针对腰部
动作1 仰卧起坐 两脚分开与肩同宽，用力抬起上身，并坚持几秒钟。
动作2 静力支撑 双手扶地，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。
动作3 仰卧抬腿 平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让腿部与身体呈90°
动作4 卷腿向上 侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。
针对腹部
动作1 侧卧举腿 头枕到胳膊上，用一只手扶住地面，将双腿同时举起。
动作2 侧桥起身 侧卧位置，以脚和一只手作为支点，抬起腰部。
动作3 侧身卷腹 用手抱住头部，胸部以上部分抬起，对角线用胳膊肘碰膝盖。
动作4 平卧压腿 侧卧位置，双腿夹紧，向一侧倒，依靠腹部力量，双手打开稳定上身。
