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10个引体向上入门及强化动作(ZT)
10个引体向上入门及强化动作(ZT)
2023-12-16 13:42:18
forgetmenot8
使卵石臻于完美的,并非锤的打击,而是水的且歌且舞。
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1
肩胛上拉
想要学会正确的引体向上,首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收,背部发力,放松。
2
高位下拉
如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果不在也没关系,一根弹力绳搞定。
3
弹力带引体向上
一根弹力带带你飞起来。不同的厚度弹力是不一样的,40磅左右的就可以。
4
仰卧划船
吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力。
5
俯身划船
这个动作用
杠铃、壶铃、哑铃
都可以完成。注意提起之后背部的挤压,以及下放时肩胛的释放。
6
起跳引体向上
这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。
7
爬绳子
这个不太常见,有条件的可以一试。
8
单杠吊挂
弹跳起之后尽量保持不动足够久,做静力训练.
9
高阶仰卧划船
将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。
10
离心引体
跳起之后慢慢下方,感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入,榨干自己的能量。
stillthere
发表评论于
2023-12-25 21:20:48
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