让银发族吃的营养又健康的10堂必修课

这是一篇实用的养生文章，由台湾的养生专家专门为银发族量身定做的，特地转来推荐给常青坛和家有银发族的网友们。 成长祝大家：健康，喜乐！ 让银发宝贝吃出元气的10堂必修课 文／吴佩琪 爸妈年龄渐长，肠胃的消化吸收功能渐渐减弱，一不小心，营养素可能就「入不敷出」！ 该怎麽吃，才能均衡摄取营养？ 迈入银发熟年，老年人的活动量大不如前，代谢率也下降，需要的热量比较少，但对於营养素的需求并未减少。因此，不能像年轻人吃得那麽多，但又得维持足够的营养，所以在食物摄取上要多花心思。 《大家健康杂?》请教了署立双和医院营养室组长庄世玟，以及前台北市中医师公会理事长陈潮宗，告诉大家如何针对银发族的身体变化，在饮食上做调整，藉此获得充足、均衡的营养。 必修课1 食材丰富多元 少油少盐少负担 老化会造成身体机能衰退，为了避免慢性病上身，远离心血管疾病、糖尿病及肾脏病的纠缠，饮食上最好掌握口味清淡、少油、少盐、高纤等原则。庄世玟组长提醒，这些原则不是要银发族吃得简单、乏味，相反的，一定要做到饮食均衡、种类丰富多元才行。 必修课2 少碰精制加工品 高纤饮食最健康 陈潮宗中医师提醒尽量选择粗纤维的食物，如五谷米、杂粮面包，少碰精制加工食品，如蛋糕、饼乾等糕点，因为精制的食品多为高升糖指数的食物，会造成血糖不稳定，且缺少纤维质，易让排便不顺畅，而粗纤维的食物可刺激肠胃蠕动，增加排便量，有利体内的废物、毒素及胆固醇排出。 必修课3 蔬果辛香料入菜 提升食欲更有效 胃口不佳、食欲不好是银发族共同的问题，陈潮宗中医师建议可在菜肴里加点山楂、乌梅或柠檬汁来入菜，或者餐前先喝点乌梅汁，不但可开胃，也有养生的效果。庄世玟组长补充，很多银发族认为少油、少盐，食物的味道会跟著变差，其实只要利用番茄、萝卜、玉米、昆布、菇类、八角来煮汤，或用葱、姜、蒜、咖哩当佐料来提味，一样可以吃得美味又清爽。 必修课4 善用小技巧 餐餐好入口易消化 全谷类中的维生素B群可提高新陈代谢，纤维质能促进肠胃蠕动，对老年人而言是绝佳的食物，不过，随著年纪增长，咀嚼吞咽能力变差，糙米、燕麦或质地较粗的杂粮面包反而不好入口，庄世玟组长建议可在食物里多加点汤汁，例如把五谷饭做成炖饭，或把杂粮面包、馒头泡过牛奶、豆浆後再吃，就可避免咬不动或噎到等问题。 此外，把食材切小块再烹调，也能解决老人家咀嚼不佳或消化功能不良的状况。而油炸或烤过的食物，除了油脂较高及含有过氧化脂质之外，质地也会变硬，所以不适合老人家食用。 必修课5 挑选优质蛋白质 不再吃进隐形脂肪 蛋白质是建构及修补身体组织的重要元素，一定要摄取足量，才能维持生理作用，同时增加抵抗力，陈潮宗中医师建议可从瘦肉、鱼类、牛奶、豆类制品、鸡蛋来补充优质蛋白质。 有些人以为蛋的胆固醇含量太高，不适合老人家食用，其实只要身体状况良好，一天吃一颗蛋并不会造成负担，但患有高血脂、高胆固醇的人，则以一星期2～3颗为限。 很多老年人牙齿不好，所以爱吃肥肉，但饱和脂肪正是造成心血管疾病的危险因子，为了身体的健康，还是少吃为妙。庄世玟组长表示，去皮去油才是健康吃肉的方式，如果担心咬不动，可把瘦肉炖烂，或加点汤汁以利吞食。绞肉、肉燥、狮子头、香肠里也有很多看不见的隐形脂肪，若是心血管疾病的高危险群，这些食物还是少碰为妙。 深海鱼含优质的不饱和脂肪酸，能维护心血管的健康，鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择，但鳕鱼外皮油脂较多，最好去皮後再食用。 必修课6 选择软质蔬果 增加纤维质摄取 天然的蔬果富含维生素A、C，是抗氧化的好帮手，不但能延缓老化，还有助防癌。不过，许多老年人因咀嚼功能不佳，对蔬果都敬而远之。庄世玟组长认为，蔬果的摄取种类应多元化，才能补充到不同的营养成分，因此，建议可选择大黄瓜、丝瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等质地较软的瓜类蔬果；苹果、奇异果、水梨也可用汤匙挖出来吃，或打成汁饮用，青菜可去梗或切小块以利咀嚼。 必修课7 乳制品、豆制品及小鱼干 补钙好帮手 除了基本的蛋白质、醣类、脂肪、维生素之外，还要注意矿物质的摄取，尤其是钙质，对老年人的骨骼健康格外重要，建议可从乳制品、豆制品及小鱼干来摄取。不过，如果有高血脂、高胆固醇的问题，则必须选择低脂、脱脂的牛奶，或原味低脂的起司，才不会吃进一大堆油脂。 必修课8 每日喝水2000cc 远离便秘与泌尿道感染 多喝水是银发族的养生之道，除了能提高新陈代谢、加速血液循环，也能避免便秘及减少泌尿道感染的机率，因此建议银发族一天的水分摄取量（连汤汁、果汁、牛奶等液体食物）最好要达到2000cc。 必修课9 提防高普林食物 谢绝痛风来造访 少油、少盐、高纤是所有慢性病患者的饮食原则，罹患糖尿病的老人则要注意三餐定时、定量，维持血糖稳定。此外，蛋白质虽对健康有益，但高普林食物却会引起痛风或尿酸过高，代谢能力较差的老人家要特别注意。例如白带鱼、吴郭鱼、吻仔鱼、鲳鱼、黄豆与黄豆芽，对一般银发族而言，只要适量摄取并不会妨碍健康，但普林代谢异常者，就要避免食用。庄世玟组长建议，有这方面问题的老人家要避免摄取全豆类，改吃豆制品，如豆浆、豆腐等，也能做到补充蛋白质及钙质的目标。 必修课10 多辛温、少苦寒 药膳养生宜适量 很多银发族都会利用中药来食补，陈潮宗中医师建议最好以「多辛温、少苦寒」为原则。温性食材如人参、枸杞、红枣、当归能补气与增强抵抗力，而苦寒食材如苦瓜、菊花、黄莲等属性较凉，会让老人家原本就不佳的代谢变得更差，所以要避免。此外，年高体弱、肾精亏虚也是年长者较常出现的症状，建议可用龟板胶或何首乌来补脾肾。 利用药膳养生千万不能贪心，要适可而止，才不会补过头，反而造成血压太高等症状，例如原本精神奕奕的长者，一周食补2次就可以了，体质较差者也以一周3次为限。正确的饮食观念，才能让银发族过得健康又自在。