（原创文章，如转载请注明出处。2022年8月28日）
数月前我发过一篇博文，聊聊清宫彩绘本《八段锦册》。之后除了自己研究练习之外，还到网上搜索了一番。发现这个《八段锦册》的照片大约是在2018年现身网络的，随后跟着转载和介绍的文章比较多，但是讲解练习方法的文章很少。目前看到的有两篇 [1] [2] , 但他们文中写的与《八段锦册》里的动作相对比，似乎相关性不强。
我练习八段锦的时间不长。由于之前有练气功的基础，解读和练习《八段锦册》一段时间后，发现有些感受和体会，与网上流行视频里讲的有所不同，故分享出来与同好切磋。
练习八段锦最好光着脚在地毯上面做，因为脚趾有抓地的动作。衣服要宽松，保证肢体伸展时不受限制。各式之间，要有适当的停顿。一个式子做完后，要放松静立大约5-15秒钟，用以体会身体的感觉，调整呼吸和姿势。呼吸采用自然呼吸即可。在练习中如果在某一处呼吸自己发生了变化，顺其自然比较好。
在下面各式中，凡是有向左和向右两个相同动作的，这里只讲左式的动作，以节省篇幅。另外，本文中没有附上《八段锦册》的图片，想看的请进此链接。
预备式
身体自然站立，两脚大概与肩同宽。双眼平视眼神内收。双臂自然下垂置于体侧，下颌稍微内收，脊柱正直，头微微往上顶，全身放松。如果觉得不够放松，就以脊柱为轴，小幅晃动和摇动头，颈，肩和腰胯，再以头带动身体小幅上升下落，轻颠几下双脚。
1. 双手托天利三焦
解读：从图里看，拳师的头是尽量的往后仰，眼睛往上看，而且双臂还没完全伸直。图中画出的，大臂的长度大约是小臂的60%左右，所以此时从侧面看过去，拳师的双臂是向前方和左右两侧倾斜，即双臂与身体不在一条直线上，当双臂完全伸直时双手中指的位置，大概是与脚尖平齐。另外，图中拳师双手大拇指的位置比较高，像是有意抬起来的样子。双手的食指和中指几乎接触。需要注意的是，图中所绘的动作，并不是拳师双臂完全伸展的状态，而这个动作是要求完全伸展的。
练法：1.两脚靠拢站立，但不须完全贴紧(也可以双脚与肩同宽站立)。双臂分别向左右两侧摆起，与髋同高，然后再往回移，收至腹前。手心向上，双手中指相向相对，离开大概2,3寸距离。吸气，从腹前往上托。
2.上托至与肩同高时手腕转动使手心向内。在颈部或在耳朵外侧翻掌，从手心向内转成手心向上，从头的后面或头顶往上托（也可以从脸前面上托）。以无名指，中指和大拇指引领小臂和大臂向上伸开。
3.掌根适度用力往上托使双臂完全伸直。双肩朝颈部收缩，大臂可以与耳朵接触，使肩关节和胸肋完全伸展开，头后仰眼睛往上看，10个脚趾抓地。适当的停顿大概1，2秒。之后手臂放松向下降大约半寸，再向上托。可以重复几次。上托时候手背不需要刻意与小臂成直角，两手的指尖也不需要准确的一一相对。
4.双臂和双手放松。双臂保持伸直，以肩关节为轴从身体两侧慢一些下落回到体侧。
2. 左右开弓如射雕
解读：该式图中所画的，是双臂大约90%拉开的状态，因为拳师的两肩并没伸展开。如果双臂充分拉开的话，胸肋都会撑开，同时上半身会转回来朝向正前方。另外，图中拳师的右脚是脚掌适度用力着地，右脚跟是提起的。还要注意图中拳师的眼睛，是看向右方。还有，拳师的腹部不是收紧而是明显向外膨胀的，说明有内气进入那个区域。
练法：1. 双脚与肩同宽站立。腿向侧方迈出一大步成马步。双臂分别向左右两侧摆起，从体侧划弧抬高，环抱在胸前,两手的手腕相交搭腕，手心向内。左手在外，右手在内。
2. 左手食指翘起来指向自己，其余三个指头半握拳，不要握太紧，大拇指搭在中指上。右手成虎爪(大拇指也可以立起来)。左脚以前脚掌为轴，脚跟适度提起后内旋大约30度，同时上半身向左转大约45度，就像《八段锦册》里该式图中的样子。
