基本姿势：每次做操前，先自然站立双目平视，双脚略分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留2至3秒；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留2至3秒后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。做动作时，下颌往下前方波浪式屈伸，下颌尽量贴近前胸，同时，胸部前挺，双肩向后做上下运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做，下颌前屈时慢慢呼气，抬头还原时吸气。
做操时整个动作要缓慢、协调，做完操后再做适量的放松动作。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进地学习和掌握动作，以免对脊椎等部位造成伤害。（美国《侨报》）
