减肥的误区和健康饮食

  前几天谈了一种自然减肥法，发现关注的人还比较多。留言中还有人提出运动就可以减肥。我到网上查了一下，看到很多关于减肥误区的文章，有的我同意，但有的我不敢苟同。现在结合自己学过的知识，谈一下自己的看法。

  饥饿减肥法：饥饿确实可以减肥，我已经谈过。但有的人认为只要不吃早餐或晚餐就可以减肥，个人认为也对，也不对。对，是因为少吃确实可以减肥；错，是因为过于绝对化。正常情况下，人体每天所须的热量与体重和运动量有关。

  通常，一个60公斤标准体重的成年人，在休息状态时，一天需1500-1600千卡；如果是中等活动量，一天需1800-2000千卡。正常人饮食中的三大供能营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。每克脂肪可提供9千卡热量，每克蛋白质或碳水化合物可提供4千卡热量。通过这几个数字，你就可以估算出你自己每天需要进食多少脂肪、蛋白质和碳水化合物。最难计算的是活动量，这就需要你自己摸索，也可以到网上查有关数据作为参考。一般来说，人的活动量可按1.1 - 1.3的系数来算，也就是你需要的基础热量乘以这个系数。若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3，或者超过1.3。当你每日摄入的热量高于消耗的热量，你的体脂会逐渐增加。

  顺便说一下，大脑在思考时也是要耗能的，人只有在睡眠状态下，才是基础代谢率最低的时候。

  运动减肥法：大家一定听说过有氧运动和无氧运动。那么，什么是有氧、什么是无氧运动呢？哪一种祛脂减肥效果更好呢？所谓有氧运动，主要是指慢跑一类的低运动量、长时间的运动，运动时主要消耗糖和脂肪；而无氧运动则是类似百米冲刺一类的剧烈运动。称其为无氧运动，是因为人们在活动时需要能量，产生能量需要氧气，而氧气要经过肺、血液循环才能到达肌肉组织。突然的剧烈运动需要大量耗能，而更多的氧气还没有供应上，所以只能消耗葡萄糖并产生乳酸，过多的乳酸如果不能很快转移，很容易造成肌肉酸痛。

  说的这里，有人可能会认为有氧运动更能帮助我们减少脂肪，实际上并不一定，因为有氧运动和无氧运动很难截然分开。而且不论什么运动，首先都要消耗糖，当组织和血液中的糖不足时，就开始消耗脂肪。所以，每个人应该根据自己的情况选择适当的运动方式。如果能二者结合，应该可以更快地开始消耗脂肪。

  饮食减肥法：现在有各种饮食减肥法，比如高蛋白低碳饮食，低脂或无脂饮食，低蛋白饮食，无主食饮食，甚至还有吃肥肉减肥法。个人认为都不对。各种营养素有各自不同的作用，有些作用是不能互相替代的。所以，健康的饮食应该是平衡膳食，也就是说哪一种都不能偏废。中华人民共和国卫生部建议每日供能膳食中碳水化合物应占60 %左右，脂肪不超过30%（一般认为不能低于20%），其它为蛋白质，这是2011年的标准。个人认为，有经济条件的，可以适当提高蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入。饮食减肥法的关键不是选择哪种食物，而是控制食物的总摄入量。当每日消耗量和摄入量平衡时，你自然不会长胖。如何做到这一点，你要根据自己体重变化的情况，调整每日摄入量。

  医学减肥法：现在各种“医学减肥法”很多，而且王婆卖瓜，都吹嘘自己的方法最好。比如：减肥药、按摩、刮痧、针灸、拔罐、辣椒、热疗、瑜伽. . . . . . ，数不胜数。所有这些减肥方法，都是打着“医学”的旗号，干着赚钱的买卖。因为这些减肥法，都必须配合节食。比如减肥药，其目的是控制你的食欲，减少你的进食量。当然，医学减肥法中还有手术的方法，比如缩小你的胃或进行胃肠改道，我上面没说，因为手术的方法只适用于顽固的病理性肥胖，不建议大家采用。说穿了，这种方法也是通过控制你的摄入量来减肥。

  局部减肥法：我们所说的减肥，主要是指减掉体内多余的脂肪。到目前为止，除了一些减肥机构声称可以用非手术的方法选择性地减去身体某一部位的脂肪，尚未看到权威杂志上发表的专业文章。至于手术方法（吸脂或切除特定部位的脂肪），我就不在这里哆嗦了。

  最后我要说，食物的多样化非常重要！非常重要！！非常重要！！！不要以为“吃糠咽菜”就能健康，这是一个误区。几十年前，中国人以粗粮和“草”为主，那时的平均寿命和现在比，哪个更高呢？

  举一个简单的例子来说明饮食的多样化有多重要。人体的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有9种是必需氨基酸（本人在大学学习时是8种）。所谓必需氨基酸是指人体需要但自己不能合成或合成速度不能满足机体需要的氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸。这些氨基酸在不同的食物中的含量不一样，所以，食物多样化对你非常重要。