下坡跑的冲击力

下坡跑，传统地说，对膝盖的冲击力可以达到6G。也就是你的一个膝盖，要承担你6倍体重的冲击力。如果是越野，因为坡度大，可能更高。对于徒步，因为背包的重量，这个数字会达到7 - 8.5G。今天不说越野，只说马拉松路跑的下坡。而且不是Pikes Peak 那种马拉松。

对下肢的冲击力，不一定是下坡，你跑快了，上坡也可能很大。平路介乎之间。我们可以用冲击负荷率（ILR）来衡量。Impact Loading Rate。

这是描述对整个身体下肢的一个参数。不但指对膝盖。也包括，大腿，小腿，脚踝，脚掌。所以比较复杂。于是，坡度，跑姿，你的配速，以及各种天气海拔路面条件都相关。我的跑姿算是滑翔式，而且是小步高频，步幅不大，但步频一般都能到190。很少180以下。上坡、下坡稍不留神就200多。同时，我抬脚也不高，只有6厘米不到，所以成绩也上不去。好在，我小脚老太婆，噌噌噌，触地时间也不是很长，基本在200毫秒以下。刚刚完成的一个赛事，最短是178毫秒，平均198毫秒。



我的身体起伏不够理想，平均5.88厘米。差不多是“僵尸跑”。上身不怎么动，滑翔。不那么好看。理想的范围是5到10厘米，我这是下限了。好处是，节能，轻松。缺点么，就是没有动力，想破个啥，还得练。



下面我看了看我的冲击负荷。紫红的是冲击率（ILR）。那条绿色的曲线是海拔、坡度。

在1小时的地方，开始第一个小上坡（A，绿线往上），可以清楚地看到冲击率同时开始下降，从每秒 60%的体重（60bw/sec）下降到最低的43（B）。说明我在上坡时跑得慢了，对下肢的冲击小了。

但冲击力和坡度并不是完全相反。在还没有到坡顶的时候（C），我的冲击力就开始上升了。说明：我快到顶的时候，就开始加速了。增加了功率（Power)，冲击力当然就加大了，虽然这里还没到顶。

D处是到顶，开始下坡，这时（D-E之间），冲击力增加并不快，原因是，刚到山顶，气喘吁吁，速度还没提起来。我还在调整呼吸，开始加速，但速度还没上来。加速度有了，速度还没有。

到了E以后，下坡的坡度最大了，我往下冲的速度也越来越快，可见冲击力越来越大，直到峰值78 bw/sec。同时，我也快到谷底（G）了。

同样，有个时间差。冲击力下降的时候，我并没有到谷底G，而是提前了。其实，快到谷底，下降坡度以及很小，差不多平了。可见对下肢的冲击力陡然减轻。即使过了谷底 （G')，身体还是很放松。这大概是身体的惯性吧。

先看一个小坡的放大图。



这个现象，似乎每个坡都差不多。第二个小坡，和前面一个很像。只是更早开始加速，之间没有停顿。

第三个是大坡，我从上坡到一半的时候就开始提速。下那个大坡的时候，冲击率达到了 95 bw/sec。后面的下坡开始平缓，但还是下坡，冲击率在53到79之间。画面中最后的上坡，都维持在50左右。



我们经常说，越野时上坡走，下坡颠，平路跑。这之间的切换，一直在考验你的馒头游戏。当然，马拉松路跑，遇到大坡（比如旧金山），我们也不至于需要走。但那个速度控制，就由你自己控制了。速度，体现了功率（Power）。也可以用心率来参考，甚至“感觉”来确定。前半程和后半程肯定是不一样的。

除了你的能量储备，心肺功能，你的腿酸不酸，也左右了你下坡冲不冲，用什么速度冲。有力气，上坡也可以冲。我上面讨论的，是比赛1小时之后的，最有力气的时候，所以上坡不到顶就冲了。那么20英里之后呐？你的鞋缓冲好吗？你的腿酸吗？膝盖有感觉吗？我觉得我的旧金山跑得好，最后超人无数。落花也是，名次越来越前，炎热的地方训练的，一到旧金山，那么凉爽，冲鸭。

于是，最后的下坡曲线，就应该还是我上面这样的。有力，不酸。耶~~！