6个腰部力量练习和七个腰部抻拉练习

善待自己,才能善待别人。 把饭菜做成花,把日子过成诗。
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网友平林漠漠1月18日的博文,分享了她坚持腰部锻炼的心得。

https://blog.wenxuecity.com/myblog/74165/202401/19198.html

并在文章里面分享了两个腰部锻炼的链接。非常感谢。

这是第一篇:6 exercises to strengthen your lower back and core. 

https://backintelligence.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

搬到自己的博文里,这样锻炼时也好找到。另外加上中文的要点。 图片全是文章里面的网图。也谢谢原文的网站。

第一个练习:鸟狗 --跪撑臂腿伸展交替练习。

bird dog

准备姿势:手在肩下,膝在臀部下面 (看图的话应该是垂直的位置)(见上图1)

动作要领:做动作之前尽量收紧腰腹部,同时左手前伸与躯干水平线保持一致。同时右腿向后伸展与躯干水平线保持一致。(见上图2)

保持上图2的位置 2-3秒,换成右手前伸,左腿后抬。

左右交替一边做10次。

注意事项:腰部要平,不能下塌或拱起。

第二个练习:臀桥--屈膝提臀练习

glute bridge

准备姿势:平躺屈膝,双手自然平放在身体两边。双脚着地。(见上图1)

动作要领:收腹收臀。保持肌肉紧张的同时提臀至上图2的位置。保持5秒钟。

重复10次。

注意事项:慢落:臀部回到准备姿势的时候速度要慢,这个过程也要求背肌和臀肌,包括大腿后侧肌群紧张才可以做到。

第三个练习:蹲起

squats

准备姿势:双脚分开站立与肩同宽,眼往前看,收紧腹部,双手前平举 (上图1)

动作要领:保持腹部紧张,屈膝下蹲成90度角 (上图2)

做10到15次。

注意事项:从蹲位到站位时,先用腿部的肌肉,再用臀部肌群。保持臀部肌肉紧张。

不建议深蹲。90度角或者浅蹲都可以达到练习目的。

第四个练习:平板支撑

plank

准备姿势:俯卧姿势,前臂支撑在垫子上。

动作要领:找到另外一篇文章,对平板支撑动作讲述的比较详细。

https://www.163.com/dy/article/GL9TFJB20533B1WJ.html

保持这个姿势20-30秒,可以做2-5组。

注意事项:关键是保持身体平直,不要塌腰或者翘臀。

第五个练习:体侧支撑

Side Plank for core

准备姿势:侧躺位置臀部挨着垫子同侧肘与垫子成90度角。另一侧手放在腰间。上图1. 

动作要领:收腹收臀的同时上提臀部。支撑肘和脚承担身体重量。上图2.

保持这个姿势30秒,换另一侧。每侧做三组。

注意事项:在侧位也要保持身体在一条线上。

第六个练习:死虫--仰卧手脚交替练习

dead bug

准备姿势:仰卧姿势双手上举指尖指向天花板。举腿与地面成90度角。可以弯腿。上图1.

动作要领:呼气让肋骨下降,骨盆上提,腰部接触地面垫子。然后左腿逐渐伸直下落(不要让腰部出现拱起),在左腿下落的同时,右手向后方下落。上图2.

保持腰腹部紧张,然后让左腿和右手回到起始位置。然后右腿下落,左手向后。

交替进行做20次。

注意事项:手和脚接近垫子但不落在垫子上。动作慢一些会让腰腹部一直保持紧张状态。

我自己做了。需要点协调能力。但是很好的练习。

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下面是七个腰部抻拉练习动作。这是原文链接:

https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/

动作一:猫和牛--弓背与塌腰交替练习 (属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching)

cat and cow stretch

准备姿势:双手双膝在垫子上呈跪姿。

动作要领:吸气,塌腰,抬头 上图2. 

                 呼气,弓背,低头 上图1. 

