如何将免疫功能调整至最佳状态 （改写版）
胥钧屏
4月24~30日是WHO倡导的世界免疫周，其目的是促进接种疫苗以保护各年龄人群免患疾病。正如当前紧锣密鼓的新冠疫苗大规模接种，各种类型的疫苗接种能够挽救无数生命，是公认最成功和最具成本效益的卫生干预措施之一。
今年世界免疫周的口号是 “疫苗让我们更紧密 (Vaccines bring us closer)”。同时常规免疫的卫生保健服务与知识也是至关重要的，它可以使每个人有机会从生命一开始便健康生活直到优雅老去。
说说免疫吧，讨论一下如何将我们的免疫功能调节到最佳状态。什么是我们能做的、应该做的。
人体每时每刻都面临着病菌、病毒、病原体的侵袭，而且人体分分秒秒都有可能产生肿瘤细胞，但并非人人都会生病或患癌症。这主要归功于人体免疫系统的防护。从这点来说，世界上最好的医生，莫过于我们自身的免疫系统。
免疫细胞时刻监视着人体的异常情况，一旦发现病毒、病菌、肿瘤等敌对分子，就会奋勇作战，围剿入侵之敌。
免疫细胞会穿过血管壁，奔赴“战场”，向炎症及创伤组织处进军。
T细胞可识别、灭杀已经突变的癌细胞。
一旦免疫系统发生紊乱，人体抵抗病菌/病毒等侵袭的能力和防备肿瘤形成的能力都会明显下降，疾病就会趁虚而入。
免疫力太低容易生病，不过免疫力太高也会引起麻烦而得病。
人体免疫系统是一张覆盖全身的防卫网络，主要由两大部分组成：先天免疫和后天免疫。
先天免疫：
在绝大多数情况下，先天免疫与生俱来。它的第一防线是皮肤、黏膜、黏膜分泌物（如乳酸、脂肪酸、胃酸、酶等）。其第二防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞，如中性粒细胞、巨噬细胞等。
后天免疫：
出生后，人通过不断接触新鲜事物，逐步构建与培植后天免疫的能力。身边环境对后天免疫的影响非常大，因而不同人后天免疫的差别也很大。
后天免疫系统，由免疫器官 (胸腺、淋巴结和脾脏等)、免疫细胞 (T淋巴细胞、B淋巴细胞等)、免疫因子等构成。在身体发挥免疫作用时，还会产生一些免疫分子，如免疫球蛋白、补体以及各种的细胞因子、趋化因子等。
虽然免疫系统中成员众多，但因为分工详细、纪律严明，一般不会出现混乱。在人体患病时，不管是先天免疫，还是后天免疫，都将尽力护卫，一心杀敌。
免疫力需要处在一个平衡状态，身体才健康。当免疫系统处于失衡状态时(或高或低)，这个防火墙都会 “失灵”。此时会出现以下三种状况。
免疫力过弱：
犹如安保系统偷懒，休息了或人手不够，没人进行本该识别与清除坏东西的工作。此时，身体容易被病毒或病菌入侵而导致的各种疾病，如流行性感冒、病毒性感冒、新冠等感染性疾病。
其实，肿瘤组织也是在类似的免疫功能不足机理下形成的，而且肿瘤细胞非常聪明，还会生成一些物质，让监视它的“安保警察”昏昏入睡，疏于管理。在无人看管的情况下。肿瘤细胞由此可以毫无顾忌地复制生长。
医学界长久以来的主流观点认为，癌症发病率随着年龄增长上升，是因为年老时基因突变增加。然而《美国科学院院刊》刊登的一篇论文提出了不一样的观点：衰退的免疫系统，才是导致癌症发病率增加的首要原因。
免疫力过强：
倘若免疫反应过于敏感与激烈，免疫细胞会对源自外界的非致病因素（比如花粉、毛发等）发起攻击，引发过敏反应。
严重时，过激的免疫细胞甚至会攻击自身正常组织和器官，引发自身免疫性疾病，如：系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、硬皮症等。
有意思的是，免疫系统通常会受到内分泌的影响。因此，男女有别，女性更容易患上某些自身免疫性疾病。
不同年龄阶段的“免疫短板”：
人体免疫系统的战斗力会随着年龄增长而减退。不同年龄段的人所面临的“免疫危机” 都并非一成不变，其应对方式也不同。
免疫系统在青春期发育最快，25岁左右达到顶峰，30岁之后慢慢下降。尽管还是青壮年，但人体免疫功能开始倾向下坡路。从那时开始就应该好好休整，给免疫系统更多的呵护。因此中医多有建议冬季适当进补，也就是这个缘由。
中年人 - 这是最危险的群体。尤其是40岁以后，通常会步入人生中经济压力和精神压力最大的阶段。若中年人仍如年轻人一样“挥霍”健康，作息不规律、营养跟不上，免疫系统最易为此掉链子，最易埋下癌症的种子，或癌症高发。
老年人65岁以后，终于有更多自由支配的时间，照料身体，但此年龄段的人体免疫功能明显不如以往，不可避免的自然规律让免疫力又下了一个台阶。
