抗老化，讨论几个常见的迷思

讨论几个常见的迷思

 

迷思一：走路 vs 重量训练

 

老化的过程会流失大量的快缩肌纤维，所以年长者的运动应该是以轻松缓慢的方式为之，走路、甩手、伸展和徒手肌力训练即可。

 

事实：

老化的过程会流失大量的快缩肌纤维，所以应尽早以渐进式超负荷的方式进行大重量训练，如此可以增加肌肉量、提升最大肌力，维持年轻时的肌肉功能。

 

迷思二：跌倒 vs 平衡训练

 

长者最怕跌倒，跌倒后容易造成骨折，骨折虽不致命，但经常让长辈进入长时间静态生活型态，导致百病丛生。为了避免跌倒，应该要做平衡感训练，以及使用辅具，并尽量减少活动。

 

事实：

长辈可能是先跌倒后骨折，但也可能是先骨折后跌倒，当肌肉量过低、骨质又疏松时，就可能在姿势转换的过程先发生骨折，接着才跌倒。平衡感训练和辅具虽然对于防止跌倒有帮助，但是对防止肌肉和骨骼的「流失」没有帮助。

此外，意外相关的跌倒通常在姿势失衡到摔倒之前，有一小段的时间差，若肌肉和神经系统功能够强，通常可以即时转换脚步，避免跌倒。

因此，有效防治跌倒造成的后续问题的方法，是用「大重量训练」建立肌肉量和骨密度，再加上「爆发力训练」活化神经系统，让身体可以反映自如。

 

迷思三：减脂 vs 增肌

 

老化的过程体脂率会逐渐升高，所以要控制热量并且进行减肥运动。

事实：

许多长辈在体脂率过高的同时，肌肉量也过少，此时若进行热量控制和减肥运动，可能会更近一步流失更多肌肉量，导致代谢状况更加退化。

用重量训练搭配健康饮食先建立肌肉量，之后再用「增加日常活动」或「减少静态生活」的方式减低脂肪度，是比较持久有效的作法。

 

迷思四：耐力运动 vs 心肺功能

 

心肺功能与降低死亡率正相关，所以长辈应大量从事长距离耐力运动，以提升心肺功能。

 

事实：

心肺功能的确是降低死亡率的重要指标，心肺训练也是健康长寿的必须，但须考虑肌肉量、肌力和心肺训练之间的训练相容性。

 

未建立肌肉量和肌力之前，就直接大量进行耐力运动，可能会导致更近一步的肌肉流失，这并不表示肌肉在耐力运动中被燃烧，而是当身体大量接受耐力挑战时，会倾向降低肌肉量以节约能源。

 

因此，抗老化的心肺训练，应先建立肌肉量、提升肌力，接着以多元的方式进行心肺训练。

多元方式包括

「有阻力的能量系统训练」、

「不同强度的间歇训练」、

「低强度耐力训练」和

「提升日常活动量」。

如此可以有效提升心肺功能，同时维持肌力及肌肉量，并稀释低强度耐力运动可能造成的训练干扰效应。