动作
起始姿势 :平躺在地上,双腿并拢,双手置于身体两侧 的地板上。膝盖弯曲近 90°双脚距离地面约 2 一 5 厘米。双手用力向下按压地板,这样有助 于保持身体稳定。
结束姿势 :呼气,平缓地抬起膝盖,越过髋部,直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行,在此过程中呼气,腹部肌肉保持收紧。暂停 1 秒,感受臀部和腹肌的收缩。吸气, 慢慢下降,同时伸直双腿,直到脚后跟离地约 1 英寸。暂停 1 秒。
标准
第 1 级:2 组,每组 10 个
第 2 级:2 组,每组 20 个
第 3 级:3 组,每组 30 个
组间休息 2-3 分钟。
练习要点
(1)在整组练习中双脚都不能接触地面。
(2)整个过程中膝盖始终接近 90°。
(3)在整个练习过程中尽量保持下背部紧贴地面。
(4)保持大腿并拢。
(5)给自己录像并在组间回顾以检查自己的状态。镜子也很有用。
(6)如果您的下背部疼痛,可以在下背部下方放一个小枕头或卷起的小毛巾作为临时解决方案。
进阶与退阶
为了增加这项练习的难度:稍微伸直膝盖会使这项练习变得更加困难。
为了使这个练习更容易:更多地弯曲膝盖将使这个练习更容易。如果您根本无法做到这一点,一次抬起和放下一条腿(有点像骑自行车)是一种更简单的变化。