反复做10次。

注意事项:动作要慢。

动作二:背阔肌抻拉练习 (属于静力性抻拉练习 Static stretching)

7 Stretches for Lower Back Pain - Lat Stretch

图片上的英文是Lat Stretch. Lat 是latissimus dorsi背阔肌的简称。 背阔肌从骨盆到肩部面积很大。很多人这部分的肌肉都很僵硬,需要正确的抻拉练习。

准备姿势:双膝跪在垫子上,低头,双手前伸。上图左。

动作要领:右手压左手,先往左臀部位置后坐,手的位置不变。保持30秒钟,这时感受到左边有抻拉感。

                  换左手在右手上方,往右臀部位置后坐,手的位置不变。保持30秒钟,这时感受到右边有抻拉感。

动作三:胯部屈肌肌群的抻拉练习 (属于静力性抻拉练习 Static stretching)

kneeling hip flexor

准备姿势:单腿跪在垫子上。左腿在前,左脚平放,左膝关节在左踝关节的上方。右腿膝关节着地(垫子)上图1. 

动作要领:收紧右侧臀肌群,胯部前移。你可以感觉到右侧胯部屈肌肌群有抻拉感。保持这个位置20秒。换另一侧。上图2. 

可以做两组。

动作四:青蛙--大腿内侧肌肉抻拉练习 (属于静力性抻拉练习 Static stretching)

The Frog Stretch

准备姿势:双手双膝着地(垫子),膝关节的位置要比髋部要宽。尽可能的宽一些。 

动作要领:向前向后摇动,感觉大腿内侧肌肉有抻拉感。然后在上图的姿势上保持60秒。

动作五:膝腿两侧转动练习 (属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching)

7 Stretches for Lower Back Pain - Knee Twists

准备姿势:仰卧躺在垫子上面,双手向两侧张开。双腿上举屈膝成90度角。 上图1. 

动作要领:上肢和上身保持不动,臀和腿转向左侧。最好可以触垫。上图2. 保持2秒再往另一侧转。保持两秒钟。上图3. 

一边做7次。

注意事项:根据自己的情况决定动作幅度。如果感觉疼可以减小活动的幅度。 

动作六:躺着的4字 (属于静力性抻拉练习 Static stretching)

Lying figure 4 stretch

准备姿势:平躺屈膝,双脚平放在垫子上面。

动作要领:把右踝关节放在左膝关节上 (上图),然后用双手或者带子保住左大腿往胸部拉。保持这个姿势20到30秒钟。换另外一侧。我现在做这个动作还是不需要用带子。说明柔软度还不差。

重复做两到三次。

动作七:半个眼镜蛇姿势 (属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching)

我们平时的动作都是低头,含胸,猫腰。这个动作正好可以矫正。

Half Cobra pose

准备姿势:俯卧姿势,手心向下,前臂平放在垫子上,肘关节尽量贴近身体两侧。 上图1. 

动作要领:上半身和头慢慢往上抬,髋部和下肢依然在垫子上面。达到上图2的姿势时保持3秒钟,然后慢慢回到准备姿势。

反复做10次。

注意事项:也许开始时对你很难,可以抬低一些。少做几次。慢慢来。

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我边写这些动作和练习的时候边按照动作要领做。一套下来浑身很舒服。当然可以少做,或者缩短时间,减小动作幅度。但尽量按照图示和动作要点做。

坚持下来定会有成效。

再次谢谢平林漠漠的分享,和backintellerce.com的原帖。The web site has a lot of useful and helpful articles. 

https://backintelligence.com/blog/

大家可以找到适合自己锻炼的work out.  祝锻炼快乐,健康平安。

 

