“由多巴胺驱动的短期反馈循环正在摧毁社会运转的方式。”
2007 年，乔布斯发布 iPhone 时，没人预想到智能手机会成为人类有史以来采用速度最快的技术。
技术史学者一般认为，一项技术的普及率从 40% 增长到 75% 是一个重要标准。在美国，电力和电话完成这个普及跃升花了超过 15 年，个人电脑和互联网花了 10 年，电视花了 5 年，而智能手机仅仅只用了 3 年。
过去，电话是通信设备、电脑是生产力设备、电视是娱乐设备、报纸是阅读设备，但智能手机集成了所有功能，也攫取了所有设备背后的商业模式——注意力经济。
目前，中国人每天花在数字媒体上的时间约为 6 小时，是 7 年前的两倍。美国人更为夸张，每天平均使用时间在 11 到 13 小时，每个美国家庭的联网设备平均有 25 台。
这意味着巨大的商业价值。因为用户停留时间越长，意味着看的广告越多，消费的可能性越高。而且，现在广告花样繁多，例如一些广告隐藏很深，不认真分辨看不出是广告；一些广告是突然出现、防不胜防；还有一些广告是用户无意识就被诱导点开。
即使平台给了用户返现、金币、红包、优惠券等奖励，但那只是诱饵，总体算下来，用户都是在给平台贡献营收。比如，有估算指出，平台花 1 块钱就能让用户停留时长增加 2 个多小时，打开 APP 次数至少增加 10 次。用户 10 天内只要随便下一单，平台花出去的 1 块钱就能回本。
因此，平台的商业目标决定它的机制设计就是尽量增加用户数量和使用时长，通俗说法是让用户 “上瘾”。而它们自己，将这种策略称为 “钩子”（hook），意思是想方设法让用户 “上钩”，实现吸引（钓鱼）、留存（养鱼）、转化（吃鱼）。
好听的说法叫 “游戏化” 或者 “迪士尼”，用户会在购物、金融、社区等各式各样的应用里玩小游戏、做平台给的任务，获取奖励，最后不知不觉顺带消费，或者注意力被平台卖给广告主。
为了钩住用户，平台还会建立用户画像，包括性别、居住地、家庭情况、月收入（有算法工程师称误差可达 ±20%，用法例如高收入人群会少发放优惠券）、人生阶段（如宝妈、职场新人）等。用户的行为数据，像看的每一则视频，内容、完播率、播放次数、停留时间等，都会成为推荐算法的根据。
每则视频有标签，通过各种各样视频标签、用户自身和其他用户的行为数据和标签，共同完成了算法工程师所说的 “协同过滤”——增加推荐用户爱看的视频（协同），减少推荐用户不爱看的视频（过滤）。自然，那些更极端、更能调动用户情绪的内容更容易被推荐，因为它们会让用户看得更多、待得更久。
投过京东、网易的风险投资人徐新，曾反思错过了字节跳动和拼多多。她觉得自己错过字节跳动是因为不懂信息流分发会成为主流，广告能无缝镶嵌在信息流里；错过拼多多是因为不懂黄峥说拼多多是 “Costco + 迪士尼”。
后来徐新团队对三四线城市四五十岁的人做了一些访谈，发现拼多多真像迪士尼，能给用户带来很多 “快乐”——“第一是贪便宜的快乐，第二是玩游戏的快乐。他们这些人一辈子没有玩过游戏，拼多多上的 ‘多多果园’，他们都会觉得玩得好快乐。” 徐新回忆说。
虽然对一些人来说，智能手机里的应用是迪士尼。但对另一些人来说，过度使用手机和数字媒体成为困扰，带来了深度思考减少，心理健康受损（如焦虑、抑郁、孤独、自恋），现实人际关系被忽视等问题。他们想改掉这个坏习惯，但又常常抵不住诱惑，忍不住掏出手机。
平台的一些员工早就意识到了问题所在。曾负责 Facebook 用户增长的副总裁查马斯·帕利哈皮提亚（Chamath Palihapitiya）2017 年在斯坦福大学一个论坛上，就承认自己对协力创建 Facebook 感到 “极为内疚”。
