***
一
人生何事为大？不外吃饭睡觉。就拿吃饭来说，应该怎样吃饭是个非常严肃重大的问题。
有人拍案而起：这不是废话吗？吃饭算什么问题？只要没有食道癌能消化，就是没东西吃，不是还可以吃观音土啃树皮吗？
说的不错，退回去几十年前，怎样吃饭不是问题，而是有没有饭吃的问题。不是应该吃什么吃多少的问题，而是怎样才能不饿的问题。就整个人类来说，真正的脱离经常性挨饿也不过是近五十年的事，在中国更不过是一两代人的事。就是这在人类历史上如白驹过隙之一刹，已经造成了文明社会的很多常见健康问题和疾病，所以怎么吃饭才成为我们这些在人类历史上第一批不愁温饱的人必须重视的重大问题。
这个问题对我们的严肃性首先在于我们自身。因为我们这些人从懂事起，都是受着要尽可能吃多吃饱吃好，浪费粮食可耻的教育，我们固有的对食物好坏的看法和今天的健康标准是很不相符的，尽管现在很多人慢慢接受有关饮食健康的科学知识，可是头脑里自幼形成的观点和概念随时随地地干扰着我们认真遵循健康的饮食标准。
其次是我们的周围的环境。不仅仅是中餐，实际上各类饮食在不同程度上是反健康的。烹饪是历史的遗产因此也存在与时俱进的问题，有太多的历史烙印，极大程度还停留在如何填饱肚子上而不是从健康的角度出发。
最后是整体的食品生产和加工。人类几千年的精耕细作，造成土地日益贫瘠，化肥的作用并不能替代粮食和蔬菜从土壤吸取维生素和矿物质等成分的不足。这种先天不足已经让我们和古人在营养上有所区别，而为了产量用各种手段加快作物的生长、缩短作物的成熟期，使今天的作物在营养上存在很大的缺乏。然后是食品加工，大规模工业化的食品加工使食品的养分进一步丢失，即便是风靡的有机食物，也只不过是激素和化学品上的区别，并不能弥补这种天生的缺乏和加工的丢失。
不要用现在的流行病学资料来自我安慰，这些都是得自现在年老的人，他们所受的垃圾食品和不健康食品的危害并没有多久，因此并不能用在我们身上。我们的数据要到我们年老的时候才能统计出来，那时候再怎么吃怎么注意都不赶趟了。
就如同前面讲的健康和减肥一样，这也是一个很重要的问题，我们这几代人活着，就必须面对的问题。
我们必须不断地学习，不断地更新知识，不断地自我改进，尽可能地吃健康食品，同时培养我们下一代养成健康的饮食习惯。
开宗明义，虎老师要大家好好考虑一下，人生就如同赶考，有些事情你必须做，有些问题你必须回答。
二
讲正课以前先举个例子。
春节了，大家开怀大吃大喝，每个人都和今年的属性靠拢。顿顿吃，胃口都倒了，于是就得琢磨来点清淡的开开胃。
黄贝贝同学家就是这样的情况，黄同学大年初二做了几个清淡小菜，里面还包括一道据说很是健康的菜，下面咱们就看黄同学的清淡小菜是否清淡，是否健康。
贝贝同学的几个清淡小菜包括烧茄子、蒸茄子、蒸螃蟹、蒜茸炒芦笋、雪菜炒毛豆和一碗蔬菜炒牛肉。首先该同学家的清淡标准如果放之四海的话，就是朱门酒肉臭的水平了，这么几道菜仅仅是清淡，实在难以相像她们家不清淡的会是什么标准。
咱们就不推测了，先看看是否清淡。无论是烧茄子还是蒸茄子，都用了油，谈不上清淡了。小安同学认为蒸茄子很健康，那么虎老师先说说茄子。
茄子英文叫eggplant，此物原产于中国或者印度，12世纪由阿拉伯人带到西班牙，因为其形状像蛋，所以有这个名字。茄子是不含任何脂肪的纤维食物，听起来非常健康。但是它的维生素和矿物质含量也很低，生吃的话可以起到洗肠子的效果。可是为什么大家还是非常喜欢吃哪？
澳大利亚做了一项研究，发现茄子对脂肪的吸收能力非常强。一个serving的茄子在油里炸70秒，便能从油中吸收83克脂肪，比薯条要高四倍。多少热量？700卡路里，等于半日所需的热量，就是说小黄同学这两道茄子，就足以提供她全家一天的热量，而且还富裕出两磅肥肉来。这就是为什么老人说茄子吃油，为什么小安同学蒸茄子用响油的原因。
贝贝这几道菜中不是没有健康食品，只不过那东西要烧一回餐巾才能吃到，对了，螃蟹。螃蟹最大的好处是B12含量高，其次是OMEGA3脂肪酸，尽管和许多海产品一样，螃蟹胆固醇比较高，但不含饱和脂肪酸，总体上对预防心脏病很有好处。
其他虎老师就不一一分析了，砖头已经够盖楼了，最后顶着钢盔喊一嗓子：像雪里红这类腌制的东西不能再吃了，致癌物实在太多了。
好了，菜例分析就到这里了。今天这堂课包括很多健康营养的知识，比如维生素、饱和脂肪酸等等，今后还要系统地介绍。下次上课时，大家请多带些砖头来。
三
俗话说有得必有失，其实我们这几代人在吃的上面比祖先可是幸福多了，有无数的食品可以选择，五湖四海的食品不分季节地来到我们的餐桌上，为了满足这一点，食品运输和加工不得不采取一些办法，使得我们吃的离真正意义上的新鲜越来越远。
