻炼的重要性，推荐全谷食品，低脂乳制品和瘦肉。还告诉你如何选择营养丰富的水果，蔬菜和健康脂肪。《我的金字塔》还建议进食量并附有实例。详情请浏览 www.mypyramid.gov。
糖尿病食品交换份：选择食物
在食品交换份中，含有同等数量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物，以份为单位归在一组，同一组里的每一份食物可以互换，而这种互换不会改变摄入的卡路里和营养素的数量 。
当然，没有一种食物是纯蛋白质、纯脂肪，或纯碳水化合物，食物通常是三种物质的混合体。基于此，按照食物中的主要成分，我们把食物分成六个主要的食物交换组：
- 淀粉类
- 水果类
- 奶类
- 蔬菜类
- 肉类和肉类代用品
- 脂肪类
下表罗列了每个食物交换组中，一份食物所包含的卡路里和营养素：
| 食物交换组 | 碳水化合物（克） | 蛋白质（克） | 脂肪（克） | 卡路里 | |
|---|---|---|---|---|---|
碳水化合物 | |||||
| 淀粉 | 15 | 0-3 | 0-1 | 80 | |
| 水果 | 15 | - | - | 60 | |
奶制品 | |||||
| 脱脂，低脂，1% | 12 | 8 | 0-3 | 100 | |
| 少脂，2% | 12 | 8 | 5 | 120 | |
| 全脂 | 12 | 8 | 8 | 160 | |
| 非淀粉类蔬菜 | 5 | 2 | - | 25 | |
肉和肉类替代品 | |||||
| 瘦肉 | 不同 | 7 | 0-3 | 45 | |
| 中脂 | - | 7 | 4-7 | 75 | |
| 高脂 | - | 7 | 8+ | 100 | |
| 植物源蛋白质 | 不同 | 7 | 不同 | 不同 | |
脂肪 | |||||
| 脂肪 | - | - | 5 | 45 | |
六组食物每组都吃是非常重要的，食物交换系统的目的，就是让你吃得营养均衡，进食合适量的碳水化合物，蛋白质和脂肪，没有一样可以或缺。
刚开始使用食物交换系统时，请参考以下步骤：
- 想想通常吃什么和喜欢吃什么，然后在表上找出来。
- 熟悉每一个交换份的特定食物有多大的数量。
- 在表上找出你所需要的每种食物的交换份数，来安排每天的正餐和零食。
饮食计划的窍门
下面的饮食计划表，能帮助你保持特定量的卡路里摄入。
怎样使用下表：
从表的左栏选择你每日需要的卡路里，然后横向向右，查出包括多少份的淀粉，水果，奶类，蔬菜，肉，蛋白质和脂肪。这是一天的总份额，要把它分配在不同的正餐和零食里。比如，用交换表来安排一天1200卡路里和1600卡路里的食物，请参阅表下的链接。
| 每日膳食安排交换份举例 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 卡路里 | 淀粉 | 水果 | 奶类* | 蔬菜 | 肉和蛋白质 | 脂肪 |
| 1200 | 5 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1300 | 6 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1400 | 6 | 3 | 2 | 2 | 5 | 4 |
| 1500 | 7 | 3 | 2 | 3 | 5 | 4 |
| 1600 | 7 | 3 | 3 | 3 | 5 | 4 |
| 1700 | 8 | 3 | 3 | 3 | 5 | 5 |
| 1800 | 8 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 1900 | 9 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 2000 | 9 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2100 | 10 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2200 | 11 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2300 | 12 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2400 | 12 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| 2500 | 13 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| * 根据无脂奶类计算，50%从瘦肉表中选，50%从含中等脂肪量的肉类里选。 | ||||||
刚开始可能觉得无所适从，但是，就和学习任何新技巧一样，随着不断应用，你会觉得越来越自然。注册营养师会帮助你选择卡路里目标和食物安排，使你在食物、药物和体力活动间保持平衡。
自我测验
自我测验包含本网页内容。要想知道你对“了解食物”掌握了多少，在读完本节后请做自我测验。测验为多选题，请选择唯一最准确的答案。在测验的最后，得分会自动显示出来。如果得分超过70%，表明你掌握得不错，如果得分低于70%，你可以重温本节内容。
