介绍一种改善失眠的方法

Nick Wignall 博士是一位专治失眠的临床心理学家。在【完美主义者该如何入睡】这篇文章里介绍了一种有效改善失眠的技术- 称睡眠压缩，可以帮助改善睡眠质量，减少入睡时的焦虑和兴奋。其原理是：通过先暂时减少你在床上的时间，你将被迫花更多时间在床上，这会增加你身体自然而强烈的睡眠欲望。因此，在躺在床上的那几个小时里，你会更加困倦，更容易快速入睡并保持睡眠状态，从而训练你的大脑将床与放松和睡眠联系起来，而不是唤醒和焦虑。

例如：假设你一晚的正常睡眠时间约为七小时，如果你严重失眠，并且在睡眠方面有很多焦虑、压力和沮丧，你可以暂时将自己的睡眠时间压缩在六小时以内——要么晚睡，要么早起，或者两者结合。注意，这不是六个小时的睡眠；无论你实际上睡了多久，你最多只能在床上待六个小时。在短期内，你可能会比平时感到更加困倦和疲倦。但正是因为这一点——由于你压缩了睡眠时间——你的生物睡眠驱动力会更高，这意味着你入睡和保持睡眠的几率会上升。经过一两周的这种做法，你就会发现自己的睡眠质量得到了很大的提高——入睡更快，半夜醒来的次数也更少了。一旦你连续睡了六个小时（入睡相对较快，没有半夜醒来），你就将睡眠时间延长到六个半小时。一旦你连续一两周在这个时间范围内睡得很好，你就会回到正常的七小时时间范围，打破床和觉醒之间的联系，建立床和睡眠之间的新联系。

根据经验，六小时的床上时间范围是开始睡眠压缩的好开端，但如果你想更积极一点，五小时或五个半小时通常会带来更快的效果。然后以30分钟为增量增加一次时间，仅一次，你就能在一周或更长时间内在该时间段内持续睡得很好。

由于这种方法在短期内会让你更加困倦和疲惫，因此坚持下去可能有困难。但长期回报是值得的：通过暂时用睡眠数量换取睡眠质量，你可以摆脱许多导致失眠的坏习惯，然后相对快速地回到两全其美的状态——充足的睡眠质量和数量。