营养学家和流行病学家近几十年可以说很认真地把饮食习惯和健康联系在一起，在全球进行了横向调查研究。以发达国家日益增多的癌症、心脏病和其他慢性病为指标，来审视这些病低发地区的饮食。他们首先发现，在一些岛上，这些病很少见，岛民的饮食是所谓的半素食，以水果、全麦和蔬菜为主，加上适量的肉和鱼。
以寿命为标准发现人均寿命最高的日本，特别是日本的一些岛民，饮食以米饭和面条为主，佐以大量的蔬菜。再其次是地中海沿岸的饮食，多含非饱和脂肪，加上红酒。用这些饮食和美国的饮食相比，其区别就在于后者饱和脂肪过多，从肉类、奶制品和垃圾食品来的热量太多。
根据这些结果，专家整理出12条饮食健康的要求，下面一一加以介绍。
第一条，其实好几位同学已经说了，就是要杂食而不偏食。可是同学们的认识还有局限，所谓杂食不是老佛爷吃一看二眼观三各种东西轮着入口，还是有选择有侧重的。要学习渔民，吃半素食，也就是以水果、全麦和蔬菜为主，加上适量的肉和鱼，当然全素也同样健康。还有的建议是半生半熟，就是每天吃的东西一半是烹饪了的，一半是生的，这就自然要有选择了，否则就要吃生肉了，生的指的是生吃水果和蔬菜。当然了如果没有饿到那种地步，从卫生的角度，吃以前一定要洗的。
说到这里要讲讲卫生问题，不管吃得多么健康，如果不干不净的话还不如不吃。在中国从小教育饭前便后要洗手，可是西人往往和胡同里老大爷似的不干不净吃了没病，可他确实是食品中毒少。这是什么原因那？不是因为他的肚子练出来了，现代人都让干净的环境培养得越来越娇贵，是温室里的花朵，而是因为整体的食品卫生。
中国的大环境不成，食品加工销售制作中卫生条件得不到保证，所以消费者只能自己负责，这便是所谓的齐家。以美国为例，食品加工销售制作中卫生条件相对来说卫生得多，这便是所谓的治国，消费者用不着太担心。但是，实际上美国的食品卫生问题也不少，专家一样要求洗菜洗手，吃不干净的东西吃出毛病的例子到处都是，所以大家要把中国的理论基础拿到美国的具体实践中，走一条虎老师的齐家治国平天下之路。大家鼓掌支持一下。
所以虎老师在外面吃饭，生的沙拉什么的尽量少吃，那东西他不会认真洗的，实际上可能根本没有洗。据老师了解，几乎所有的中餐馆和大部分别的餐馆是根本不洗菜的。泥巴细菌我爱你，就像老鼠爱大米。
四
专家建议的第二条，是限制脂肪的摄入量。脂肪摄入量应该占总卡路里的25-30%，而且也不要随便什么肉都吃。脂肪不仅仅是肉，有动物脂肪也有植物脂肪，这里说的着重于动物脂肪。比如吃肉，要越瘦越好，这个大家都知道的，吃鸡不要吃皮，或者学习虎老师吃鱼。奶制品也是动物脂肪的一大来源，因此要选低脂或无脂的。
除了这些明目张胆的脂肪外，一些隐藏的脂肪也要少吃，比如含黄油和人造黄油的东西，沙拉酱，油炸食品，薯条，点心和快餐，这些东西才是影响健康的的罪魁祸首。
第三条，限制饱和脂肪酸的摄入量在总卡路里的10%以下。这里就要仔细讲讲脂肪和食用油的问题了。
脂肪和食用油属于一类，区别是在室温时脂肪是固体，油是液体。两者的成分都是脂肪酸，有两类，饱和的和不饱和的，后者携带的氢离子没有那么多，因此凝固点低。大多数动物脂肪包括奶制品里面为饱和脂肪酸，水果蔬菜里面则是两者混合的。高饱和脂肪酸饮食可以导致心脏病、高血压和癌症，已经早被证实了，所以专家一直呼吁吃不饱和脂肪酸，比如鱼肉。但是也不是说逮着不饱和脂肪酸玩命吃，因为脂肪的热量为每克9卡，比碳水化合物的每克4卡高一倍多，多吃就是胖子，胖子的健康问题很严重。
脂肪不能多吃那就不吃，不成，脂肪是人体必须的，因为维生素A、D、E、K 是脂溶性的。此外，食物里面的脂肪造成口感极佳，这便是冰激凌巧克力大行其道的原因。人体储存脂肪是一种自身调解功能，为了需要的时候用，你不用自然就长胖。什么时候用库存？连续活动20到30分钟以后，这就是为什么锻炼要你达到一定时间而不是强度的原因，也是为什么慢跑快走这类慢工出细活的运动最能达到减肥效果的原因。
既然是这样，那么用油替代脂肪就是了。大家这么想，聪明的食品科学家早就这么想了，可是油在室温下是液体，做出的点心什么的油呼呼的没人买，味道也差多了还容易坏。科学家是干什么的呀？把菜油拿来用化学加工，人工加上氢称为反脂肪，这样就和脂肪一样在室温凝固，而且味道也接近。这个办法干了100年了，最近发现这东西和饱和脂肪酸一样，能造成心脏病，而且因为是人工的，更有害。所以从2006年开始，FDA要求标签上把反脂肪单列，纽约已经要求不远的将来禁用反脂肪。所以大家看食品标签要主意反脂肪。
