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ZT: 百练不如一走
作者：张德宝 来源：新民晚报
由于父母给我的基因缘故，所以我30多年前，就有原发性高血压，随着年龄的增长，肚凸腰肥，有了脂肪肝、高血脂、高血粘度等等心血管系统的病症。顶峰时，体重近100公斤，腰围达三尺二，让心脏不堪负担。
我住进了瑞金医院，入院第一天的例行检查，医生第一句话就是：“太胖了，你一定要把肚子减掉。”朋友告诉我，每天快步走8000步，可以把肚子走得小下去。于是，我决定一试。
从住进病房第一天开始，每天早餐前我绕着瑞金医院大门口的花坛，快步走。随身带的计步器跳到8000步时，我计算一下，大约在45分钟上下。此后，我就以每天45分钟走8000步的速度，坚持一天不落地开始了快走。
这一走，最初的变化发生在半年后，我告别了“三尺二”。每天快走8000步，让堆积在肚内的废油肥肉慢慢燃烧掉了。腰围从“三尺二”缩到了二尺八。
接着，各种症状有了变化。快走一年后，我依照惯例做年度体检。躺到B超床上，医生循序检查，第一句话便把我乐煞了：“好事情！你的脂肪肝没了！”
一周后，体检报告出来，体检报告以科学的数据，雄辩地告诉我：每天坚持45分钟快走8000步，走掉了高血压，走掉了脂肪肝，走掉了高血脂，走掉了高血粘度。
应该说，走路是最廉价的健身方式，也是最有效的健身方式。至少，对于我是如此！走路不难，谁都会走。难的是坚持，为了保证每天完成快走8000步的铁定指标，我也给自己定了铁的规则：出差，包里必须放上干净的跑鞋；每天，必须完成快走8000步的指标。让软任务有了硬约束！快走8000步的指标，成了我今天生活内容的一部分，就像每天要洗脸、刷牙、吃饭那样，一天都不能耽误。
我从快走中得益，我从快走中获得健康，百练不如一走也！
每天走多少步可减腰
美国哈佛大学的一项研究，给想瘦腰又没时间运动的女性提供了一种简便的瘦腰方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。
快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。
想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
想瘦腰的女性，除了保证每天5000步的快走外，还可以在办公室和家里配合做一些简单易行的瘦腰操，使瘦腰的效果更加明显。
办公室瘦腰法
站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。左边运动也依此进行。
身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。
家庭瘦腰法
坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。
这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
