本来觉得这个话题已经说得差不多了。 没想到围观群众还是意犹未尽， 说理论太多， 具体做法太少。 还有人悄悄话索求秘籍的， LOL。所以再补几句话。
先报个好消息， 这周刚做完每年的例行体检。正要结束本篇的时候，收到医生发来的邮件， 恭贺我各项检查指标都已经回归正常范围，有些指标如三酸甘油酯（Triglycerides），甚至腰斩， 已经脱离 pre-diabetic 险境， 可以摘帽了。
我认为理论， 原理还是很要紧的。 重要的是自己要知道自己在做什么。 不是说科学观吗。 如果搞不清楚fasting 为什么对身体有好处， 有什么科学道理， 你一开始就让我fasting，不吃早餐， 我绝不会相信。 因为我们多年的传统理念是， 早餐是一天中最重要的一餐， 是一天营养和能量的保证。 你说不吃早餐对身体有益，有点缅北电话的意思。
因此在了解了 NIH 的动物实验和意大利运动员的实验后， 我认识到了缩短进食窗口对身体是有所裨益的， 至少来说有可以验证数据， 这的确增强了我的信心。 另外， 线粒体脱钩的理论又让我认识到， fasting的窗口不能太短， 因为每次进餐， 人体都要耗费能量去分解食物， 这不利于线粒体去浪费卡路里和自身复制。 这又从另一个角度强化了fasting的合理性。
要说到具体的操作，不妨分享如下。但千万不要完全照搬， 适合我的不一定适合你。 每个人可以根据自己的情况慢慢探索。
- 逐渐把每日三餐改为两餐。
几十年的饮食习惯， 一早起来条件反射就是先喝杯咖啡喝杯茶， 然后必需吃早餐。要打破这个传统， 的确不易。从八点到九点， 十点，慢慢地过渡到11-12点。 这样第一顿饭在11 -12 点左右。 如果我的晚餐在六点，每天fasting 时间有差不多16-18个小时。 到了现在已经完全是两餐模式。（也有人建议， 如果有胰岛素阻抗， 最好把第一顿放在早上， 因为早上是人体释放血糖的高峰，所以要因人而异）
- 如何解决这个过渡阶段， 有很多技巧可以cheating， 比如， 第一餐之前可以少吃一点黑巧克力， 这可以减少饿觉， 让fasting时间延长。 也可以在喝咖啡的时候加一点橄榄油或 MCT 油， 一个月下来基本上对早餐的渴望就没那么强烈了。 有关黑巧克力, 橄榄油和 MCT Oil 的理由得专门讲。
- 尽量减少碳水化合物和糖。 这包括零食，汽水， 咖啡伴侣， 白米饭，或者含糖量过多的水果等。 过多摄取碳水和糖是导致疾病的原因， 这已经是医学界和生物学家的共识。
- 第一餐吃什么？ 除了碳水和糖， 第一餐跟平常没什么差别。荤素皆可， 谷物限制在50克左右， 只不过我现在用高粱米和小米代替了大米和面粉， 比如米饭馒头面包之类。 高粱米、小米近年来受到老美营养大咖们的热捧， 因为这两种东西富含维生素和微量元素， 而且植物蛋白也很高。
- 晚餐： 主要以蔬菜为主， 这个可以多种多样， 如拌沙拉配牛油果，加一些干果，如南瓜子，开心果仁，almond 片，pecan 等，注重那些彩虹色的植物，同时，晚餐可搭配动物蛋白，海鲜，鸡牛羊肉， 红烧小炒任你发挥。如果想增强饱感， 不妨添加些抗性淀粉食物： 如紫薯， jicama （豆薯）。
- 晚餐后， 坚决跟零食或宵夜说不。Fasting 一旦开始就不再进食， 这是取得效果的重中之重。
就这么简单的几步。 等fasting 的习惯养成后， 逐步将重点转至对食物的挑选和配置， 这就是另一个话题了。
