如何克服社交恐惧症（zt）

4种方法:正视社交焦虑症应对恐惧社交场合的互动寻求帮助

有些人难以与他人交流，这种交流障碍症与焦虑担心有关。如果你也面临这种情况，或许就患有社交恐惧症，此症也叫社交焦虑症。有多种办法可助你更好应对日常生活的交际。

方法 1: 正视社交焦虑症

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正视自己的负面情绪。社交焦虑症会让你在社交时对自己产生负面想法。你或许会想“我看起来像个傻瓜”或“我要自取其辱了”。要克服这种症状，首先就要在这些想法冒出来时学会识别。^[1] 明白社交恐惧的根源才能更好地克服它。
- 出现这些想法时要及时打住，告诉自己，“不，我才不会看起来像傻瓜呢。我强大能干，一定能办到。”
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分析恐惧的实际情况。在正视并识别恐惧后，学会分析它。试着把脑海中的负面情绪以积极现实的方式重新书写。^[2]
- 就负面想法问问自己。例如，这样问“我知道自己将自取其辱吗？”或“我怎么知道自己会搞砸演讲呢？”接着问问自己，“我搞砸了就是世界末日了吗？”符合逻辑的答案为：你很有可能不会自取其辱或将事情搞砸。就算真的搞砸了，你毕竟是人啊，和那些看着你的人们一样。即使是专家也有搞砸的时候。
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停止不切实际的预判。应对社交恐惧时人们常常会对社交情景做出错误且不切实际的预判，这一点帮助都没有。你无法预测会发生什么。即使你试着预测，也只会描绘出最糟糕的场景，这和现实不符，还会造成不必要的焦虑。 ^[3]
- 要明白你有能力改变这种言过其实的想法。比方说，如果你要参加婚礼，得清楚自己并不是焦点这一事实。
- 想象自己身处婚礼之中，与他人自信攀谈，乐在其中。
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要知道不是所有人都在评判你。通常情况下，社交恐惧的产生是由于怀有周边人都在对自己指指点点这一想法。如果真是这样，不妨退一步想想，大多数人是不会过多关注你的。就算真的关注你，那也不会像你想得那样消极。
- 不要揣摩他人想法。你不会知道别人在想什么，更何况，别人的想法也不会如你想得那般消极。
- 利用社交场合来努力改变对自己的消极看法，也尽力停止并改变自己幻想中的别人的评判。^[4]
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要知道是人都会紧张。你也不是唯一一个在社交时紧张的人。12%的人们都会社交紧张，且人数还在递增。^[5]
- 明白这一事实，知道身边的普通人与自己别无二致，会担心害怕的不是你一个。此外，每个人都时不时会感到紧张，明白这一道理也会让你知道即使人们发现你在紧张也不会批评你或对你指指点点。
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克服社交恐惧需要练习。不可能一夜之间就战胜社交恐惧，这需要坚持不懈和努力。你得学习新的行为举止，新的思考方式，新的社交技巧，而这都得费不少功夫。不过，渐渐地你会掌握新技能，开始能够克服或掌控自己的恐惧了。^[6]
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改变自己的关注点。减轻焦虑的办法之一就是在社交时将注意力从自己身上移开。试着多关注周遭环境和交际谈话，和周边人攀谈。
- 要试着明白，尽管你对别人的看法很在意，但别人其实并没那么关注你。就算你说或做了什么尴尬之事，别人兴许都不曾注意到。即使留意到了，也会很快忘记。
- 在社交场合，如果发觉自己身体出现紧张反应，要试着转移注意力，身体反应没有你想象得那么明显。别人很少能发觉紧张或恐慌产生的身体反应。此时不妨转而关注周围环境，如聆听的音乐，品尝的食物，欣赏的艺术品或舞蹈等。
- 在社交场合，大多数人和你一样紧张，他们也都在忙着注意自己呢。^[7]

