1 肩胛上拉
想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。
2 高位下拉
如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定。
3 弹力带引体向上
一根弹力带带你飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，40磅左右的就可以。
4 仰卧划船
吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力。
5 俯身划船
这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压，以及下放时肩胛的释放。
6 起跳引体向上
这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。
7 爬绳子
这个不太常见，有条件的可以一试。
8 单杠吊挂
弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练.
9 高阶仰卧划船
将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。
10 离心引体
跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量。
