By Mark Stibich, PhD
更新于 2023 年 8 月 1 日
长寿饮食是由南加州大学伦纳德戴维斯老年学学院南加州 大学长寿研究所所长、生物化学家 Valter Longo 博士制定的一套健康饮食指南。它旨在帮助人们活得更长久、更健康。长寿饮食建议遵循植物性饮食，包括很少甚至不吃肉类和家禽，并定期禁食。
尽管富含蔬菜和全谷物的饮食有很多好处，但关于饮食如何影响人类寿命的研究还很有限。由于该饮食还涉及禁食期，因此可能不适合有饮食失调史的人。在推荐这种饮食作为延长寿命的方法之前，还需要进行更多的研究。
本文讨论了长寿饮食、其声称的好处，以及研究是否表明它可以延长人类寿命。
如何遵循长寿饮食
长寿饮食类似于改良的纯素饮食，其中允许某些海鲜以及少量的肉类和奶制品。它既是一种生活方式，也是一种饮食计划，并且可以无限期地遵循。该指南包括全年定期遵循为期五天的模拟禁食饮食。1
吃什么
长寿减肥食品清单中的大多数食品都是植物性的，包括：
绿叶蔬菜，如甜菜、菠菜
富含纤维的蔬菜
各种新鲜水果
豆类和豆类（鹰嘴豆和扁豆）
坚果
该饮食还允许少量低汞海鲜，包括虾、鲑鱼和罗非鱼。
橄榄油在许多长寿饮食原则的发源地地中海国家得到广泛使用，是长寿饮食中的主食。1它富含 omega-3，也是一种多功能食用油，非常适合用作调味品、腌料，甚至用于某些烘焙食品。
关于长寿饮食的食物准备并没有硬性规定，不过最好使用低脂烹饪方法，如蒸、烤、炒，而不是煎炸。
对于65岁以下的人，长寿饮食建议将蛋白质摄入量限制在每磅体重0.31克至0.36克之间。老年人可能会吃得稍微多一点，包括动物蛋白，以帮助保持肌肉质量。
应避免什么
长寿饮食建议避免肉类、家禽和乳制品，因为这些食物富含饱和脂肪。如果完全不吃肉类和家禽是不可能的，建议尽可能限制它们，少量添加它们，为植物性菜肴增添风味，而不是让它们成为膳食的核心。
长寿饮食建议避免乳制品。然而，对于那些必须喝牛奶和奶酪的人来说，建议从牛奶和奶酪转向羊奶、奶酪和酸奶，它们富含矿物质，具有抗炎作用。
吃什么
蔬菜
水果
坚果
橄榄油
低汞海鲜
豆子
应避免什么
肉类（过量）
加工糖
饱和脂肪
乳制品（过量）
间歇性禁食
所有正餐和零食都应在 10 至 12 小时内吃完，例如上午 8 点至下午 6 点至晚上 8 点。指南还建议在睡前三到四个小时内不要进食。
出于膳食计划的目的，建议超重或容易体重增加的人每天吃两顿饭（早餐和午餐或晚餐）以及两份低糖零食。建议体重健康或容易减肥的人吃一日三餐和一份低糖零食。
模仿禁食饮食
坚持长寿饮食的人还遵循每年几次模仿禁食的饮食计划。这涉及五天内消耗有限的食物，主要是蔬菜、坚果和种子。每天的总热量为800至1100热量，其中60%热量来自脂肪，10%来自蛋白质，30%来自碳水化合物。
这种饮食可能不适合对坚果或任何其他合规食物敏感或过敏的人。怀孕或哺乳的人以及患有糖尿病的人不应该执行计划中的禁食部分。
声称的福利
长寿饮食的主要原则——多吃植物、少蛋白质和禁食——基于Dr. Longo博士对世界各地长寿人群的研究，包括希腊、意大利和日本，以及他参与的研究在美国。
其中一项研究于 2016 年 10 月发表在《美国医学会杂志内科学》上，评估了超过 130,000 名医疗保健专业人员的饮食习惯和健康状况。
研究发现，“高动物蛋白摄入量与心血管死亡率呈正相关，而高植物蛋白摄入量与全因死亡率和心血管死亡率呈负相关，特别在至少有一个生活方式风险因素的人群中。用植物蛋白替代动物蛋白，尤其是来自加工红肉的蛋白质与较低的死亡率相关，这表明蛋白质来源的重要性。”
Longo'博士还研究了模仿禁食饮食的好处。他的研究发现，这种饮食可以改善对健康有重大影响的因素，特别是随着人们年龄的增长，包括体重、血压和血液中的葡萄糖水平。
长寿饮食可以帮助减肥吗？
任何主要包含蔬菜、水果和全谷物的饮食都可能有助于减肥。长寿饮食和其他植物性饮食都是如此。
研究结果
关于这种特定饮食是否可以帮助人们长寿的研究很少。关于这种饮食的健康益处的大部分研究都是由该饮食的创始人完成的，而不是由无关的研究人员完成的。
一般来说，关于饮食对人类寿命影响的研究也很少。此类研究需要跨越数十年，到目前为止，还没有足够好的长期研究可以告诉我们植物性饮食或间歇性禁食可能对人类寿命产生多大影响。
肉类和乳制品
长寿饮食中的某些元素对于促进长寿和健康可能不是必需的。例如，尚不清楚完全避免肉类和奶制品是否有助于降低与年龄相关的疾病的风险因素。许多研究发现，简单地选择瘦肉和低脂乳制品可能就足够了。
模仿禁食
目前还不清楚模仿禁食的饮食是否有助于延长寿命。2022 年的一项研究确实发现，类似于长寿饮食的饮食可以帮助老鼠活得更长，但动物研究并不总是能很好地转化为人类。
2017 年的一项研究发现，模仿禁食可以减轻体重和体脂，并可能有助于减少与年龄相关的疾病的危险因素。然而，值得注意的是，这项研究是由该饮食创始人 Valter Longo 共同撰写的。
间歇性禁食
关于间歇性禁食对健康和长寿的影响已有更多研究，一些研究得出结论，间歇性禁食可以减少与年龄相关的疾病的危险因素。然而，值得注意的是，并非所有间歇性禁食干预措施都是相同的，而且不同项目的益处也可能有所不同。
大多数研究（包括 2021 年发表的一项综述研究）指出，需要更多研究来确定这些饮食计划可能产生的负面影响。例如，间歇性禁食可能对有饮食失调史的人有害。
概括
长寿饮食是一种将植物性饮食与间歇性禁食和偶尔模仿禁食相结合的饮食计划。饮食的目标是帮助您活得更久。
遵循长寿饮食的人应该多吃水果、蔬菜和全谷物。应避免肉类和奶制品，但饮食中确实允许少量低汞海鲜和偶尔食用羊奶制成的奶制品。所有食物都必须在一定的时间内吃完，建议参与者每年多次遵循为期五天的模拟禁食计划。
关于这种饮食是否可以帮助您延长寿命的研究是有限的。在决定任何新的饮食是否适合您之前，请务必与您的医疗保健提供者讨论。
https://www.verywellhealth.com/the-longevity-diet-plan-overview-2223476