夏圓 发表评论于
回复 '亮亮妈妈' 的评论 :
笑岔气了,哈哈哈!真有你的,超级亮!
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '夏圓' 的评论 : 谢谢圆导!查悄悄话!我是边听边笑:)圆导您听我说!
夏圓 发表评论于
这个要收藏,谢谢功德无量的亮妈。
有些我都做过。plank 做过一阵,最多能坚持一分钟。贵在坚持,但我做啥都是虎头蛇尾,写博也是,常常是然后就没有然后了。面壁吃年糕去了~~
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '99yyt' 的评论 : 再谢谢99. 谢谢你在上篇给我的回帖。我也回复你了。祝贺人生第一锅腊八粥。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '悉采心' 的评论 : 谢谢采心。腰不舒服可以适当练习一下。不必要求都做。找到几个适合自己的坚持做会有效果。新周快乐!
99yyt 发表评论于
谢谢亮妈好分享。
希望能坚持下来。愿我们都吃好 睡好 玩好,心态好,心情好,身体好。
悉采心 发表评论于

来看亮妈,意外得惊喜。我这几天坐得背痛,正想活动活动呢,截了图,今天就开始:))

感谢总能把日子过成诗的亮妈“))
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '歲月沈香' 的评论 : 沈香好,游泳也是好的健身方法,还不伤膝关节。但还要有负重练习,和柔韧性练习。
歲月沈香 发表评论于
亮妈介绍的这两套运动练习非常好,尤其对我们中年人特别有帮助。我以前经常做(没有你的动作多),现在坚持游泳就暂停了。一会儿也跟着亮妈的图片做一做。谢谢亮妈好分享!
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '晓青' 的评论 : 晓青好,平时可以练一两个动作,很有帮助的。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '天婴' 的评论 : 握手天婴。锻炼加健康饮食才是Healthy life style.
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '平等性' 的评论 : 谢谢平教授。这些练习很不错。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '淡然' 的评论 : 淡然好,下雪开车是挺紧张的。希望下周好一些。你曼谷行的游记很好看。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '绿珊瑚' 的评论 : 其实可以一个动作,两个动作这么练习。每天练上一点点一定会有效果。如果不舒服就不继续,换一个动作再试试。
晓青 发表评论于
学习了!
天婴 发表评论于
“我觉得保持各个关节周围的肌肉力量,和保持柔韧性都很重要。“,同感,赞!
平等性 发表评论于
亮妈好分享,受教了,多谢!
淡然 发表评论于
刚偷吃了亮妈做的北非蛋,正不好意思呢,赶紧来学几个动作锻练一下,补过!
亮妈那儿雪好大,上班开车要小心!
绿珊瑚 发表评论于
谢谢亮亮妈,存下了。
就看自己有无毅力坚持了。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 'laopika' 的评论 : 谢谢老皮卡,我也是为了我自己做着方便。特别喜欢你写的繁花观后感,剧组应该请你当顾问。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '混迹花草中的灰蘑菇' 的评论 : 我以前对自己要求太高,平板支撑总想做1分钟以上。现在想想能坚持20到30秒也不错。多做几次也可以达到目标。你还年轻这些锻炼都不算什么。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '菲儿天地' 的评论 : 菲儿好,如果可以跟课的话,有老师要求和指导更好。我觉得保持各个关节周围的肌肉力量,和保持柔韧性都很重要。
亮亮妈妈 发表评论于
回复 '琴音悦然16' 的评论 : 琴音沙发,我端上热茶。必须是你建议的标准温度沏好的:)可以分着做,还是很有帮助的。
laopika 发表评论于
亮妈送的福利好多,除了菜谱、蔬菜造型,还有锻炼窍门,大赞!
混迹花草中的灰蘑菇 发表评论于
这个好耶,正好需要。我最近想着要坚持做平板支撑,亮妈这一套很有针对性,我也试试看,谢谢亮妈分享
菲儿天地 发表评论于
谢谢亮妈好分享,这是动作都是我在YMCA 上课做的,原来还有这么多的好处啊。:)
琴音悦然16 发表评论于
谢谢亮妈分享,我也试试看。这一套下来不容易呢。
周末愉快!
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