癌症的原因与防治(四)：有氧运动还是剧烈运动谁更有效？

根据前面的知识我们可以发现：肥胖和癌症是正相关的。另外，糖尿病和肥胖，糖尿病和癌症也是正相关。这些都是和胰岛素阻抗相关。同时我们也知道运动减少体脂、降低胰岛素和炎症水平、增强免疫功能、调节激素水平、逐渐抗氧化防御与DNA修复等等。

今天我想讲一讲有氧运动于剧烈运动的区别。

1. 有氧运动

有氧运动是指能够长时间持续、强度适中的运动，通常会提高心率和呼吸频率，但不会让身体快速疲劳。身体在这种运动中主要依靠氧气来产生能量。

特点：

• 持续时间长：可以持续进行较长时间，如20分钟或更久。
• 强度适中：心率上升，但保持在中等强度，不会让你感觉完全力竭。
• 燃烧脂肪：主要利用脂肪和碳水化合物作为能量来源。
• 氧气供应充足：身体有充足的氧气供应，可以维持较长时间的运动。

例子：

• 慢跑
• 快走
• 游泳
• 自行车（中等强度）
• 跳舞
• 有氧健身操

主要益处：

• 心血管健康：有助于增强心脏和肺部的功能，降低心脏病和高血压的风险。
• 减肥与脂肪燃烧：有氧运动有助于长时间的脂肪燃烧，帮助控制体重。
• 耐力提升：能提高体力和耐力，帮助你在日常生活中不容易感到疲劳。
• 精神健康：释放内啡肽，改善情绪，缓解压力和焦虑。

剧烈运动（无氧运动或高强度运动）

剧烈运动通常指高强度、短时间的爆发性运动，身体在这种情况下主要依靠无氧代谢来产生能量。

特点：

• 短时间：每次只能持续几秒到几分钟。
• 高强度：心率快速上升，强度大，通常在短时间内感到疲劳或力竭。
• 燃烧糖原：身体主要使用储存的糖原作为能量来源，而不是脂肪。
• 无氧代谢：身体在没有足够氧气的情况下进行代谢，产生乳酸，导致肌肉疲劳。

例子：

• 短跑
• 高强度间歇训练（HIIT）：俯卧撑，引体向上
• 举重
• 爬楼梯冲刺
• 跳绳

主要益处：

• 肌肉力量和爆发力：增加肌肉质量和力量，尤其适合那些想增加肌肉或提高短时间内的爆发力的人。
• 提高代谢率：高强度运动可以提升基础代谢率，在运动后数小时内继续燃烧卡路里（"后燃效应"）。
• 时间效率：短时间的高强度训练能在较短的时间内获得更高的效果，适合时间有限的人群。
• 促进骨骼健康：剧烈运动通过对骨骼的冲击力和肌肉收缩，可以增加骨密度，预防骨质疏松

如果你的目标是单纯的减肥：显然有氧运动更容易消耗更多的卡路里。但是也不要忘记高强度训练的后燃效应。综合来说两者都可以减肥，且有氧运动更胜一筹，但是有氧运动是以消耗掉少部分肌肉为代价的。 长期的有氧会让你的肌肉越来越少（看看马拉松运动员的体型你就知道）。而剧烈运动则会让你增加肌肉，特别是核心肌肉。核心肌肉群（Core Muscles）对健康和长寿有着深远的影响。强壮的核心肌肉不仅能改善日常生活中的身体功能，还与长寿、预防疾病、减少衰老相关的负面影响紧密相关。

除了这些区别外，剧烈运动和有比有氧运动更好的抗癌效果吗？答案是有。

https://www.nature.com/articles/srep39975

High Shear Stresses under Exercise Condition Destroy Circulating Tumor Cells in a Microfluidic System

根据nature 的这篇文章《运动条件下的高剪切应力在微流控系统中破坏循环肿瘤细胞》高强度运动可以让你血液的流动速度成比例的加快，而高速的血液流动可以防止癌细胞的扩散也可以杀死多种癌细胞。

在我每周2-3次，每次1小时的有氧站立骑自行车中(stationary bike)，每次我会加入4分钟的高强度的冲刺，车速保持在20迈每小时。周末，我会去爬山，2周前去了一个125个台阶的cliff (100 feet elevation)，我持续爬了10次, 算是有氧和高强度间歇训练的混合。

另外这一周我已经完成了443个引体向上，240个俯卧撑，64个双杠屈臂支撑，75个卷腹和8分钟的平板支撑的力量训练。平板支撑和俯卧撑是前段时间的训练内容。这段时间会以引体向上为主，并慢慢过渡到双杠屈臂支撑。今天我什么也没运动：算是休息日。