不饱和脂肪酸根据少的的氢离子数，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，都能降胆固醇，尤其是单不饱和脂肪酸更好，但多不饱和脂肪酸因为有OMEGA3脂肪酸，能预防心脏病。
植物油是上述三种脂肪酸的综合，因此要看各自含量多少。椰子油最不能吃其实也没地方买去，基本上都是饱和脂肪酸，橄榄油和CANOLA油含单不饱和脂肪酸多，玉米油含多不饱和脂肪酸。
同学某认为，橄榄油健康所以可以敞开吃。再健康里面也有饱和脂肪酸，其次油和脂肪一样是高热量的，因此用油一定要有节制，要采取虎老师半生半熟的原则，吃菜能不炒就不炒，能少炒就少炒，炒的时候少放点油。要艰苦朴素，向雷锋叔叔学习，新三年旧三年缝缝补补又三年，全世界还有三分之二受苦人吗。
最后接受同学某某的建议，来点贴士。家里用油，可以备两种，橄榄油是一种，玉米油是另外一种，这样两种不饱和脂肪酸都有了，CANOLA油两种都不少，也是不错的选择，要不跟虎老师家一样三种都置办下，轮着用就是了。玉米油还有一个好处是沸点高，炸东西的时候要用它，另外两种用于一般炒菜，做点心或者取代黄油。
虎老师前一阵向大家学习，结果一家人黄油都吃多了。大家记住，脂肪和油都要限量。
五
第四条，控制每天胆固醇摄入量在200MG以下。这是什么概念？一个蛋黄含胆固醇215MG，每盎司动物制品含20MG的胆固醇。胆固醇是一种脂肪样东西，但不是脂肪，只有动物来源的食品有胆固醇，植物里面没有，但胆固醇高的食物不表示脂肪高。
在食品标签上胆固醇单列一项，很醒目。胆固醇超高是中年以上人常见的毛病，特别是男子。全美具体有多少不十分清楚，光靠吃降低胆固醇药来维持胆固醇水平的就有2600万，此外还有许多像虎子这样没有高到要吃药的地步。
胆固醇是人体所需要的，可是人体所需要的胆固醇靠自身生产就足够了，根本没必要吃进来。胆固醇增高的主要原因是动物食品吃得太多，其次就是虎子这样遗传。
胆固醇有两种，高密度和第密度的，高密度的胆固醇是好东西，低密度的胆固醇是坏东西。现在的标准是总胆固醇在200以下，高密度要高于35，低密度要小于 160，实际上医生希望总胆固醇在160以下，高密度要高于50。前天一位刚查出胆固醇高的问了，我高密度的很好呀，干吗还在乎我的总胆固醇？因为你的低密度的也高了。
从理论上来讲，少吃肉就能减低胆固醇，那么虎子这样的怎么还高呀？虎子妈说这有什么呀，你舅舅他们没一个低的。虎老师自己研究，原来是从小吃鸡蛋的原因。虎老师不吃肉，可是也要活呀，小时候中国牛奶不好整，结果全家的鸡蛋全归我了，每顿饭要是没点鸡蛋就好像没吃似的，鸡蛋这东西吃多少都不腻。所以，降低胆固醇第一招，就是少吃鸡蛋，起码不吃蛋黄，可以说是立竿见影。
降低胆固醇就是要先少吃含胆固醇高的东西，其次是吃能降低胆固醇的东西，主要是纤维，比如水果蔬菜，豆类和豆制品，燕麦，橄榄油，鱼。再其次是减肥和控制体重，最后是锻炼。锻炼主要是提高高密度胆固醇的含量。
吃药降胆固醇是最后的办法，当然有的人比虎子还天生高胆固醇，怎么降也下不来，只好吃药了。一般人靠上面的方法是能控制胆固醇的，连虎老师这种有遗传因素的都能控制，没有遗传因素的就更不难了，关键是你自己的饮食习惯要改。
控制胆固醇实际上是一个养成健康生活和饮食习惯的过程，虎老师就是在控制胆固醇的过程中不断地改变不好的饮食和生活习惯，树立良好的饮食和生活习惯。牺牲了一些从小养成的饮食习惯不是天塌下来的事，虎老师自己觉得，人是很能适应的，现在的饮食习惯也乐在其中呀。当然了也不是苦行僧似的，偶尔忆苦思甜似地吃点过去的美食也没什么，就像某同学说的，偶一为之。控制饮食走健康路线不是说从此啃胡萝卜，而是从长期角度来说，是个整体概念。不必学老美那样一刀切，有张有驶，道路是曲折的，前途是光明的。
六
说起第五条，又得批评某同学，这次就不点名了。该同学认为，早上吃一杯牛奶，两个蛋清，蛋白量还不够，因此还要吃蛋白添加剂。这第五条就是讲蛋白摄入量，应该占总热量的10%。该同学一顿早饭就吃了全天的蛋白需要量，而且天知道她加了多少蛋白添加粉。
蛋白就是氨基酸，一共有22种，身体能产生13种，另外9种要靠食物，这些叫必需氨基酸。很多饮料保健品大肆宣扬我含有必需氨基酸呀，消费者花钱猛买。还有那些卖蛋白粉的也喊蛋白摄入量不够呀，于是某同学等就使劲买。现在老师给你们分析一下。