方法 2: 应对恐惧

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循序渐进。列出让你紧张的十种场合，按焦虑度给它们排位，程度最高的排在最前面。从焦虑度最低的着手处理，逐渐应对所有引发焦虑的场合。
- 再差不多适应了前一社交场合后，再进入焦虑度较高的场合，这样做才能慢慢克服焦虑，不然可能还会使焦虑加重。
- 应对种种令人焦虑的场合得费不少功夫，这很正常。你可能永远也到达不了焦虑度最高的那一项，但如果你已经攻克了前七项，那么社交恐惧症就容易控制得多了。
- 如果途中遇到困难，不如和心理健康专家交流一番，得到支持来应对每项社交恐惧。
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制定看得见的目标。攻克社交焦虑症的过程或许朦胧含糊，你如何得知症状正在减轻呢？仅仅将自己置身于社交场合是不够的，这只是第一步，之后还要多与人互动。每次出席社交场合都为自己定下目标，随着目标的完成，就能看到自己的进步与提高。
- 与经常见面的人闲聊，如员工、校友或其他接触到的人。也许只是聊聊天气，谈谈作业或工作，或是交流之前参加的会议。先从设立小目标开始，每周和一人说说话，接着升至每天或一天与多人交流。
- 设立目标，在班上或会议上发言。不要在意别人的看法，要关注自己“做到了”这一事实。这就是进步。
- 如果你在团体环境下工作，那么下定决心在会议上至少发言三次。
- 邀请别人共进晚餐。当作朋友聚餐也好，当成约会也罢，对方如何回应没关系，重要的是你自信邀约了。
- 这将助你把注意力放在任务及目标上而非自己的紧张感上。这样做是为了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，说的话，问的问题。你无法掌控他人，所以不必在意他们。^[8]
- 你甚至可以和朋友在家练习社交场合要说的话或要做的事情。
3
放轻松。不要再为社交场合忧心忡忡，相反地，要放轻松。对该场合的担心和压力会让你在真正身处该场合时紧张不安。
- 试着在心情放松的情况下想想社交场合。泡个热水澡，蜷缩在舒服的毯子里或听着自己最爱的歌曲，然后想想即将到来的场合。此时身心放松，便能更好地面对即将到来的场合。
- 想象自己身处该场合之中，想象自己自信而淡定，往积极方面想会让你摆脱负面思想。^[9]
4
练习深呼吸。在社交时或社交前深呼吸能有效控制紧张感。深呼吸也能减轻紧张带来的身体反应，这是因为大多数反应源于呼吸加快。每天做点呼吸练习，使之成为第二天性，在遇到令人紧张的场合时也会自然而然地进行。^[10]
- 用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。可以平躺在地上或在椅子上坐正。将一只手放在胸部，另一只手放于腹部。吸气时，放在腹部的手会随之起伏，而放于胸部的手基本保持不变。
- 用鼻子慢慢深入吸气，持续7秒钟。用嘴巴慢慢呼气，持续8秒钟。轻轻收缩腹部肌肉，得到肺中的空气，这尤为重要。
- 完成5次深呼吸，每次间隔10秒钟。^[11]
5
寻求家人朋友的支持。与家人朋友聊聊自己的问题，这很有必要。好友或家人能激励你，帮你克服恐惧。请求他们的帮助，得到支持后勇敢尝试新鲜事物。
- 请求朋友或家人与你一道出席令你紧张的场合。有时，和自己信任的人一同去新环境能减轻焦虑。
- 确保那些朋友或亲人是支持鼓励、积极向上的，如果他们充满负能量，贬低你教训你甚至批评你，那么一定要另寻他人帮助。^[12]

