中年难免“油腻”。码农尤其如此。肚子像轮胎，四肢像麻杆，俯下身腰疼，直起身头晕。可能说得过了，但即使不是996，就算965，加上孩子家庭，能留给自己去油腻的时间也是有限的。
做码农的我最喜欢黑客生活（这里黑客做动词，Hacking Life），聚网上智慧，总结出了一套不需器械，在家里随时可行，每天十分钟，每周五次的一套高强度间歇式训练（HIIT）训练方法。几个月下来基本除油腻，不仅BMI 、血压正常，而且穿上T恤还可以小秀一下肌肉。
当然不可能是这种肌肉。
这种肌肉还是可能的。毕竟杰夫也是码农出身，除了银行账户里比我们多十来个零。
码农白兰度以前是跑步的，全马就跑了好几个。可惜跑步太费时间，每天两个小时下不来，就没有时间为家里的领导和公司的领导多做贡献了。再说谁不愿意省事，码农尤其如此。代码能copy为什么要从头写？每天十分钟就能干完的事情，一定不要花两小时。
高强度间歇式训练是在短时间里作高强度运动加短暂休息，循环多次，达到训练效果。效果一：有氧训练，燃烧卡路里；效果二：增强核心肌肉群，不再腰酸背痛。效果三：胳膊变粗胸肌变厚，不用怕到海滩上秀一圈了。
多少强度算高强度？有个简单的公式算最高心率：最高心率 = 220 - 年龄。比如50岁，最高心率就是170/秒。按照我使用的心率监测应用，最高心率的90%以上是Extreme（>153, 极端），80%以上是High Intensity（>136, 高强度），70%以上是Build Fitness（>119, 健身），60%以上是Fat Burning（>102, 燃脂）。训练心率达到多少因人而异，要自己摸索。下图是我两年来得出的大致目标心率
高强度间歇式训练的前后有热身（warm up and warm down）必不可少，但是可以在走步机上或走楼梯实现，可以同时看电视、听书，不一定需要额外时间。
