1. 要减肥，您需要热量缺口。 关注总热量，确保自己处于热量赤字状态，这对于减肥至关重要。
（一）能量不足
- 记录：我们认为我们在能量平衡赤字范围内进食是非常常见的，而事实上，我们在不知不觉中进食超过了它，所以请记录每日饮食。
- 调整：我们得到的赤字或维护的数字只是近似值; 如果你 100% 坚持能量不足的数字，但你没有减肥，那么对于你的身体来说，你并没有处于赤字状态。我们需要稍微降低或提高它们。
- 一卡路里就是一卡路里。但是，某些类型的食物吃完后会让我们感觉更好，例如鸡胸肉。当我们吃加工食品时，它们的能量密度非常高，会让我们感到昏昏欲睡，而且往往根本不会填饱肚子，这会让我们很快感到饥饿，这会使减肥感觉很困难。
- 当能量不足时，考虑大量进食可能是个好主意，例如在膳食中加入沙拉。它的能量密度低，提供维生素、矿物质和纤维，可以帮助我们填饱肚子。
- 然而，包括一些我们最喜欢的食物总是好的，因为我们需要享受我们正在吃的东西，而且适量的一切都是最好的！
（二）查找您的日总消耗
我会使用几种不同的在线计算器并找到一个平均值，因为数字只是近似值。
或者，如果您倾向于每天吃同样的东西，请考虑进行一些更健康的低能量交换，并查看您的份量，看看这是否有所作为！
例如，将全糖饮料换成节食甚至无糖饮料会产生很大的不同，尤其是在您处于赤字的情况下。
每天在同一时间进食可以帮助您保持一致，并实际上可以帮助您调节饮食，因为随机进食会使保持正轨变得更加困难，尤其是当您试图降低能量平衡时。
（三）蛋白质：
- 建议优先考虑您的蛋白质摄入量;
- 一个好的范围是每公斤体重 1.4 克 - 2 克+ 蛋白质。
- 只要你吃好高蛋白的饮食，就可以同时锻炼肌肉和减少脂肪。
- 如果您正在努力摄入足够的蛋白质，那么蛋白质奶昔是增加每日总量的好方法！
- 蛋白质会让您更长时间地保持饱腹感和满足感，并帮助您恢复！
- 我建议尝试专注于“完整的蛋白质来源”，这只是意味着它们具有完整的氨基酸谱，这是我们帮助构建和维持肌肉所需要的，因此，像动物产品、豆腐或藜麦这样的东西。然而，如果你做不到这一点，那么结合不同的不完整蛋白质来源，可以在一天内为你提供更完整的氨基酸谱。
（四）低脂肪还是低碳水化合物？
- 在减肥方面，建议您专注于保持大约赤字的能量平衡，以避免体重增加，
- 从那里您将需要确保达到蛋白质目标。
- 最后，您可以随心所欲地分配脂肪和碳水化合物，
- 低碳水化合物、高脂肪饮食与高碳水化合物和低脂肪饮食真的没有任何区别，
- 重要的是保持在大约卡路里的范围内。
- 然而，重要的是要注意，我们确实需要满足脂肪的最低要求才能支持不同的身体功能和我们的荷尔蒙
- 因此最低要求应该是每日卡路里的 15-30% 左右。（这是一项您可能会觉得有趣的研究！https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/#:~:text=Low%2Dfat%20did%20not%20lead,%3B%20I2%3D68%25）。
（五）Steps 和 NEAT 很重要
日总消耗：您可能想考虑通过增加 NEAT 卡路里和增加步数来减少全天久坐不动的行为。
我们每天只通过运动燃烧 5% 的卡路里！
虽然我们通过 NEAT 燃烧了大约 15% 的日常能量平衡，
但研究还表明，NEAT 和增加步数可以帮助减肥，甚至保持减肥。
（六）为什么我们可能会进入平台期？
可能有很多原因，但我会在这里介绍几个。
当我们减少体内脂肪时，事情往往会减慢，我们的新陈代谢率会降低。这是因为它需要更少的卡路里来执行我们的基本功能。这也可以称为代谢适应，是非常正常的。
随着我们的新陈代谢率降低，我们的饥饿感往往会上升。
这些适应还包括减少您在活动期间燃烧的卡路里，我们自然会变得不那么活跃，NEAT 的发生会更少。从本质上讲，这只是您的身体阻止您减肥。
我们需要更多地关注习惯和行为以及卡路里赤字。这是研究：https://macrofactorapp.com/pcos-bmr/
当我们非常努力地训练并且长时间以非常低的节食方式节食时，我们往往会保持水的重量，这对我们女性来说往往更常见。有时，这会掩盖脂肪流失。
生活中的压力更大，然后增加数小时的有氧运动而能量摄入极低可能会导致这种情况。您身体上的这些不同压力可能会导致皮质醇升高，并可能使我们的身体保持额外的水分保留。
然而，如果我们能尝试减轻日常生活压力，将我们的训练转向更多基于阻力的训练，而不是每次进行数小时的艰苦有氧运动，并吃足够的食物来支持我们的训练以及定期的饮食休息，那么如果我们正在经历这种情况，它将减少这种潜在的水重。
这当然不是每个人都是如此，但如果您已经过着压力很大的生活，并且已经添加了其他两个因素并且正在与体重作斗争，那么这是值得考虑的事情。
误报食物也很常见。尤其是当我们在较低范围内节食时。
这表明我们需要如何真正倾听我们的身体。
（七）进度
如果您正在称体重，请务必记住，体重秤（即使是“智能”体重秤）无法区分脂肪和肌肉。因此，如果您要称体重并且与体重秤有健康的关系，最好每天称重，甚至每周称重几次，然后每周取平均值并跟踪，而不是每周只称重一次，因为这将帮助您看到正常的体重变化是正常的，而不是每天和每周都在体重秤上固定在那个数字上。但只有在您与秤有健康的关系时才这样做。早上第一件事就是称体重也可能很好。
进度图片也是一个不错的选择！有时，能够直观地看到这些变化可能非常有动力。但是，请留出时间让您的进步大放异彩。
如果您在短时间内体重增加，有时我们醒来时体重会增加几磅（这是非常正常的）。请记住，每 1 磅脂肪是 3,500 卡路里，您前一天多吃了 7,000 卡路里的可能性很小。
剧烈运动和久坐不动：这些锻炼可能比其他锻炼更激烈，导致您比平时更久坐——更少的 NEAT 会导致体重增加。因此，请尝试减少久坐不动的时间。
水潴留：由于各种原因，例如钠摄入量高于正常水平、荷尔蒙变化或脱水，您的身体会保留水分。这可能会导致暂时性体重增加。
食物摄入量：您食用的食物和饮料的重量会引起波动。吃大餐会暂时增加您的体重，直到食物被消化和加工。
排便：不规则的排便或便秘会导致肠道中未消化食物的重量暂时增加。
锻炼：剧烈运动会导致肌肉发炎和肌肉水潴留，导致体重暂时增加。
碳水化合物摄入量： 碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，每克糖原与大约 3 克水一起储存，这会影响您的体重。
荷尔蒙变化：我们可以在月经周期周围保持更多的水潴留
饮酒：酒精会导致水潴留，也可能增加卡路里摄入量，导致体重暂时增加。
环境 – 您是否生活在炎热的气候中，您是否不得不喝更多的水？
影响我们体重的因素太多了，仅仅站在体重秤上并不能反映这一点。
我们不仅仅是一个秤上的数字。想想你的身体通过锻炼能够达到什么，你的感受如何，你取得了多少成就，不要让你的成就被秤上的数字所决定。
