●DAY1
早餐
清腸蔬果汁
材料：蘋果200克、小黃瓜60克、胡蘿蔔50克、水300cc
做法：
1.將蘋果、小黃瓜、胡蘿蔔切成小塊後，放進果汁機中。
2.再把水倒入果汁機中，一同攪拌打勻即可。
地瓜枸杞飯糰
材料：地瓜60克、枸杞2大匙、糙米2杯
做法：
1.將糙米倒於電鍋內鍋中，以清水沖洗，再加入3杯水。
2.把地瓜外皮沖洗後，切成約1公分的小塊，拌進糙米中。
3.把內鍋放進電鍋中，外鍋倒半杯水，煮約20分鐘至全熟。
4.待稍涼以後，以飯杓將飯與枸杞拌勻，挖取適量填裝至飯糰模型中，稍微壓擠成型即可。
午餐
紫米烤飯糰
材料：紫米2杯、枸杞2大匙
做法：
1.將枸杞、紫米裝入電鍋內鍋中，以清水沖洗後，加入3杯水，煮熟即可。
2.以飯杓挖取適量，捏製成三角飯糰。
3.平底鍋小火燒熱，把飯糰放於鍋面上，烤至表面稍硬。
山藥昆布湯
材料：山藥30克、海帶30克、青蔥1根、水250cc、薑絲10克、竹鹽少許
做法：
1.山藥切長條片狀，海帶泡開，青蔥切成碎蔥花。
2.高湯倒入鍋中，加海帶、薑絲煮至沸騰，投入山藥、竹鹽，再沸騰即熄火。
3.起鍋後再撒上蔥花即可
三彩沙拉
材料：南瓜60克、白花椰菜60克、豌豆仁1大匙、味噌1小匙、芝麻醬1小匙
做法：
1.將南瓜切塊、白花椰菜切小朵。
2.南瓜、白花椰菜汆燙，再放入豌豆仁汆燙1分鐘。
3.所有材料擺放置碗中，拌上味噌、芝麻醬。
晚餐
黃豆糙米飯
材料：黃豆1杯、糙米3杯
做法：
1.黃豆在前一晚先泡水，或事先泡水6小時。
2.糙米事先泡水4小時。
3.把黃豆與糙米浸泡的水倒掉後，放進電鍋內鍋中，倒入6杯水。
4.再將內鍋放入電鍋中，外鍋加水1杯，煮至跳起，再燜10分鐘即可。
明日葉豆腐湯
材料：明日葉50克、嫩豆腐1塊、胡蘿蔔30克、水300cc、竹鹽少許
做法：
1.明日葉洗淨後，切成約5公分長的小段備用。
2. 把嫩豆腐切塊備用。
3.把胡蘿蔔切成薄片。
4.在鍋中將水煮沸，投入胡蘿蔔及豆腐，等再次煮沸後放入明日葉、竹鹽，煮沸即可熄火。
苦瓜紫菜捲
材料：苦瓜100克、高麗菜30克、海苔片2片
做法：
1.將苦瓜剖開洗淨後，切成薄片，用熱水汆燙1分鐘，再用梅汁漬30分鐘。
2.把高麗菜洗淨後，切成細絲備用。
3. 讓海苔在桌上攤平，再放上高麗菜絲及苦瓜片，以手捲起即可。
DAY2
早餐
蔬菜沙拉
材料：蘆筍30克、南瓜30克、蘋果醋1小匙、梅汁1小匙
做法：
1.蘆筍洗淨後，切長約7公小分段備用。
2.南瓜洗淨，切一口大小，備用。… …
3.備一鍋滾水，將材料汆燙1分鐘，撈起瀝乾後與蘋果醋、梅汁拌勻即可。
地瓜酥餅
材料：地瓜120克、地瓜粉100克、竹鹽少許
做法：
1.地瓜蒸熟後去皮，趁熱壓成泥。
2.將地瓜粉、竹鹽放入地瓜泥中，拌勻成麵糰。
3.麵糰搓長條，並分成數段，用?麵棍壓製成厚片。
4.平底鍋用中火熱鍋，放進厚片，煎至兩面成金黃色即可。
杏果糙米粥
材料：杏仁30克、薏仁1/2杯、奇異果1顆、糙米1杯、水600cc
做法：
1.奇異果切成小丁。
2.杏仁放進密封袋中，用刀背或捶肉器敲成碎顆粒。
3.煮一鍋水，煮沸後，再倒入糙米、薏仁，以小火熬粥。
4.熄火後，於粥中加入杏仁、奇異果，攪拌均勻即可。
午餐
黑米粽
材料：紫米2杯、芋頭1顆、腰果1大匙、粽葉2片、棉線1條
做法：
1.紫米洗淨後，泡水1小時。
2.芋頭蒸熟後，去皮搗成泥，並均勻拌入腰果。
3.將芋頭泥揉捏成長條，切段。
4.把2片粽葉彎成三角圓錐形，盛入2大匙紫米，放入芋頭泥，再蓋上1匙紫米。
5.將上端粽葉往下覆蓋包住內餡，用棉線繞三圈後打上活結，可放入電鍋中蒸熟。
沙拉
材料：玉米筍30克、玉米粒1大匙、小黃瓜1根
做法：
1.小黃瓜切成長條，玉米筍對切。
