前阵子，韩国组合T-ara成员恩静上综艺节目《维他命》检测细胞年龄，结果28岁的她，血液中的细胞竟“高龄”74岁，让现场来宾讶异不已。
当天节目主题为“油，吃得健康”，并由专家检测来宾血液中的油脂状态。分析结果显示，恩静因摄取过少的卡路里，体内胆固醇不足，细胞年龄老化。
这个例子告诉我们：油脂与健康，密不可分。
资深营养师吕莉菱博士解释，脂类是人体不可缺少的一类营养素，为身体提供代谢所需，有助制造荷尔蒙，加速对脂溶性维生素A、D、K等的吸收。油脂还能维持体温，保护内脏等。
向来，“少油”是人们所知的健康之道，其实，油不一定是健康的公敌。优质的油脂，反而为健康加分。近来，人们也开始懂得分辨油脂的好坏，葵花籽油、亚麻籽（flaxseed）油等，成了人们眼中的保健食品，纷纷选用来为健康加“油”。
地中海饮食法较受认可
人类从食物中摄取的脂肪可分为两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。前者多数来自动物的肉类，后者则多取自鱼类和植物油中。
标榜健康的饮食法层出不穷，较被认可的是“地中海饮食法”（Mediterranean Diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油等为主的饮食风格。
莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说：“地中海饮食法提倡健康饮食，能促进心脏健康。主要摄取水果蔬菜，少吃高饱和脂肪的红肉，多吃丰富蛋白质的鱼类。烹煮时，也使用天然香草提味，少用糖和盐。整体而言，遵守这类餐饮法的人，也重视运动，享受和家人朋友一起用餐。”
丈夫是西班牙人，曾住西班牙一段时期的吕莉菱博士指出，有医学研究指出地中海饮食法对心脏健康有好处，如当地人常吃番茄、橄榄油，以坚果为零食等，都让他们吃出健康。
她说：“相较于美式饮食中主张从乳制品中摄取钙质，地中海饮食法适合亚洲人。一些亚洲人有乳糖不耐症，可多吃蔬菜和果仁如杏仁等，同样含丰富钙质。”
不是每种鱼都含Omega-3
若提到优质油脂，一定提及Omega-3脂肪酸，但你可知道，不是每种鱼类都含Omega-3脂肪酸。吕莉菱说：“很多人说自己经常吃鱼，但重点是，你选对了鱼吗？只有冷水鱼如三文鱼、金枪鱼、油甘鱼（yellow tail fish）等含Omega-3 ，白鲳鱼之类则没有。”
Omega-3已被医学界肯定对健康有帮助，鱼油所含的EPA可改善心血管健康，DHA也有助神经传导，提高脑部神经健康，预防失智症，维持眼睛视网膜健康等。
日常饮食若摄取量不足，有的人选择吃Omega-3营养补充剂。吕莉菱提到另一个常见误区：市面上售卖营养补充剂，标签上有Omega-3、Omega-6等，但不是号数越大，对健康越好。
她说：“首先，要先理解Omega-3和Omega-6的异同，它们都是多链不饱和脂肪酸（long chain polyunsaturated fatty acid），人体无法自然生产，得从饮食中摄取。Omega-3能减少人体发炎，降低血压，改善关节炎等；另则有研究指摄取过量Omega-6，可能引起炎症。”
谢慧锶补充，Omega-6是种亚油酸（linoleic acid），可来自黄豆油、葵花籽油、玉米油等。她说，美国心脏协会建议，Omega-6脂肪酸应只占人们每天总卡路里的5至10%。每星期吃至少两份含Omega-3的鱼肉，植物类食物也含Omega-3，如亚麻籽、奇亚籽（chia seed）、核桃、芥花籽油（canola oil）等，给素食者带来很多健康选择。
其实，日常食品都有含Omega-3和Omega-6。吕莉菱说：“很多人以为只有鱼类有这些脂肪酸，其实不然。举个例子，一片100克的瘦牛肉含90毫克的Omega-6和23毫克的Omega-3。很多食物两者都有，但比例不同，有的Omega-3多过Omega-6，有的则相反。一些含Omega-3的食物包括：鳄梨、蔬菜、核桃、小麦胚芽等，重点还是那句老话，饮食要均衡。”
烹调应用哪些油?
柴米油盐，常在厨房里为家人准备三餐的妈妈们，也主理家人健康饮食。烹调时，用哪种油比较好？其实，没有一种油是完美的，比如亚麻籽油含多元不饱和脂肪及Omega-3，但发烟点（smoking point）仅107度，不适合高温烹煮；猪油耐热度很高，但饱和脂肪也多，并非健康上选。
较早前，也有一些关于橄榄油不适合高温烹煮的说法。吕莉菱说：“听闻有人讨论橄榄油只能淋在沙律上拌着吃，不宜高温烹煮，其实这说法不正确。橄榄油具稳定性，发烟点为210度，高温烹煮没问题，而且冷却后可以重用。或许因价格较贵，人们一般也不用来烹煮。”
因此，各油各有好坏处，关键是了解各种油的特质，适量摄取。
健康食用油有哪些？
－芝麻油
－橄榄油
－芥花籽油（canola oil）
－黄豆油（soybean oil）
－葡萄籽油（grapeseed oil）
－红花油（safflower oil）
－葵花籽油（sunflower oil）
联合早报
