Early Medicine-运动理论-分享

继续学习Early Medicine: Peter Attia认为提高最大摄氧量 (VO2 max) 是实现健康长寿的最重要的手段。

数据表明，最大摄氧量 (VO2 max) 每提升一个级别：下, 中, 上, 优秀 (前 2%)，都和更长的寿命相关。“上"相对"优秀" (1.29), 就是说：上组比优秀组的死亡率高29%。“中"相对"优秀" (1.41)。换句话说，如果一个人体能中等，实现Vo2 max 优秀，就获得了戒烟那么大的免死效果。最大摄氧量 (VO2 max) 几乎成了“免死金牌”。

提高最大摄氧量 (VO2 max) 的好处，和避免慢性病的意义一样重要。对比来看，糖尿病的死亡风险是1.4倍，高血压是1.21倍，抽烟是1.41倍。当然，那些最大摄氧量 (VO2 max) 水平很高的人，通常慢性病的发生率也相对较低。

预防慢性病往往让人感觉像在和一个看不见的敌人战斗，而提升最大摄氧量 (VO2 max) 则更像是一种“储蓄”行为：找到正确的方向，通过日积月累的努力，最终总会胜出！

提高体能的“副作用”是每天都有力气，不仅寿命长，生活质量也会提高。

数据表明：高强度体力活动量的增加，有可能全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病的发病率和死亡率（相关性实验）。

数据表明：大量的高强度心肺训练，比如耐力运动员，房颤的发病率可能会是正常人的5倍，但是这些人的运动量在每周20个小时以上，不跑马拉松的一般人很少会练那么多。所以我也就跑跑5K，半马啥的就飘过了。血管壁钙化在耐力运动员中也更常见一些，但是这不代表他们的心血管疾病风险高。

跑马拉松的人的猝死率是:1/100,000. 半马是:0.27/100,000.

训练目标：Peter提到的是，在生命的最后10年，你想过什么样的生活。如果你还希望能自己去旅行，上楼不需要等电梯，抱起一个30磅的孩子，那今天应该怎么训练。在这一点上，我现在遇到的最大阻力是，当今年轻人过度看重学业，整个社会对孩子过度保护，他们就如同温室里花草，所以等我年纪大了，他们会觉得我想要的那些能力都是在“逞强”。现在他们都不能理解，我为什么会一年四季都坚持爬山，户外活动。我现在也想出一些对策，就是慢慢找到有类似爱好的群体。同时尽量保持平衡，高效训练，选择训练项目兼顾和家人朋友共处的时间。我自己以前也是什么重活都不干的宅女, 重新塑造形象需要时间。我家妈妈在60岁的时候，来美国帮我带大女儿，每天带孩子，做饭，买菜，做家务，推着婴儿车走很远，而且能把孩子和车一起抱着上到二层楼。天，我的体能比妈妈差的远了，所以我现在还在补课呢。妈妈年轻的时候身体就好，还在工厂当过工人，耐力和爆发力都很棒，比我的基础好很多，我要向她学习。

在心肺训练这方面，我的打算是：坚持每周2次30分钟的间歇跑步，非跑步，非重训的日子里做HIIT(15-30分钟）。HIIT里面有很多跳跃运动，对骨骼有好处。负重爬山Rucking, 按peter attia的说法，达不到zone 2, 除非是小跑。这也是我的体会，负重稍稍轻一点，然后可以小跑起来比较好。爬山，我很喜欢，在大自然里，特别减压。在家的日子里，也多干点体力活，扔垃圾什么。

体育运动有很多好处，但是任何一项运动都不太可能实现全面的训练目标，而且还有可能造成运动带来的肌肉不平衡，受伤。时间多的，真的喜欢的，当然可以继续参加体育项目，但是对现在的我就不太适合，因为时间不够。

体能训练测试:

Vo2 max, or 1 mile maximal distance, cooper test

农夫走：一手一个重物拿上，走一分钟。四十岁的女生应该可以拿体重的75%的重量，男生要达到100%的体重。我需要到90磅，现在只能做到70磅。

吊单杠：女生1分半，男生2分钟（40岁，10-15秒递减/10年）

靠墙坐：2分钟

训练安排还是要照顾到自己的喜好，找那些能够坚持下来的。