人就是动物，所以动物来源的食品中各种氨基酸都有，从肉、鱼、蛋，奶中足以吸收所需的氨基酸。可是大部分植物中含的氨基酸就不全，是不是吃素的就蛋白缺乏那？不是，中国人民有智慧有能力，豆类和豆制品含有全部的氨基酸，比如虎老师常吃的豆腐，里面的氨基酸就足够了。
只要你不是厌食症，蛋白摄入量不仅绝对不会少，而且还太多，要控制。要选低脂和无脂的和酸奶。某同学还有一个说法，因为要长肌肉，所以要多吃蛋白。老师告诉她，肌肉是练出来的不是吃出来的，想长肌肉只能靠锻炼。
第六条，多吃绿色的桔色的红色的黄色的蔬菜和水果，比如蔬菜里的花椰菜，胡萝卜，西红柿，以及很多这几种颜色的水果都要多吃，因为含有抗氧化剂。不过国内的同学要注意，辨别一下那颜色是不是染上去的，苏丹红也是红色。
抗氧化剂很是火了一阵，可是对其机理还是刚刚开始了解。氧化过程是生命必需的，也是生命衰老原因之一。抗氧化剂起码保护细胞，能预防心脏病和癌症。但是这是指从食物中直接吸取，提纯的效果难说，甚至可能有相反的作用。因此最好不要用那些含抗氧化剂的补充物。
第七条是少吃甜点，这个老师就不多说了。这一点很难做到，前一阵虎老师跟大家学做蛋糕，结果狠狠吃糖呀。
第八条，限制盐的摄入量，不多于每天2400MG。多吃盐会引起高血压，但是盐这个东西不好计算，中餐和西餐都偏咸，这是个口味问题。原则上应该培养清淡，但是很难做到。虎老师一家也在努力中，难呀。
七
第九条，吃足够的钙。随着年龄增加，每个人的钙都会流失，你早存好了，流失的就慢一点。你吃够了，就能抵消部分流失。很多上年纪的病都和钙缺乏有关，谁都希望健步如飞到死。此外钙还和其他离子一起控制血压。
成年人尤其是女人的钙摄入量大大不够，必须靠补充。吃含钙的补充片是一个办法，最好还是从食物里面获取。钙含量要的要数酸奶、奶和奶酪。
第十条，维生素和矿物质应该主要从食物中来，而不是靠吃药片。也不是说从此不吃药片了，而是应该有意识地吃富含维生素和矿物质的食品。从食品中获取维生素的一个问题是在烹调的时候丢失，因此前面讲了要吃一定比例的生的，另外要减少烹调时间，烹调的时候少加点水。
关于是不是要吃补充维生素和矿物质的药片，这个问题要这样看。如果你吃健康平衡的饮食的话，一般来说不一定要吃。可是如果你的饮食习惯很不好，吃多少也没用。在吃健康平衡的饮食的基础上，适当吃补充维生素和矿物质的药片，因为食物在加工烹调过程中很难保证不丢失，也很难保证食物中的维生素和矿物质的水平。
第十一条，要喝足够量的液体。这个可以去看虎老师那篇饮水。多喝水有好处，其实也不只是喝水，喝汤喝牛奶，吃水果都是一样的，总之要补水。
第十二条也就是最后一条，饮酒要限制。这个虎老师就先自律，酒有三种，一种是啤酒，这东西是长肚子的，虎老师开始控制饮食起就很少喝了，家里的啤酒都有年头了。一种是白酒，虎老师戒不了，偶尔喝几口，已经算很有节制了。前几天对着酒瓶子琢磨，都是从粮食来的，里面得有多少黄曲霉素呀？而且一喝酒就多吃菜，所以还得少喝。限制饮酒不是不喝，要时常喝些红酒，特别是晚上。红葡萄酒是好东西，抗氧化呀活血呀等等。少量喝几口酒，还能预防心脏病。因此虎老师家葡萄酒开始成箱地买了。
12条专家意见讲完了，估计能照着做的凤毛麟角。这东西就是给大家提个醒，脑子里有个概念，吃喝玩乐的时候有个警钟。专家专家，是动嘴皮子的，真正干活的还是咱们自己。不是要条条全做，而是争取越多越好。这十二条，就是健康饮食的指路明灯。
八
大原则说完了，该说说具体的。这具体的头一条，还是说水。老师前几天写了饮水，当然这次不是要写饮牛了。
水这东西之所以重要，是因为人体本身就是一个水缸。血液里面83%是水，肌肉里面76%是水，甚至骨头里面也有22%的水分。人体的健康在很大程度上是体内水的调节功能怎么样。
是个人都知道，缺水的时候口渴，喝了水就不缺水了。可是缺水并不一定口渴，有时候身体失去了水分，但可能没有渴的感觉，或者这种感觉因为其他原因而减弱或者掩盖了，这样身体就有可能脱水。随着年纪增长，对水的需求就不那么敏感，因此老年人常出现脱水的情况。
专家建议每天喝八杯水，这并不是讲纯水，也包括从饭菜水果里面吸收的水。不仅蔬菜水果，甚至肉里面也含有一定的水。那么怎么知道喝得够不够哪？就是看尿，无色或者淡黄色就是够了，深黄色就是不够，俗话叫上火，多吃水果多喝水才败火。
含咖啡因的饮料比如咖啡、茶和软饮料不是补充水的好办法，因为咖啡因利尿以致喝进去的大部分都尿出去了，但起码还是补充了水分，不会造成脱水。真正能造成脱水的是烈酒。而想要补水，最主要的就是喝水。