3. 左手的手心向上，以食指（和大拇指）引领向左侧伸出，接近完全伸开时，食指向上伸直（拇指也可以向上伸直）。左手伸出时，右手同时往右方拉开，眼睛可以看左手食指。完全伸拉之后，胸肋充分撑开，头适度后仰，背部挺直，双肩适度上升。停顿大概1，2秒。之后双臂可以适度放松向回移动大约半寸,然后再拉紧撑开，重复几次。
4. 两手放松，手指伸展开。左脚以脚掌为轴，脚跟内旋回位。右手和小臂一起向右方旋转与肩平，双臂放松慢一些下落回到体侧。
3. 调理脾胃须单举
解读：从《八段锦册》该式图中所画的，拳师的衣服看，左手好像是放在腰间，或是抓着腰带。高举起的右手和上半身，应该是向右后方有一定的扭转。再看图中两脚的位置，如果拳师是双脚并立与肩同宽站着的话，那么画师的位置，是在拳师的侧后方。所以拳师的身体是向右扭转了大概20-30度，而且是两脚分开一段距离站立。这个图提示我们，在右手和右臂向上托举的过程中，上半身是可以有扭转动作的。如果以左臂为例，可以是先向右转一个角度，再向左转一个角度。
练法：1. 两脚分开站立,与肩同宽或略窄一些。双臂向左右两侧摆起，与髋同高掌心相向，然后双臂摆回，双手手心向上，双手中指相向相对，从腹前往上托。吸气。（如果两脚之间的距离比肩宽，可以有脚的动作，做1.2.3a.4 这四个动作。）
2. 两手上托至大概与肚脐同高时，左手从胸前继续上托，在耳朵外侧翻掌，然后从脑后往上托举，上半身自然向右扭转。右手向内旋变成手背向外，再把右手自然平放在腰部。
3.在左手从脑后上托的同时，躯干随之往左后方转动大概30-45°角。右手一直放在腰部不动。左手充分上托之后，脚趾抓地（左脚可以适度用力）。屏气1，2秒钟。上托的手臂适度放松，之后再上托脚趾适度用力抓地,重复几次。
（3a.在左手从脑后上托的同时，身体重心移到右腿，上半身与右腿成一条直线。左脚以前脚掌为轴向内扭转大约90度，脚尖指向左方。左手充分上托之后，左脚跟提起左腿也随之完全绷直以脚尖着地，稍停。上托的手臂稍微放松，之后再撑开，同时左脚脚趾上翘下压按压地面。重复几次。）
4.左臂放松，身体转回面向正前方。左手下落同时向左侧外展，右手离开腰部向上抬起并向右侧外展，两臂再向左右两侧伸开与肩同高。活动几下手臂，然后回到体侧。
4. 五劳七伤往后瞧
解读：这一式与常见的各家练法都不同。从图中拳师衣服的皱褶和手的位置看，双臂是向内旋。另外，拳师的双肩似乎未往下沉，而且双脚的脚跟略微微提起。如果双臂继续内旋，双肩可能会轻微往上耸并内收，臂，肩和颈部的筋肉会有拉紧的感觉。另外，似乎拳师的躯干也往左边转了。
练法：1. 两脚靠拢站立(不需要完全贴紧)，肩部放松。双臂向左右两侧摆起与髋同高，然后摆回。吸气的同时手臂（大概与肩同宽）从体侧同时向前方升起，手心向上，双手如同捧着一个大盘子。手臂可以适度弯曲不须完全伸直。上捧至两大臂与肩同高后，双手继续往上伸直到双臂与身体成一条直线，手指朝上（双手可以自然转动）。双臂尽量往上伸展，稍停1，2秒钟。
2. 双臂（自然伸直即可）以肩关节为轴从身体左右两侧（慢一些）下落，手心向下，手臂在身体两侧划弧下落。在慢慢下降的同时，头转向左方。
3. 双臂下降到手臂与身体成大约15~20度角时，适度挺胸并将身体重心前移到脚掌（脚跟可以轻轻提起离开地面）。头继续转向左方眼睛往左后方看，同时手掌和小臂内旋，从手心向内旋至手心向后甚至向外。之后可以保持这个姿势1，2秒钟，10个脚趾抓地。
4. 头从左边慢一些转回来，吸气的同时，两个小臂同时向上提起使得双手上升到腰的后面，之后两个胳膊肘往后，再往一起收， 使双掌合在一起，手指并拢并指向前方（中指可以顶在命门处），此时腰部要适度向前挺出。保持这个姿势1，2秒钟。
5. 双掌放松向下转动，双手分开手心向上并引领双臂从背后向左右两侧放松的伸出，至两臂大约与肩同高，把肩部和手臂活动几下，慢慢下落回到体侧。
（2023年8月更新）
