数据说明：
–力量下滑8%/10 years, after 30。六十以后下滑更快。到55岁，你的力气就是年轻时候的20%。
–雌激素维护肌肉干细胞功能，帮助改善肌肉量和力量。动物实验里，雌激素deprived animals, 肌肉干细胞（satellite cells)再生能力下降30-60%, 更年期前后肌肉活检实验有类似的发现。
–挑战大重量，才能改善力量
–小重量，5磅哑铃，20次那样的训练，基本就是出门散步那个水平上的，对增肌，保持力量没有效果
–中等重量，能做10-12次的，可以产生肌肉微撕裂，有增肌的效果，但是无法刺激satellite cells, 抵抗雌激素水平下降带来的负面影响。
–要提高力量，变成大力士，必须提高最大肌肉力量， explosive power
–大重量训练，一般每组6次，中间休息2分钟， 10-15分钟的热身
–好处：提高代谢，改善姿态，稳定性，骨骼健康，降血压，控制体脂，改善免疫系统。
–我现在做不到那么大的重量，我尽量争取实现中等重量的目标，然后每个动作用爆发力，提高速度。以后需要找教练，挑战大重量。
–目标：力量，精神抖擞，灵活，有速度(strong, energetic, nimble, fast)
–速度與爆發力, 增強式訓練(Plyometric Training)
–Jumping, hopping, bounding, the multidirectional impact (not just back and forward)
–对骨骼，体脂，体型，运动表现都有好处
–我能加到我的routine里的：跳跃跑山