怎么喝水？我上次讲了，饿的时候先喝一杯水，20分钟以后再饿的话，才是肚子打鼓，不是口渴。其次，要定期喝水，不要等渴了以后再喝。再其次，是清晨一杯水，十分有利健康，能多喝几杯更好。因为经过一夜，体内肯定缺水，要尽快补充。体内的毒素也囤积了不少，需要排出去。早上先喝一杯水，到了办公室再喝一杯茶或者咖啡，既补了水分，又排了毒素。
喝什么水？现在喝瓶装罐装的不少，根据专家调查，这类水里面的细菌比自来水里面还多，虽然不至于喝了生病，可是也算个警钟了，何况许多瓶装水干脆就是从水龙头直接灌的。即便在美国，瓶装水也有很多没有达到政府的标准，所以在美国也要挑牌子。
长期喝瓶装水不好之处是里面氟离子含量太低，或者根本没有，对儿童牙齿生长不利。如果长期喝瓶装水的话，一定要用含氟牙膏刷牙。此外，氟对骨质有好处。因此，起码不要全喝瓶装水，可以喝过滤水，或者开水。
水，应该排在饮食的第一位，没有摄入足够的水，就不能保障良好的健康。
九
说完水，再说带水的，碳水化合物。
碳水化合物这东西在健康上排不到老二，但是在实际用处上，肯定是紧跟在水后面，因为全世界各种饮食，其主要成分就是碳水化合物。
碳水化合物这个词听起来有些高深，其实说白了就俩东西，糖和淀粉。得，糖先生在此，一说到糖，就想起糖衣炮弹了。于是分出了两派，一派说要吃高碳水化合物饮食，一派说要吃低碳水化合物饮食，都振振有词，让老百姓听谁的？
虎老师说：都别听，因为他们吵了半天，根本就不知道所谓碳水化合物是什么？
食品这东西看起来是门不高深的科学，可是也没有肤浅到出了识字班就成营养专家的地步，现在很多专家其实连基本的概念都不明白。算命的起码还看些书背几个词的，营养骗子也太不专业了。
碳水化合物这个争论的关键或者说盲点，是现代人主要靠哪种来源的碳水化合物来吸取热量的。有人会说了，你这不是废话吗？当然从大米白面里面吸取了。老师告诉你，又犯了想当然的错误了。
咱们先看看碳水化合物分类，不多，一共两类。第一类是简单碳水化合物，指的是糖，包括来自水果和蔬菜的葡萄糖和果糖，来自牛奶的乳糖，和来自甘蔗和甜菜的蔗糖。另外一类是复杂碳水化合物，也就是从谷物、土豆、玉米、豆类和其他蔬菜来的淀粉。从这里就能得出结论，碳水化合物除了牛奶外，都是从植物来的。
碳水化合物之所以让一些人色变，关键在于糖上，现在全世界的糖尿病，糖就成了千夫所指。在过去，人从碳水化合物里面吸收热量的比例比现在大，但主要是从淀粉里面也就是从粮食蔬菜中来，而现在大家讲究饮食健康，主食吃得少了副食吃得多了，但是碳水化合物在热量中的比例还是下不来，因为从糖里面吸收的热量上来了。以美国为例，有16%的热量是从糖里面吸收的，而这些糖主要是作为食物添加剂而被人吃进去的，比如点心、饮料，其中仅仅苏打饮料就占了这批热量的三分之一，也就是说是因为可乐等饮料，使人们在吸收碳水化合物上发生了本质性变化，以致引起严重的后果。
为什么糖这么不讨人喜欢？是因为糖这东西就是卡路里，没有其他营养，特别是食品饮料里面的都是蔗糖，而淀粉里面除了卡路里还有其他营养。淀粉的吸收也要有选择的，精粉吸收很快，马上转化成葡萄糖，会提高血糖水平，吃多了就会增加糖尿病的危险。而全麦不容易吸收，而且富含维生素、矿物质和纤维，有降低低密度胆固醇、控制血糖的效果。不过不少女同学血糖低，还是多吃富强粉吧。
不是说不吃糖，而是怎么吃糖。不要从饮料、点心、蛋糕里面摄取，而是从水果里面摄取，这样除了糖以外，你还摄取了其他营养。因此可乐类饮料是绝对不要再喝了，哪怕是减肥的那种。其次，点心要少吃，标明低脂无脂的一样加了许多糖。淀粉类要多吃全麦少吃精粉，这样除了营养外，还有我们下节要讲的纤维。总之，碳水化合物是要吃的，关键是吃下去的糖的比例太高，肚子里都是糖，没地方放其他有营养的东西了，所以满街的胖子，加上无数的慢性病。
本节课的要点：少吃糖，尤其不要喝各种可乐。
十
现在一提什么东西好呀，保准有纤维，专家说纤维是个好东西，要常吃多吃顿顿吃。
这才多少年呀，就已经是沧海桑田。想当年虎老师是小学生的时候，学校请来贫雇农，讲讲旧社会是怎么吃糠咽菜的，会后一人一个糠菜团子，老师我咬了一口，眼泪都快流出来了，这东西是给人吃的吗？可现在哪？老师我还得花上倍的价钱去买带糠的面包去，早知道当年把那菜团子留几个好不好？
纤维这东西好在哪儿？就像那老农说的似的：吃下去没多久就饿了，饿得实在坚持不住，只能去老地主家偷地瓜，让老地主发现了，一脚把我踢一跟头，第二脚就踢出屎来了。同学们不要笑什么阶级感情呀这是。虎老师的老师说的对，农民大爷说出了纤维的真理。这东西吃下去占住了地方，其他东西就吃不下了。纤维大多不被吸收，很快就跑到大肠结肠去了，让老地主再一踢，可不踢出来了吗？