老人一定要根据天气变化增减衣物，适量运动，注重营养与健康饮食。如果出现易疲劳、易感冒、易过敏、易感染，经常失眠、食欲不振、疲惫乏力、面黄肌瘦、身体虚弱等情况，就要留意可能是身体免疫失调，须要就医静养。
如此可见，年龄是免疫功能的主要敌人，但不代表年纪大就一定会体弱多病。人们完全可以设法让免疫系统 “老化” 得慢一点。
免疫学专家教你日常六件事，有助于免疫系统处于自身的最佳状态。
1）营养均衡是基石
正如网红医生张文宏所言，人体生成免疫细胞和免疫分子，离不开营养的支持。在保证食物多样性、饮食均衡的前提下，适量补充多种天然营养素和人体必需的保健品 (如各类维生素、CoQ10、叶酸、微量元素等)，有利于提升机体对疾病的防卫力度和迟缓免疫系统的衰退。
富有营养素功效的天然食物是：1）促进食物蛋白质抗体形成的有牛奶、酸奶、鸡蛋、肉排、豆类等；2）增进维生素C抗体形成的“催化剂”有西兰花、大白菜、深绿蔬菜、西红柿、猕猴桃、鲜枣等；3）提供维生素A免疫力的“守护神”有动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等；4）促使铁抗体形成的有力后盾有动物肝脏、动物血、红肉等；5）锌调节免疫力的“好帮手” 有海产贝类、菌菇类、动物肝脏、瘦肉、山核桃等；6）维生素E免疫力的调节剂有植物油、坚果、豆类、谷类等；7）有利于硒免疫细胞形成的有部分动物肝肾、海产品等。
然而，新鲜食物如蔬菜等吃得太少、加工食品吃得过多、吸烟、酗酒都会降低免疫功能的水平。
2） 乐观宽容是养料
心态十分重要，因为它与免疫系统有密切的相关性。精神紧张、压抑、悲观等情绪会影响糖皮质激素等的分泌，必然会影响到免疫功能的正常发挥。人生在世，难免需面对纷沓而至的杂事烦事俗事等一切不爽。要学会应对随时而来的压力，尽可能乐观、积极，广交朋友，多倾诉，多参加唱歌、集体舞、轻松旅游等活动。要学会善于用达观宽容的心态，化解心中不平之气。总之，护养免疫最要紧，任尔东南西北风。
3） 生活规律是保证
英国有一项研究发现，与每晚睡七八个小时的人相比，每晚只睡四个小时的人，体内抵御流感和新冠的抗体减少50%。精神压力大、工作量过重、作息不正常、精神紧张等原因都会无法保证充足的睡眠，就可能影响激素分泌和免疫力水平。熬夜更会扰乱人体生物钟，负面影响免疫系统的反应能力、防御能力、修复能力。建议保持正常作息规律，每天睡7~8小时，有助保持免疫系统的固有节律，避免紊乱风险。
其次，保持居住与工作环境的清洁，勤洗手勤换衣，尽可能杜绝不洁之物滋生病菌和传染病毒，减轻免疫系统的工作量，但不要有过分的洁癖。环境太干净的话，反而可能容易被过敏性疾病困扰。
4）适量运动是推进剂
美国曾有3项研究指出，每天运动30~45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。
老年人可进行一些中低强度的运动，比如饭后散散步，闲时跳跳广场舞等。间歇性运动最好，但时间不宜过长，最好控制在一小时左右。另需避免受伤、骨折等有伤免疫的事发生。
年轻人可以按自身状况适当增加运动强度，骑车、打篮球、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。
5 适时疫苗是好帮手
接种疫苗是增强对某些特定疾病免疫力的重要手段，也是预防传染病最经济实惠的方式。一般来说，这对儿童、老年人尤为重要。以当前的新冠病毒肆虐为例，在安全性保证的前提下，尽快接种疫苗。这是对自身、家庭、社区、同事负责任的态度。不过，有基础病的高龄老人须慎重，当前的新冠疫苗对高龄老人有一定的伤害。
6. 不晒太阳是浪费
现在好多人怕紫外线照射得皮肤癌，拒绝阳光直射。其实，适度的晒太阳对免疫系统非常有帮助，阳光是大自然的馈赠，切莫无视它而浪费。阳光照射能增强人体的免疫功能，增加吞噬细胞活力，也可以抑制过度活跃的免疫系统。白细胞随着阳光照射而增加，它在对抗疾病和抵御感染方面起着关键的作用。阳光照射会促进人体合成维生素D，降低某些癌症和多种疾病的风险。晒太阳的好处多多，在此不一一列举。只要避免高温下太阳强光，阳光还是挺温暖的，挺可亲，挺有用的。专家建议一个健康的成年人每天拥抱阳光直射不超过15到20分钟。不过，时间长短还须考虑到居住地的气候和肤色等因素。
谨记以上六个要点。只要时时遵守，使自身免疫系统常常处于最佳状态，人人都可以做到少病、健康、长寿。这样对得起自己，少麻烦医生，少连累家人。
岁月静好，欣赏自然，享受人生，这是大多数人都非常向往的。只要拥有足够的免疫力。我们都能做到！
