我的健康饮食原则： 1低碳 2高纤维 3高蛋白 4优质油
上次讲了1和2的体会。这次讲3和4,和大家交流分享。
3 高蛋白
人的肌肉是由蛋白质组成。一般人到了三十岁左右肌肉就开始逐步流失 (特别训练的运动员可以保持高峰到四十岁)。肌肉流失萎缩的害处不用多说了，不光丧失力量，也不能保护骨骼，到老了愈加明显，骨质疏松又缺肌，摔一跤都可能要命。那么要减少肌肉流失，就要补充蛋白加运动 (运动不在这里讲)。老中饮食的蛋白一般都偏少，而且有些莫名其妙的恐惧，比如吃蛋白多或喝蛋白粉对肾不好之类。不爱动的人，蛋白要每磅体重0.4克，运动量大的人可以到每磅体重0.8-1克，或者更多。一个鸡蛋有6克蛋白，一个鸡胸50克左右。大家自己算算每天最好多少蛋白。
蛋白还有一个大好处，就是不会像碳水那样造成血糖的上下巨大浮动，从而保持血糖稳定。蛋白质的消化也比碳水慢，所以会保持饱感比较久，所谓的抵饿。补充蛋白最容易的瘦肉和鱼肉，鸡蛋白，还有很多豆子的蛋白含量也蛮高的。
特别说一下豆类，大多数的豆类，纤维和蛋白含量都高，一举俩得，我非常推荐。我喜欢把一些杂豆一起煮熟，然后每天吃个一小碗。
4. 优质油
其实一味低脂肪(油)的饮食是不健康的，因为人体组织及其运作离不开脂类。而且健康脂类比如橄榄油还会减低坏胆固醇(低密度胆固醇 or LDL)在血液的浓度。近年来对老年痴呆的研究，也发现饮食里是要有一定含量的脂肪。一般比较健康的油脂是不饱和脂肪酸，比如橄榄油。但一定要初榨的橄榄油，而且不要高温，因为橄榄油烟点低，高温就变成饱和脂肪酸了。最不健康的是氢化植物油，就是以前的麦琪凌，比动物性的饱和脂肪酸(肥肉和奶油)更不健康。好在FDA前两年禁止食物中含有氰化植物油，所以应该没有这方面的问题了。
另外油脂的消化比蛋白还慢，所以也抵饿，防止血糖上下波动太大。所以饮食里是要有一定量的脂肪，特别是优质油。我一般尽量多用橄榄油，不光凉菜，其他菜做好后，也淋一些橄榄油。鱼油也是好东西，但我吃鱼少，所以会补充鱼油，特别是 omega 3含量高的品牌。
另外还有几点体会
A。 买食物一定要看标签!
现在很多食物包装为了营销非常误导，所以我根本不看标题是什么，而马上看标签，各种食物成分的含量。类似产品我会对比标签，找出蛋白和纤维含量最高，碳水和糖分含量最低的品牌。食品标签是有法规的，一般公司不敢假报，所以就在其他包装上误导，让消费者以为买到了什么健康食品。比如 Multigrain 面包其实和白面包没多大差别， 一定要买 whole wheat 的。
没有标签的食物，比如谷物，肉类，蔬菜，自己也经常上网查查成分和营养含量，大家会发现以前的很多概念是错误的。习惯了以后，自己心里也会比较有数了。
除非要参加比赛或者特殊原因，我觉得大致差不多就行了。另外，我也不会太克扣自己，爱吃的冰淇淋和 cheesecake之类，有时也会吃几口。但不要放纵自己，就几口就好了。
B. 这些年比较注意饮食健康的信息，发现其实健康的食物的好处是多方面相关的。比如十字花科的蔬菜，如 broccoli， cauliflower, Brussels sprouts之类，既抗癌，纤维素和维生素的含量也高，对肠道益生菌的生长也有好处。而简单碳水包括糖，既造成血糖高，也是癌细胞的最爱，还会造成皮肤衰老，也会助长肠道坏菌的生长。所以，饮食健康的好处也会体现在多方面。
