35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑

本周日去跑了使命三达，累惨了。
原本是想在6小时内完成四达--上下山顶四次，结果跑完了三达，立马歇菜，最后一达直接给省略了。
是次训练的目的，1）检验心率140能否成为50公里越野跑的比赛心率；2）获得恒定心率下比赛速度随时间推移的下降幅度；3）检验压缩短裤在越野赛中的舒适程度。
计划6点开跑，12点前完赛。
早上在家有所耽搁，赶到山脚公园大门时，已经是615AM，偏偏园警发疯，堵着大门不让进，说如果俺敢跑进去，丫的就要罚俺300美刀！问为啥？丫的说是新规定，先用手电照亮了自己臂章，表明身份，又照亮了一个挂在大门上的崭新的告示牌：800PM~630AM闭园。草，傻逼的洛维奇，等6点半吧。当时算算，如果一趟上下能跑出1小时20分钟的速度，12点前完成还是可能的。
等进门的空隙，上了趟厕所，居然是大号！谢谢那位认真的园警，不然，跑到中途，还要浪费时间上厕所。
628AM，园警打开大门，冲着俺吼了一嗓子：Here you go， young man！young就young吧，总比称呼俺老头要中听。一马当先，冲进大门，后面呼呼啦啦地跟进了一两百口子的人，大家都捉急上山看日出。
攀上山脊线，正好赶上日出。50分钟，登顶。如果是单程上下，本人登顶的记录是45分钟。据说，思明的记录是40分钟，丫的是牲口，俺不和他比拼。选择山脊南线兜了一圈下山，一者是为了把距离加大，凑足7.5英里；二者是为了减小下山的坡度，避免高速下山受伤。30分钟，回到山脚。1小时20分钟，完成第一趟上下。上山的配速是16:22（10:10），下山是7:23（4:35）。
爬第二趟的时候，山的这一侧还没有日出，气温很低，感觉尚可，52分钟登顶，慢了2分钟。下山耗时31分半，慢了1分半。第二趟相比第一趟，速度下降了4%，心率维持不变，平均142。
第三趟有些不给力，喘的有些厉害，气温也攀升到了华氏近70度（摄氏17～8度），登顶56分半，慢了许多啊，9%和13%。下山加了点力气，心率升到144，好不容易32分半下来，相比第二次和第一次，慢了1分钟和2分半（3%和8%）。

GPS数据

	距离	总用时	英里配速	公里配速	心率	最大心率

1	1.61 km	0:14:52	14:51.9	9:15	138	145
2	1.61 km	30:56:00	16:04.0	9:59	143	148
3	1.61 km	0:48:44	17:47.5	11:04	138	151
4	0.09 km	0:50:02	01:18.3	14:31	147	149
第一次登顶	4.92	0:50:02	16:22.0	10:10	142
5	1.61 km	0:58:27	08:24.8	5:14	136	149
6	1.61 km	1:06:06	07:39.6	4:46	145	151
7	1.61 km	1:12:36	06:30.1	4:03	142	148
8	1.61 km	1:19:34	06:58.2	4:20	140	145
9	0.11 km	1:20:06	00:31.2	4:44	143	147
第一次下山	6.55	0:30:04	07:23.0	4:35	141
10	1.61 km	1:35:49	15:43.7	9:47	142	148
11	1.61 km	1:53:19	17:29.8	10:53	137	143
12	1.61 km	2:10:22	17:03.1	10:36	140	154
13	0.1 km	2:11:56	01:33.6	15:36	147	150
第二次登顶	4.93	0:51:48	16:55.0	10:30	142
14	1.61 km	2:21:01	09:05.0	5:39	135	149
15	1.61 km	2:29:09	08:08.6	5:04	142	149
16	1.61 km	2:35:41	06:31.6	4:04	142	148
17	1.61 km	2:42:42	07:00.7	4:22	142	151
18	0.17 km	2:43:32	00:50.2	4:56	145	151
第二次下山	6.61	0:31:36	07:42.0	4:47	141
19	1.61 km	3:00:12	16:40.0	10:22	145	152
20	1.61 km	3:19:29	19:16.9	11:59	141	148
21	1.61 km	3:38:29	19:00.4	11:49	143	150
22	0.09 km	3:40:03	01:33.5	17:20	144	147
第三次登顶	4.92	0:56:31	18:30.0	11:29	142
23	1.61 km	3:49:25	09:22.0	5:50	140	148
24	1.61 km	3:57:59	08:34.4	5:20	145	153
25	1.61 km	4:04:49	06:50.0	4:15	143	148
26	1.61 km	4:12:10	07:20.7	4:34	139	150
27	0.09 km	4:12:33	00:23.4	4:20	152	156
第三次下山	6.53	0:32:30	07:54.0	4:59	144
平均			11:48.0	7:20	142

数据分析

1）难度高的50公里越野赛，a）比赛心率140有些勉强，除非最后豁出去拼一下；b）维持每英里12分钟的配速，有困难。换句话说，sub6完赛海拔爬升2千米以上的50公里比赛，难度很大。
2）同样心率水平下，每小时的速度下跌率为2%。如果是5小时完赛的比赛，最后1小时的速度可能会跌至出发时水平的90%。
3）紧身裤对于减轻大腿肌肉的无功振颤有帮助，但是如果天气炎热，则可能摩擦大腿根部，即使是涂抹了凡士林。
4）登山杖有利于速度提升，但是加大了体能的输出。

感谢读帖，贴一组本次训练的片子。