于康：北京协和医院临床营养科教授，主任医师，营养科副主任，出版过《临床营养治疗学》《临床营养医师速查手册》《作自己的营养医生》等专著。
转 眼就要进入夏天，对于迫切想减掉身上多余脂肪的人来说，此时，如何有效而健康地减肥是必须要考虑的问题。但总有人会抱怨说自己吃的很少，天生就是易胖体 质，喝凉水也长肉的。其实，肥胖的根本原因是我们管不住自己的嘴，当我们摄入的能量比消耗多时，那么“多吃一口”就意味着加大了增加体重的可能性。
多吃一口的后果
如果一位成年人每天多吃一口，每天就多摄入38.5千卡，如果在1年的时间里每天多吃一口，1年下来，体重约增加1.5千克（3斤），如果每天多吃一口的做法坚持10年，10年下来体重约增加15千克（30斤），15千克可以使一个体重正常的人变成一个标准的胖子。
想要减肥的人士要避免过多食用6种食物，分别为油条、炸鸡翅、炸薯条、汉堡包、五花肉和油炸花生米。
如果每周只吃其中一种食物，每种食物就吃1次，每次只吃100克，“坚持”1年（约52周）下来，体重约增加1.5千克。
控制体重需关注三方面
首先，关注实际体重，并做好饮食记录。每个月月初应称称体重，记好每次称重时保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于0.5千 克。称体重后要回顾一下自己上个月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制订下个月的饮食计划（包括食物种类、搭配的大体状况）。一本饮食日记可在心 里形成一种暗示，对帮助自己减肥很有必要。建议将自己喜爱的食物列个清单，放弃那些自己喜欢但不适合吃的食物（如肥肉、奶油蛋糕和干果等），加进自己饮食 结构中或缺的食物（如蔬菜和水果等）。如果发现自己有穿不下去的裤子了，就在饮食日记里稍许减少自己吃或喝的任何食物的数量，坚持1周，由此慢慢调整至自己的目标体重。
如果发现自己的体重指标异常（男性超过正常体重25％，女性超过正常体重30％），就要赶紧减肥，同时要少吃油。
其次，要关注体脂。可以通过体脂测定仪了解自己的体脂（即了解自己身体中有多少肥肉），每半年测1次即可。
第三，要关注腰围。每2～３个月量一次腰围（用软的皮尺围着肚脐绕一圈，保持正常呼吸，呼出气体量最大，肚子最放松时测量），男性腰围不能大于85厘米，女性腰围不能大于80厘米。超过上述值，表明腹部脂肪超标，现代医学表明，腰围越大，慢性疾病及其并发症的发生风险越高，寿命越短。
如此健康有序有计划地减肥，身体就不会因减肥幅度过大而受到损害。
警惕“苹果型”肥胖
除 了在饮食上少吃一口，还要警惕“苹果型”肥胖，这种肥胖并不代表体重超重，有的人就是肚子大。腰部是人体活动量最小的部位，最容易堆积脂肪。腰部脂肪增多 与高血压、糖尿病、心血管疾病的发生有密切关系。糖尿病患者腰围越小，得并发症的几率越小。腹型肥胖者每天睡觉前或早起时可做腹部的局部按摩（围着肚脐顺 时针、逆时针按摩各100下），可以使肚子变小。同时，平躺在床上，双脚抬起，也可以锻炼腹肌。针灸和捏肚子都不能消除腹部脂肪，快走可以减少局部脂肪堆积。
减肥的人士还应注意适度减肥。所谓适度减肥，是指减轻体重的5％～7％即可，腰围缩小3厘米就有减肥效果。如果实际体重是80千克，而标准体重应该是60千克的人，只要用半年的时间，减5～6千克，就能减轻胰岛素抵抗。
另外，控制体重要长期坚持。如果减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来的水平，甚至更胖。减肥还不能图快，如果这一餐吃多了，不能等到下一餐再平衡。总之，健康减肥才是一个减肥人应该树立的理念。