纤维只来源于食物，在小肠中不分解，因此很快到了大肠和结肠，在那里少量的纤维被细菌的酶溶解。纤维有可溶的和不可溶的两种，植物里面两种都有。可溶性纤维有控制血糖、减低胆固醇的作用，其减肥的效果是因为吃了它就没地方再吃别的了。不溶性纤维可以防止便秘等疾病，因而又可能预防结肠癌。但几项大型研究并没有证实这一点。
一项十年的跟踪研究表明，多吃纤维的人健康状况明显好于少吃纤维的，这批人在很少超重甚至在十年内体重不怎么增加，心脏病危险因子少，少有高血压、高血脂和高胆固醇。高纤维摄入量可以说是唯一的一个独立的健康武器，其他的东西全是有附加条件的。因此想健康，只要多吃纤维就能获益。
专家建议每天吃20到30克纤维。不溶性纤维主要在糠里面，可溶性纤维在蔬菜水果和豆类中，所以说要吃糠咽菜。但是吃糠咽菜也有讲究，首先应该两种纤维都吃，其次一定要按虎老师前面讲的多喝水，否则不但解决不了便秘，还可能变成拉不出来，非得要老地主踢两脚了。
植物化学物和微生物和矿物质一样对健康很重要，可是迄今为止怎么重要还不清楚，一个原因是因为太多，已经分离出的就有四千多种，因此当你又听说哪位发明了什么健康仙丹的话千万不要惊慌，这么多种，不出现上百个骗子那才奇怪哪。
前几天和人聊起药膳，虎老师语录是这样讲的：世上本来没有药，江湖郎中吃菜吃多了就有了药。草药的作用就是植物化学物的作用，将之分析提炼加工合成就有了药品和保健品。人体有自身调节功能，可以从食物中吸取保健治病的东西，所以说饮食健康了就不用吃药。
十一
植物化学物可以分两类，一类起味道作用，一类起颜色的效果。植物化学物可以防止植物受日光的放射损伤，可以防虫等等。对人也有好处，其中最主要的就是味道，好吃的就让人多吃，不好吃的就少吃或者没人吃，还有的有毒，例如野生蘑菇，看着这蘑菇又大又好看，采回去做熟了以后采蘑菇的小姑娘就成了鬼了。
植物化学物中一些特别是和抗氧化物有关的东西可以防癌、心脏病、降低胆固醇等等无数的好处，这么说咱们就吃它吧，不成。因为科学家根本就搞不清楚它们是如何作用的，因此只能笼统地建议多吃植物，尤其是水果蔬菜。
饮食健康的基石是什么？孙悟空说是水果，因为猴子不吃别的。咱们人就应该回答蔬菜。现在四季常青地提供蔬菜，而且蔬菜的品种极多，有人挑食有人不吃肉，可是很少有人统统不吃蔬菜的，再怎么挑剔的也能吃几种蔬菜。蔬菜的营养丰富，是因为品种齐全。不能说我某某人天生爱吃萝卜顿顿吃所以我健康的永远放屁，吃蔬菜要换着样，要吃不同种的蔬菜。大家都要学习虎老师，发扬食菜事魔的精神。
说到吃菜，便说到子女教育，小孩子不爱吃菜或者很多菜不吃是常见的，家长就要多努力，让孩子养成爱吃菜的习惯。因为从科学的角度，人的味蕾生下来最多，随着年龄的增长就退化了，有些蔬菜小孩子不爱吃就是因为味蕾丰富的原因，只有他有了正确的饮食观念，长大以后就会吃的。
这也是我不提倡培养小孩食辣的原因，因为把味蕾破坏得太厉害，吃一点辣没什么，关键是不能嗜辣。辣椒本身是好东西，如果能吃新鲜的辣椒，自己做辣椒酱的话，虎老师要表扬，如果离不开老干妈、饭扫光、川霸王的话，虎老师还得老生常谈，不要吃了。你戒了这些辣椒酱以后，过一阵再去闻，就会闻出刺鼻的化学品的味道，而且我敢断定，十年后中国人的肿瘤里面很大比例是这些辣椒酱造成的。
最后回答关于辣白菜的问题，好不好？一句话，不用辣椒的白菜比辣白菜好。
蔬菜的种类繁多，可以分成是植物的叶、根、花、果四类，最后一类和水果已经很难区分了。
吃蔬菜有两种吃法，一个是荤素不分，一个是荤素分开。后者就像我们小时候，有肉菜有素菜，因为肉少的缘故。前者如同西餐，菜是为肉当点缀的。一旦富裕了，中国人骨子里地主老财的无肉不欢的本性就暴露出来了，很多人都如同洋鬼子那样把菜当成肉的碎催了。
从健康的角度上，应该荤素分开，起码让蔬菜有和肉一样的地位，不要轻视蔬菜。这样才能有意识地多吃蔬菜。吃素的为什么没有营养缺乏问题，就是因为蔬菜的品种多，而且包含了人体所需的营养。
蔬菜中的十字花科比如花椰菜和菜花有抗癌的功能，结果有一阵这类菜热卖，其实多吃了不一定有效果，只吃一种蔬菜不是好习惯。
除非自己种现摘现吃，买来的蔬菜都是看着新鲜而已，因为都要经过长期运输和储存，所以有人提倡吃本地的蔬菜。这个说法有一定道理，但是要考虑营养成分丢失的问题，本地的农场都是小本经营，在食品的加工保存上没有大的公司那么专业，因此营养成分会丢失得很厉害。
