每天吃 5 种水果才不会长胖

我们都知道，饮食中多吃水果和蔬菜有益于我们的健康，但如果你想减掉几磅体重，这些营养丰富的食物会发挥特殊的作用。

蓝莓

在一项针对 10 多万名男性和女性的 BMJ 研究中，研究人员发现，部分水果和蔬菜中含有的强效抗氧化剂类黄酮（即黄酮醇、黄烷-3-醇、花青素和类黄酮聚合物）可以防止体重增加。对维持体重最有效的最健康水果富含花青素类黄酮，蓝莓位居榜首。

《英国医学杂志》的研究发现，大约四分之一杯蓝莓含有 10 毫克花青素，每增加 10 毫克，四年内体重增加就会减少四分之一磅。研究作者指出，这似乎微不足道，但随着时间的推移，它会逐渐增加。黄酮类化合物阻止体重增加的具体方式尚不完全清楚，但食用富含黄酮类化合物的食物（即农产品）可能会让我们更快感到饱腹，并避免食用可能导致体重增加的其他不太健康的食物。

“我喜欢蓝莓有很多原因，”纽约市勒诺克斯山医院的内科医生Keri Peterson医学博士说。她说，除了抗氧化能力之外，蓝莓还富含纤维，可以让我们更长时间地保持饱腹感。“它们是最健康的水果之一。”浆果恰好是最容易让人饱腹的水果之一。她说，每天吃一杯蓝莓作为整体健康饮食的一部分，这种饮食富含瘦肉蛋白、复合碳水化合物、橄榄油等健康脂肪、水果和蔬菜。

苹果

如果一天吃一个苹果就能远离医生，那当然很好了，但如果它还能让你保持苗条身材，那就更好了！苹果富含黄酮类聚合物，还富含纤维，是减肥最健康的水果之一。一个中等大小的苹果算一份。新西兰奥克兰的《健康遗传学：了解基因，更健康》一书的作者、医学博士沙拉德·保罗说，吃苹果时带皮（即不削皮）可以摄入更多的纤维、抗氧化剂，更好地控制血糖。防止血糖飙升和低谷将有助于消除对食物的渴望和暴饮暴食，更不用说有助于预防糖尿病了。

梨

根据 BMJ 的研究，梨还可以防止体重增加，这主要是由于类黄酮聚合物的作用：在四年的研究期间，每增加 138 毫克类黄酮聚合物，体重增加就会减少。彼得森博士说：“富含类黄酮抗氧化剂和高纤维的水果是很好的选择。”“纤维会让你吃饱，产生饱腹感，所以梨和苹果的性价比很高。”保罗博士补充说，为了获得最大的益处，一定要连皮一起吃。

草莓

草莓有助于保持体重的原因与蓝莓相同：它们富含花青素。彼得森说，每天将一杯草莓加入您的饮食中，可以尝试在早餐时搭配低脂酸奶或燕麦片，也可以将其作为午后小吃或晚餐后的甜点。“人们担心吃甜水果可能会因果糖含量而导致体重增加。然而，某些水果，如青苹果、梨和浆果，如覆盆子、草莓和蓝莓，是体重管理计划中最好的水果之一，不仅因为它们不太甜，还因为它们富含类黄酮。”

胡椒

首先，是的：辣椒确实是一种水果。研究表明，辣椒是健康水果之一，每天食用辣椒还可以帮助抑制体重增加。事实上，辣椒甚至可能有助于减肥。一项针对老鼠的研究表明，辣椒素（辣椒的成分）似乎可以促进白色脂肪细胞转化为燃烧能量的棕色脂肪。

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