他说：“我们围绕着这种被视为完美的感觉来营建我们的生活，因为我们从这些短暂的信号，点赞啊，比心啊，大拇指啊什么的上面得到奖励，还把这些跟价值、跟真实混为一谈，而不去管这些东西实际上是什么，有多假，有多短暂，这种万众瞩目转瞬即逝，甚至会让你比得到这些之前更空虚……你意识不到这一点，但公司确实在用程序代码算计你。”
“我们创造的由多巴胺驱动的短期反馈循环正在摧毁社会运转的方式。没有公民对话，没有合作，充斥着虚假信息，无法产生信任。而且，这并非只是美国的问题……是个全球性问题。”
帕利哈皮提亚不是孤例。在纪录片《监视资本主义：智能陷阱》（The Social Dilemma）中，超过 20 位硅谷内部人士、学者等人也揭秘了科技公司让用户上钩的伎俩。
但由于大公司势力强大，这样的讨论始终是少数。比如 Facebook 自己的研究已经发现 Instagram 对十来岁女生的心理健康造成有害影响，但它们选择用正能量故事公关。而且，因为智能手机的历史不到 20 年，人们对 “数字成瘾” 这一新现象的研究远远不够。这也给了公司反驳的理由。
不过，情况慢慢在发生变化，焦点集中在未成年人。比如去年在澳大利亚，议会通过了一项全球首创的争议法律，禁止 16 岁以下儿童使用社交媒体；今年在中国的 “两会” 上，人大代表姚明提议未成年人开展息屏 24 小时行动，政协委员陈伟志建议借鉴澳大利亚，出台禁止 16 岁以下未成年人使用社交媒体的规定。
去年美国心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）出版了《焦虑的一代》（The Anxious Generation），他提出，从 2010 年代初开始，整整一代人的社交和智力发展受到了智能手机和数字媒体的不良影响。
相比海特的心理学视角，《放不下的手机》（Rewired：Protecting Your Brain in the Digital Age）和《大脑不满足》（Scarcity Brain: Fix Your Craving Mindset and Rewire Your Habits to Thrive with Enough）的视角各有特色。它们分别从神经科学和行为科学的角度解释了 “数字成瘾” 的相关问题。
虽然科技公司已经有意无意地运用科学操纵用户，但公众对此知之甚少。了解这些科学，也是公众反操纵的方法之一。
在未来 AI 生成大量文字、图片、视频等内容的时代，信息环境势必更加复杂。学会甄别和思考，不被操纵和欺骗，掌握主动权将更重要。
仅仅过了一代人，注意力持续时间下降约36%
《放不下的手机》的作者卡尔·D. 马尔奇（Carl D. Marci）具有学术、实务和商业的综合背景。他现在是 Cava 资本的首席医学官，也是哈佛医学院的老师、马萨诸塞州总医院的精神科医生。此前，他担任过尼尔森公司的首席神经科学家。
马尔奇回忆，10 多年前，他开始为媒体和广告企业工作，有幸近距离研究智能手机和社交媒体广告对消费者大脑和行为的影响。他了解得越多，就越担心移动媒体、信息和通信技术对发育中大脑的影响，还有无处不在的传播几乎渗透到我们日常生活的方方面面，可能导致心理健康问题。所以他写了这本书，希望审视技术的代价和负面结果，同时讨论人们有哪些减轻负面影响的机会。