方法 3: 社交场合的互动

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多与他人社交。尽管你害怕参与社交活动，但也应该主动参加。越逃避一件事，那件事就对你影响就越大，你会对此越来越害怕直至演变成恐惧。而你越习惯于某事，就越不害怕它，受其影响也越小。^[13]
- 尽量熟悉那些场所。不熟悉的东西才易引起紧张焦虑，不妨多去餐厅、城市一隅或健身房转悠转悠，逐渐熟悉那里的环境。一旦熟悉了环境，就会觉得自在多了。另外，你还会开始将注意力放在周遭环境上面，之后便可与人社交了。
- 请别人与你一起。你没必要自己面对，不妨找朋友或家人陪你出席。从简单的做起，可以在社区活动中心上免费课程，在健身房参与团体训练，做志愿者，参加随机碰面活动或参加聚会。
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参加自己感兴趣的或擅长的俱乐部、团体或组织。遇见志同道合的人，与其交流。俱乐部和团体规模不大，在小环境下交往会减缓焦虑，避免在人群中不知所措，从而更容易开口说话。
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专注于谈话内容。身处社交场合时，要专注于谈话内容而非自己的紧张感，这能使你更好地与人沟通，增加说话机会。当开始担心别人对自己的看法时，先停下来，重新将注意力放在当下。适时参与聊天，发表自己的看法。^[14]
- 关注当下，不要纠结于过去发生的事。
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坚持下去。身处令你紧张的场合时，试着忍耐一下。起初，会觉得紧张感难以承受，但待得时间一久紧张感会逐渐减轻。努力在社交场合多坚持一下，直至焦虑减半，这或许会花上半个小时，但久而久之，减轻焦虑的用时会越来越少。
- 某些社交场面一闪即过，如见面问好或互相寒暄。尽管紧张感无法慢慢消散，但在与人交流和闲聊中的感觉却很好。^[15]
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在大型社交场合学会观察和倾听。大场合更适合锻炼社交能力，可以与周边人交流而不必担心成为焦点。参与交流的人很多，所以不必对说话有压力，自在一点。环顾四周的人们，他们都在关注着你吗？还是觉得大家在一起其乐融融呢？
- 当你有机会建言献策，并自信能得到他人赏识，那就大胆发言吧，一定会做好的。
- 大场合也适合为自己设立目标。从发一次言开始，在感到自在后逐渐增加发言次数。
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要知道大多数人都注意不到你的瑕疵。大多数人不会关注别人的缺陷，反而会注意对方所做或所讲的精彩之处。要侃侃而谈，展现自我。做最真实的自己，大多数人都会喜欢有你陪伴。
- 那些对你挑刺的人肯定经常这么干，因为他们缺乏自尊。如果他们对你指指点点，远离他们即可。
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友善待人。大家都希望和能使自己开心的人相处，而释放善意就能使人开心。由衷地夸赞别人，进行眼神交流，表现得感兴趣一些，保持微笑。无论做什么使别人心情愉悦之事都是在为自己加分。

方法 4: 寻求帮助

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看医生。如果真觉得自己患有社交焦虑症，不妨去看看医生。医生会尽心提供帮助，看病过程也会简单而轻松。一些医生会与你电话交流病情，也有医生会尽量安排你在上班时间外就诊。多和医生聊聊，开始逐渐改善自己的社交恐惧症。^[16]
2
寻求治疗。如果你觉得社交焦虑症太过严重，无法自行应对，也可以咨询专家。治疗也许是克服此症的关键所在。心理医生会采用认知行为治疗法，教你改变思维方式，行为举止以及对社交场合的反应，这样能有效减轻焦虑和恐惧。^[17]
- 认知行为治疗法可以助你通过放松和呼吸掌握身体的症状，去除负面思想，以更好的状态应对社交场合。^[18]
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参与团体治疗。团体治疗就是在团体的环境下进行认知行为治疗，包括角色扮演、社交技能训练、表演、录像和模拟面试。这些训练能帮你应对真实生活中引人焦虑的事情，从而更好应对。^[19]
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加入支援团。支援团和团队治疗不一样，主要在你的康复过程中给予帮助。在支援团的帮助下，你不会因紧张而觉得孤独。不妨在当地寻找这样的支援团。^[20]
- 试着使用基于认知行为治疗法的自我治愈应用程序，如Joyable，网址为：https://joyable.com/ 。这个软件配合认知技术、教育和私人教练，帮你克服社交焦虑症。
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使用药物。虽然有的药物能用来减轻社交焦虑症引发的种种症状，但无法根治它，因为你一旦停止吃药，紧张等症状就会出现。药物往往配合着治疗和自我治愈技术一起进行。
- 治疗焦虑的常见药物为β-受体阻滞药，可以减轻紧张引起的身体反应，还有抗抑郁药和苯二氮平类药物。^[21]