2.玉米粒、玉米筍以滾水汆燙，撈起瀝乾。3.將所有材料裝盤。
丸子湯
材料：豆腐1塊、紫菜10克、九層塔10克、水1000cc、味噌1小匙、地瓜粉1小匙
做法：
1.豆腐放進麵粉袋中，用力擠出水分，直到擰不出水為止。
2.取出豆腐與味噌、地瓜泥拌成豆泥，捏成丸子大小，放進煮滾的水中。
3.最後放進紫菜，九層塔即可。
晚餐
紅豆饅頭
材料：全麥麵粉100克、中筋麵粉200克、酵母粉3克、泡打粉2克、水150㏄、紅豆10克、溫水1杯
做法：
1.紅豆先浸水2小時，加熱煮軟後，一同放進果汁機中打勻。
2.取一大盆，放入全麥麵粉、中筋麵粉、酵母粉、紅豆水搓揉均勻成麵糰。
3.以濕布覆蓋盆上，置放約一小時，待麵糰發起。
4.將麵糰再揉成長條形，切小段，放入電鍋內蒸約15分鐘即可。
三椒沙拉
材料：青椒30克、紅甜椒30克、黃甜椒30克、核桃10克、梅汁1小匙、梅醋1小匙
做法：
1.將青椒、紅甜椒、黃甜椒洗淨後，切成細絲置於盤中。
2.最後擺放上核桃，淋上梅汁、梅醋。
冬菇竹笙湯
材料：冬菇6朵、竹笙10克、水1000cc
做法：
1.先把竹笙、冬菇泡水，發透後，將竹笙切段備用。
2.將水倒於鍋中煮沸，放進竹笙、冬菇，以小火煮約20分鐘，即可熄火。
DAY3
早餐
柳丁
材料：柳丁250克
做法：將柳丁洗淨後，切片即可。(＊記得要連白色部分一起吃。)
地瓜紅棗湯
材料：地瓜60克、紅棗30克、水600cc
做法：
1.紅豆泡水1小時，備用。
2.地瓜切成小丁，備用。
3.將水倒入鍋中煮沸，加入紅棗，以中火煮滾後，再加入地瓜，續煮20分鐘即可。
海苔飯糰堡
材料：大黃瓜50克、山藥50克、糙米2杯、小米1/2杯、海苔1片、蘋果汁2大匙、竹鹽少許
做法：
1.將大黃瓜、山藥切片後，用蘋果汁、竹鹽浸20分鐘。
2.把糙米、小米放進電鍋內鍋中，加水3杯，進電鍋煮熟。
3.以飯杓挖取適量糙米飯，捏成2片圓餅狀。
4.在一片圓餅上放大黃瓜、山藥，再覆上另一片圓餅，並以海苔包裹即可。
午餐
營養蓋飯
材料：西洋芹1支、洋菇3朵、玉米粒1大匙、南瓜50克、糙米1杯、水120cc、竹鹽少許
做法：
1.將糙米沖洗後，倒入內鍋，加1又1/2杯水，外鍋加水半杯，煮約20分鐘。
2.西洋芹洗淨後，切成約3公分小段備用。
3.洋菇洗淨後對半切，南瓜切成約3公分小塊。
4.平底鍋熱鍋後，投入水、西洋芹、洋菇、玉米粒、南瓜、竹鹽。
6.所有材料煮至熟軟，起鍋淋在飯上。
長豆菜捲
材料：長豆50克、萵苣30克、芝麻醬適量
做法：
1.長豆切成約10公分長段，再汆燙。
2.將萵苣葉展開，放入3根長豆及少許芝麻醬，再將萵苣葉捲起。
香菇海帶湯
材料：乾香菇30克、海帶芽30克、水500cc、薑絲10克、竹鹽少許
做法：
1.乾香菇泡水至軟。
2.水煮沸後，投入所有材料至沸騰。
晚餐
泰式涼麵
材料：健康高纖麵80克、芝麻1大匙、檸檬1/2顆、香菜1株、蒜頭2顆
做法：
1.備一鍋滾水，均勻放入麵條，滾煮6分鐘，即可熄火，撈起麵條，置於碗中。
2.香菜洗淨後，切成小段備用。
3.蒜頭以研磨器磨成蒜泥，備用。
4.將檸檬對切，搾取出汁，混入香菜、蒜泥後，淋於麵上。5.食用前混拌均勻即可。
涼拌菜
材料：豆苗50克、海帶芽30克、黃豆30克
做法：
1.豆苗洗淨後，瀝乾置於盤中。
2.備一鍋滾水，將黃豆、海帶芽倒入後煮至熟軟，即可撈起瀝乾，置於碗中。
開胃湯
材料：小白菜2株、嫩薑20克、白胡椒粉1小匙、水1000cc
做法：
1.將小白菜洗淨後，切成小段備用。
2.嫩薑切成細絲，備用。
3.取一鍋子，先將水煮沸，放入小白菜、嫩薑，待再次煮沸時，即可熄火。
4.起鍋前，再拌入白胡椒粉即可。
来源：
万维博客－毛毛和妹妹
