补交作业，关于“高住低练”

因为圣诞期间去了科州，偶尔提到“高住低练”，被b姐 提问 了。于是写了一半，未完成，藏在坛子里某处，一忙居然找不到了。重新写点吧。

我没写完，其实是因为我也不大明白，我是高山小白，没有爬过很高的山。中学时爬过Kinabalu，然后就是欧美的山。美国超过4000米（约13000尺）的有100座左右，55座都在科罗拉多州。美国本土最高是加州惠特利14505尺（4421米）。但对我来说，对海拔的兴趣不在登山，而是越野跑。四千多就够了，涵盖美国本土和欧洲的最高峰。所以，“高住低练”是合适的。海拔再往上，就要“低住高练”了。

翻看地图，加州的雪山山脉(Sierra Nevada) 没有多少高山住宿，还是科州多。我不想住帐篷，上有小下有老的。不想挂在冰崖上睡觉。哈哈。沿着70号公路，就有不少10000尺以上的。很多滑雪胜地。刚好让家人体验一下皑皑白雪的生活。不过我滑雪不行，不敢黑道（坡县没雪）。我有我的目的：跑山。高海拔跑，乱石跑，雪山跑。但跑步的海拔在7000-9000尺，比住的地方低。每天开车下山，开练。

高住低练，Living High and Training Low, 简称“HiLo”，是一个传统的训练方法。有很多目的：

1. 我要跑越野，比如勃朗峰，派克峰，太浩湖，大熊湖。这里海拔高，大约在7000尺以上，平时的训练，和到了这个高度，完全是两码事。你跑不快了，各种生理反应。冷热交替，瞬间狂风骤雨的。拉肚子，失温。

2. 要跑大下坡马拉松，比如Revel系列。起点可以高达10000尺海拔。这个高度，你觉得很快了，应该是7分配的感觉，一看手表，却是9分配。

3. 精英长跑运动员，比如训练马拉松，他们不需要住到10000尺以上，就住在丹佛西北的Boulder，新墨西哥的阿伯客气，或者犹他的盐湖城附近。白天训练往低一点的海拔比如5000尺去长跑。

4. 精英自行车运动员，和马拉松训练类似。还有其他各种其他需要耐力的运动，根据你的训练项目不同，训练的侧重点，目的，计划也就不同。

这里尤其要分清，都是高海拔训练，海拔的高度不同是完全不一样的训练方法。你是在5000-7000尺，还是10000-14000尺，还是15000尺以上，比如攀珠峰，麦金利峰。

除了“高住低练” HiLo，还有“低住高练”LoHi，还有 HiHiLo，LoHiLo等不同策略。其实我们平时偶尔去爬个山，训练一下，算是低住高练，不过是被动的。我好几年前就期盼着找个“机会”HiLo一下，可平时不可能有那么长的时间给你去“高住”一些天，除非是圣诞新年这样的长假，直到这个圣诞才成行。

高住低练的运动生理学原理，今天没时间说了。可以从血液成分、骨骼肌、心脏功能，呼吸系统各个方面切入。比如对最大摄氧量的提高，有平地难以达到的效果。现在AI或者GPT很方便，有兴趣的可以去搜一下。

我的这次科州之行，换了四五个住处，采用了低、高、高、低的顺序，因为是全家，带了药物，也准备随时下撤。跑过的地形，有雪山，峡谷，沙漠，森林，乱石的山峰（有些当时贴了照片）。一切顺利，全程没有人感冒，回来后一个月，身体良好，跑量稳定。最大摄氧量疑似增加了。绝对没有降。

以前贴过海拔对跑步配速的影响。因为氧气的含量随海拔的变化。高原训练的起源的兴起，还是1968年的奥运会。那年，所有耐力型赛事都赛出了出人意料的PW。因为绝大多数各国运动员都没有料到墨西哥城是在7350尺（2240米）的高原。去之前人们关心的只是气温，时差和饮食。有趣的是，各种无氧运动，比如100米短跑，跳高，跳远，反而取得了好成绩。大概是海拔高了，空气稀薄了，重力低了，阻力小了？而10000米，马拉松，全跑得一塌糊涂。

先扯几句，下次再说，搬砖了。