蔬菜最好是现摘现吃，可惜咱们都不是菜农，周围也没有自由市场，超市里买来的全不是当天的。比如扁豆，冰箱里放一个礼拜，养分全没了就剩下纤维了，这样的话不如吃冻的。快速冷冻有一个好处是一些营养可以保存下来，理论上吃罐头装的好于冷冻的，当然不是国产的那种不知道加了什么的罐头。罐装蔬菜在加热过程中维生素没了，可是矿物质还在，但都在汁里面。还有一个不好之处是罐装蔬菜加的盐太多，洗赶紧了就没有矿物质，不洗的话吃盐太多。
保护剂的问题大家都知道了，美国市场上还好，中国市场上保护剂的问题就十分严重了。还有一个是打蜡，比如黄瓜、西红柿，打了蜡看着好看。要想清理干净，光洗是不成的，要削皮。这样一来最有营养的部分没了，可惜没有办法，皮上面的农药残留也非常厉害。
买菜注意事项：
1，尽可能买时令菜，这些菜不用长途运输长期保存，所以有保护剂的可能就小了。
2，认真洗菜。对是否打蜡不确定，可以问问店家，因为洗不干净蜡。
3，芹菜生菜白菜之类的把外面的那层扔了，因为毒剂残留往往在外，里面的部分也要认真洗。
4，买有机菜，尽管标着有机的也不一定有机。
水果和蔬菜相比，地位就高多了，甚至属于豪华消费品。小时候吃菜随便吃，吃水果就属于有些腐败了。因此在虎子这辈人的心中，对吃水果还是很真诚的。当然不是所有的人都爱吃水果，比如我周围的人就没见到几个爱吃水果的。
水果一般都当零食，其实是可以当主食的。首先水果不难吃，大部分水果都很好吃。这主要是因为含糖的原因，水果里面都有果糖、葡萄糖和蔗糖，比例不一，果糖是最甜的，但有些水果比如桔子、瓜和桃子只有含蔗糖。水果之所以卡路里低是因为含水量在0%到95%，吃水果很大程度上是喝水，整个水饱再也吃不进去别的了。
水果的另外一个好吃是纤维，可溶不可溶都有，除了极个别的以外，水果不含脂肪和胆固醇。水果也含有矿物质，比如香蕉，没什么营养，可是含钾高，锻炼以后应该吃香蕉，因为锻炼后身体缺钾。同样含钾的有桔子和梨。莓类和干果含铁，还有一些水果含少量的钙和镁。当然水果里面的营养主要是维生素C。
现代水果业的最大问题是为了运输储存方便，水果没成熟就摘下来。对蔬菜来说，熟透了就不新鲜了，对水果则相反。水果成熟时变软，颜色变了，维生素增加了，酸性低了，糖量变了等等，这是水果吸引人之处。有些水果比如香蕉和桃，因为有酶，摘下来还可以慢慢成熟，而有些水果如瓜类就不成。而梨则要成熟前就摘，否则就烂了，而且维生素减低。小时候家里的香蕉都是青的，用乙醚催熟，这是业内的常规，很安全，主要用于热带水果。还有低温使水果的寿命延长，主要用于苹果和梨。
罐装水果主要是维生素的问题，但没有丢失那么厉害，主要在汁里面一道喝了就是了。一个问题是因为糖化，卡路里含量高，应该买未经糖化的。果干就是把水果的水分去掉，一般来说维生素C丢失了，而且这样一来热量集中，吃果干，很小的体积就含较高的热量。像苹果干、桃干等浅色的，是加了保护剂，使之不变色，而且维生素不丢失。这种保护剂有人过敏，因此过敏体质的就要小心。
果汁里面含维生素C和钾甚高，但如果时间长了，维生素C就丢失了，因此买果汁要尽可能买新出厂的，此外要放冰箱里，最好放在密封较好的玻璃器皿中。要买无菌消毒过的，最好买100%果汁。果汁的一个问题是里面含糖量太高，喝的时候应该加水稀释，或者自己做果汁。自己做的好处是水果里面的纤维也吃进去了。
豆类、干果和籽是另外一类食品，主要是蛋白含量高，虽然不全，可是和谷类一起就足够了。干果和籽的问题是脂肪含量高，不可多吃。豆类号称是穷人的肉食，是应该多吃的。
十四
谷物历来是食物的主要成分，专家建议60%的热量要从谷物来，也就是碳水化合物，可是偏偏达不到，主要原因是富贵。富国的谷物全喂了牲口，穷国的谷物给人吃了。养够一个人吃的牛肉用的谷物起码能养活15个人，穷国养不起呀。就是美国，本世纪初也是喂人的，后来才慢慢多吃肉少吃谷物，所以说他的饮食并不是从古就以肉为主。中国人这些年饮食结构一样变得厉害，高喊中华饮食文化的转回去几十年看看，我们和父辈祖辈吃的一样吗？
好不容易发现穷国之所以癌症、心脏病、2型糖尿病少是因为多吃谷物少吃肉，可是多吃谷物又和减肥冲突了，减肥饮食基本上是少吃，有不少是抵制碳水化合物的，因此大家谷物吃得都不够。
谷物收获以后要磨一下，结果营养成分就丢失得厉害，因为好多营养都在外壳上，现在的加工要ENRICH也就是富强一下，把丢失的养分人工加进去，但一来是合成的不容易吸收，二来不可能加到原来水平，当然也加了一些谷物里面没有的营养成分。因此，有可能的话吃全麦，起码要富强过的。精粉能储藏很久，而全麦的就不能太久，因为里面有天然的油，容易坏，所以买全麦的要赶紧吃了。
