首 先在没有经历过全面的肌肉训练前，即使某些肌肉比较发达，但是可能肌肉作为整体还不平衡。如果你总是锻炼某一块肌肉，但是却忽略了其他肌肉的平衡发展。肌 肉锻炼有不同的目地和阶段，如果你没有经历过任何肌肉锻炼，那么你首先需要熟悉肌肉锻炼的动作，计划，重量感觉，重复次数，休息间隔等等。这大约需要1个 月的时间来慢慢的学习。在这个初级阶段过去后，如果你是为了体重控制，那么你首先需要的不是立刻增加肌肉力量，而是通过多重复的动作次数，短的动作间隔， 来增加热量消耗和提高新陈代谢。同时动作的安排是全身锻炼，这样可以加强全身肌肉的协调性，坚固性和全面性。所以这个阶段的肌肉锻炼既是为了增加肌肉，也 是为了提高热量消耗。在肌肉的整体特征上，比较强调Toning, Conditioning, Firming。这个阶段也需要1个月的时间。第三阶段是肌肉力量训练，这个阶段的主要目的是大力刺激肌肉发展，增加肌肉力量。这种目标可以通过增加锻炼时的重量和减少重复次数来实现。这个过程需要1个月的时间。
Toning, Conditioning and Firming 是 肌肉的整体性训练，比较关注于身体的整体外形特征和全身肌肉的协调性。而强力肌肉训练则更注重局部肌肉的形状雕琢。这就像雕塑一样，整体与局部，远距离的 观感和近距离直触的差别。对于大部分人来说，第一种肌肉训练更具有意义。但对于健美训练的选手来说，仅仅有第一种训练是远远不够的。通常的肌肉训练，在不 同的组之间，一般有1分钟左右的休息时间。但为了消耗更多的热量，在两组动作之间没有间歇，每组动作重复次数在12至15次之间，这样哑铃或者动作的重量要减轻。
在这三个阶段过去后，可以有1个星期的休息时间，然后在重新安排锻炼计划。所以根据这个设想，因为我原来有点肌肉训练的经验，这样我可以跳过初级阶段的训练，而直接进入第二阶段。具体的锻炼动作和时间安排如下，此计划从下周开始执行。
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动作定义 |
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肌肉分组 |
肌肉名称 |
动作 |
组数 |
次数 |
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全身锻炼A |
A1-下肢 |
哑铃下蹲 |
3 |
12-15 |
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A2-腰臀 |
狗式飞鸟 |
3 |
12-15 |
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B1-下肢 |
哑铃跨腿 |
3 |
12-15 |
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B2-后背 |
哑铃划船 |
3 |
12-15 |
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C1-胸 |
平板上推 |
3 |
12-15 |
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C2-全身 |
平板 |
3 |
12-15 |
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D1-小腿 |
单腿立足 |
3 |
12-15 |
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全身锻炼B |
A1-下肢 |
哑铃上提 |
3 |
12-15 |
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A2-肩 |
坐式上推 |
3 |
12-15 |
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B1-下肢 |
单腿抬臀 |
3 |
12-15 |
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B2-背部肌肉 |
卧式摆铃 |
3 |
12-15 |
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C1-腹肌 |
反向卷腹 |
3 |
12-15 |
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C2-腹部 |
错膝转躯 |
3 |
12-15 |
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D1-二头肌 |
上卷哑铃 |
3 |
12-15 |
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D2-三头肌 |
哑铃屈臂 |
3 |
12-15 |
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时间安排 |
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A1和A2为连续一超组动作，没有间歇，这样有6组动作之间没有间歇。BCD同理。 |
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全身锻炼A |
星期一，星期五 |
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全身锻炼B |
星期三，下星期一 |
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