肩周炎 颈椎病 这17式动作 帮你一次搞定

为什么我做拉伸的时候，总觉得拉不开

只有在做过热身之后，才可以拉伸。没有热身，强行拉伸，不但拉不开，更有可能会受伤。

 

我做拉伸的时候，觉得很痛，这正常吗？

拉伸应该是最舒服的运动，让人觉得痛苦就不对了。当肌肉被伸展到紧绷点时，人体会启动“牵张反射”（stretch reflex），防止肌肉、 肌腱和关节受伤。所以，练习拉筋伸展操时， 千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。

 

每次拉伸要做多久？

初学者每次练习5至10分钟就够了， 做拉筋伸展操要有耐心，没有人能够在两三星期内就柔软度大增，所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。持之以恒才会有效果。

做拉伸，还有哪些需要注意的地方吗？

拉筋伸展操宜和缓，缓慢、温和的拉筋伸展运动有助于放松肌肉，这样感觉更舒适， 并且获益更大。此外，也能避免因急剧的动作而引发肌肉撕裂和拉伤。 拉筋伸展时呼吸要缓和自然，许多人做拉筋伸展操时会不自觉地憋气，这会造成肌肉紧张，肌肉会因此不容易伸展。

 

下面是拯救颈椎和肩膀的17个实用动作

头部侧向拉筋操

 

颈部旋转拉筋操

 

 

颈部前弯拉筋操

 

颈部对角弯曲拉筋操

 

颈部延展拉筋操

颈部前伸拉筋操

坐姿俯颈拉筋操

平衡式肩膀拉筋操

折臂式肩膀拉筋操

抱臂式肩膀拉筋操

交叉双臂肩膀拉筋操

上推肩部拉筋操

手扶腰的旋转拉筋操

手臂朝上旋转拉筋操

手臂朝下旋转拉筋操

双手背后胸部拉筋操

有辅助的双手放在背后的胸部拉筋操