65岁后，这10个动作尽量别做！

“1、爬楼梯”
    
    　　进入老年后，人体肌肉会减少3%~5%，身体平衡能力也变差，爬楼梯这个锻炼方法，有可能导致意外发生。
    　　美国医学专家约翰·怀特博士说：数据显示，在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关。爬楼梯每年导致2万人死亡。而乘电梯导致死亡的仅有27人。
    　　中国健康教育中心专家沈雁英教授说：绝大多数65岁以上的老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍，这会加重关节老化。她建议，老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。
    
    “2、快速转头”
    
    　　“这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”
    　　沈雁英教授表示：有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。
    　　转头时，脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。
    　　老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。
    
    “3、弯腰够脚面”
    
    　　“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”
    　　但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒：过了65岁再做“弯腰够脚面”，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。
    　　上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。
    　　运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。
    
    “4、站着穿裤子”
    
    　　老年人的韧带和关节会出现不同程度的老化或病变。站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。
    　　因此，老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。
    
    “5、仰卧起坐”
    
     如果你是年轻人，最好每晚坚持做几十个仰卧起坐，但过了65岁，就别再坚持了。
    　　沈雁英教授表示：老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险:一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。
    
    “6、躯干扭转”
    
    　　从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。
    　　但约翰·怀特表示：老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作，很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡而导致摔倒。
    　　如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。沈雁英教授提醒：大家一定要护好腰部，切忌转腰太快，如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。
    
    “7、倒着走路”
    
    　　沈雁英教授解释：很多人认为，倒着走路改变了平时一成不变的走路方式，能缓解大脑衰老。其实，大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧，并不适用于前后。
    　　倒着走路，由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降，反而容易引发意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更增加了健康风险。
    　　她认为，正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。
    　　如果坚持要倒着走，也一定要找个人少、车少的安全地段，并最好有人在后面随时提醒风险。
    
    “8、弯腰取重物”
    
    　　生活中，不少人都有过“闪腰”的经历。沈教授说，弯腰取重物是人人都要避免的动作，65岁以上的老年人尤其要注意。
    　　取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。
    
    “9、猛起床”
    
     人的血压并非一成不变，夜间和白天会有较大波动。因此，早上醒来后千万不能起床过猛，尤其对于老年人而言。
    　　国家心血管病中心办公室主任陈伟伟告诉记者，当我们在夜里睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。
    　　此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。
    　　65岁以后的老年人起床时要遵循“221”原则：醒来后睁眼在床上躺2分钟，起身后在床上坐2分钟，然后坐在床边等1分钟，最后再站起来下地活动。
    
    “10、排便太用力”
    
    　　70岁的厦门人王大爷，患高血压10多年，最近出现便秘，有天早上好不容易来了“便意”，他一心急，排便时太过用力，没想到突然头晕目眩，突发脑溢血，一头栽倒在地上。
    　　高血压等心脑血管病患者，血管弹性变差，排便时患者的腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升，如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力剧增，突发脑溢血。老年人排便时，一定别太着急，慢慢来。养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果，便秘问题也迎刃而解。