吃糠不容易，不好吃而且不好做，容易做的谷物全是精粉，太没营养了。因此在选择的时候也要注意，比如面包，可以买全麦的，起码也要买富强的。相比之下，Bagel是精粉做的，这就是为什么Bagel特别经放。很多半成品加了太多的糖或盐，因此米面还是要自己做，揉面也算锻炼身体了。
说到吃肉，美国人吃掉了全世界三分之一的肉，好在经过30年的调教，美国人吃鸡已经多于吃牛了。当然了从虎老师的观点，不吃肉最好，因为不吃肉也能活得非常好，例如米饭加豆，就足以提供所需的蛋白质了。
近年来和肉相关的研究集中在结肠癌和乳腺癌上，结肠癌是因为不堪肉的重负，乳腺癌则是比较东西方妇女得出的，特别是亚裔妇女到美国后，乳腺癌的发病率高了六倍。肉的问题除了脂肪还有胆固醇，脂肪可以被有意地去掉，比如多吃瘦肉，可是胆固醇在肥瘦里面都有。
其实肉里面水分很多，比如牛肉和鸡肉里面蛋白的含量是一样的，21%，可是一个水分72%，一个75%，这差的3%就是脂肪，因此牛肉6%脂肪鸡肉3%脂肪。以鸡而言，3/4的脂肪在皮上，其次在鸡翅和鸡腿上，吃无皮的鸡腿鸡翅比吃无皮的鸡胸要多吃2，3倍脂肪，热量也要多25%。不过对女人来说，适量吃些肉还是应该的。因为很大比例的女人贫血，肉里面的铁比植物的铁容易吸收，还有B6、B12。
对吃肉的建议，1，少吃，2，吃瘦的，3，吃鸡，4，把肉当辅菜，5，少吃香肠、BACON这种肥的，5，吃鸡时去皮，6，少用油。
关于肉的安全性，让人担忧的一是激素。生长激素普遍用，但专家认为应该没问题，而且动物生长快，脂肪少，理论上健康。其次是抗生素，是给生病的动物吃的。这些东西多集中在内脏和脂肪内，因此吃瘦肉就是了。
肉的安全性也很重要，特别是鸡，因为鸡的屠宰是半自动的，高强度的过程很容易造成污染，因此化冻的时候不用用室温，肉也不要在室温放一小时以上，而且生熟分开。
十五
鱼虽然好，应该一礼拜吃两次，但鱼的污染也很严重，因为水质的污染，鱼肉含汞和细菌都难以预料，起码生鱼不要吃，比如SUSHI。鱼油特别是鱼肝油也不可多吃。鱼里面虾不可多吃，胆固醇含量太高。
最后要说是牛奶和蛋，这两样东西可以说是最有营养的，鸡蛋含胆固醇甚高，含脂肪也很高，但基本是未饱和的，而且蛋白不含脂肪。牛奶在有的州是可以买不消毒的，和吃生鸡蛋一样不妥。
饮食健康除了原料的选择外，烹调方法也很重要。如果在烹调过程中营养丢失或者增加了热量，一样不健康。比如油炸过程，就会增加很多脂肪，长时间用很多水煮会使水溶性维生素丢失。因此尽可能不用油炸，可以试着用微波炉、蒸，蔬菜也不要炒的时间太长。如果为了味道，可以加葡萄酒、柠檬汁等。
健康饮食在于习惯的培养，特别是家长的表率作用，要打仗亲兄弟上阵父子兵，全家一起健康饮食，对孩子一辈子都有好处。比如你明知肥肉不好，不让孩子吃你自己吃，潜移默化中将来他长大了也会去吃的。像可乐和垃圾食品，能不买就不买，实在不能不买也买小包装的。垃圾食品为了迎合人们天生的口味，加了很多脂肪。近年来都知道脂肪不好了，厂家也出低脂无脂的，其实是用糖做替代，虽然危害小了，可是热量还是那么多。
当然了，一礼拜吃一顿两顿垃圾食品没什么，只要保证其他时间吃健康食品就成，偶尔一顿大吃大喝也没关系，第二天饿饿就是了，关键在于长期坚持饮食健康的生活习惯，路遥知马力日久见人心，健康也一样。
在饮食上面，女人往往注意量而轻视质，因为女人胆固醇高的很少，于是就以为万事大吉了。女人胆固醇正常的原因是雌激素的作用，雌激素可以降低血中的低密度胆固醇和升高高密度胆固醇，因此比男人心脏病危险小。但是更年期后，雌激素水平下降，这个作用没有了，女人得心脏病的机率就和男人一样了。如果在此之间没有有目的地养成良好的饮食习惯，到了这时候就十分危险了。很多女人就是在更年期之后患心脏病的。
单就具体食物来说，有15种的功效赶上药了。头一号是蓝莓，不仅维生素含量高，而且能增加循环，加强对感染的抵抗力。二是BROCCOLI，防止心脏病和癌症，三是亚麻籽FLAXSEED，含OMEGA3脂肪酸，四是豆类，五是低脂酸奶，因为含钙多，六是干果NUT，往下是燕麦、鱼、橄榄油、桔子、辣椒、 QUINOA、红葡萄、菠菜和西红柿。这十五种就是应该多吃的饮食。
老生常谈，健康靠的是健康平衡的饮食加上常规锻炼。
2007年3月
http://talkskyland.com/dispbbs.asp?boardid=43&star=1&replyid=368337&id=44147&skin=0&page=1