他的基本理论是大脑发育规律。人类大脑在整个生命过程中都处于变化中，会不断形成新的神经元连接，产生新的结构性变化。如果发育成熟，人类大脑会有 600 亿到 800 亿个神经元，每个神经元之间有 10 万到 20 万个连接。
人类从出生到 6 岁时，大脑平均体积会达到出生时的 5 倍，即 90% 左右的成人大脑体积。后面大脑处于缓慢成熟中，直到二十五六岁时，大脑的前额皮质才会完全发育成熟，能够更好运转执行和自控等功能。此后，大脑会随着人类习惯的变化而变化，但影响不如未成熟时大。
“前额皮质” 是马尔奇论述的关键概念。他称，前额皮质在人的额头后面，大致跟眼窝差不多大。这是现代人类进化程度最高的区域，比如尼安德特人的前额皮质就要小一些。前额皮质是人类大脑皮质中联网最高的区域，大量人类独特的技能都以它的网络为基础，比如集中注意力、在情绪和奖励中枢检索信息、获得记忆中枢的经验。
“对前额皮质来说，管弦乐队指挥的形象可能最为恰当。” 马尔奇写道。
除了认知，前额皮质和情感也有关联。马尔奇提到了 “社会脑假说”，认为人类的前额皮质之所以较大，是因为早期人口密度较大，社会竞争激烈，从而进化而来。社会竞争加剧导致社会结构日益复杂，形成复杂社会网络，所以前额皮质与人际关系、同理心等情感世界相关。
如今，人类的注意力、记忆力、人际关系、情绪控制和情感管理被智能手机和数字媒体改变，进而改变了大脑的前额皮质，让其承受了太多压力，“把个人交响乐从和声变成噪声”。
《放不下的手机》中英文版
这些改变有一系列经验数据佐证。
比如马尔奇等人做过一项 “媒介注意力持续时间” 的研究，发现数字移民的媒介注意力持续时间约为 3.5 分钟，意味着每小时会在媒介设备之间切换 17 次。相比之下，数字原住民的媒介注意力持续时间是 2 分 15 秒，每小时差不多切换 27 次媒介设备。也就是说，仅仅过了一代人，媒介切换速度就增长了约 60%，注意力持续时间下降了约 36%。
如果以 2008 年一项对 3 岁小孩注意力持续时间约为 1.8 分钟的研究为参照，那么粗略来说，今天年轻人的注意力持续时间明显更接近 3 岁小孩，而非成年人。马尔奇称，尽管需要更多研究，但这些结果表明，媒介设备激增让媒体多任务处理大幅增加，以至于人们整体的媒介注意力持续时间从小孩到成年，都没有多少进步。
“媒介注意力持续时间” 的研究还为数字媒体操控人的情绪提供了生物学证据。马尔奇等人利用生物测量设备获取了参与者心率、皮肤导电率的实时变化。这两项指标表征情绪强度。他们发现，如果专注单一平台，参与者的情绪反应会呈现 “高的更高、低的更低” 的特征，但媒体多任务处理，会造成情绪起伏没那么大，但平均强度要高一些。进一步观察，他们发现，原来这是因为参与者感到无聊，或者情绪下降时，就会立马切换媒介平台。
马尔奇解释，这说明参与者将媒介平台当作情绪调节器，借此克服无聊和不舒服。他说，我们都有在有点无聊时伸手去拿手机的经历：在商店里排队结账时，在电梯里，在公交车上，或是坐在自己车里。我们越是频繁地切换到一项新的、更刺激的任务，大脑就越频繁地得到奖励。
“但是也有不好的一面。我们就像小狗一样，在追自己的尾巴。我们用数字设备来暂时避开无聊的局面，结果就是我们变得越来越无法忍受枯燥乏味的工作，因此也会更容易感到无聊。这是个恶性循环。”
平台为了吸引用户，更有动力提供刺激性内容，但这给掌管抑制的前额皮质带来很大压力。而人类大脑中神经元的数量有限，限制了处理信息的总体能力，包括监督和管理社会关系的能力。因此，英国人类学家罗宾·邓巴的研究表明，历史上人类社会群体规模具有上限，分为小、中、大三类群体，分别为 30 到 50 人、100 到 200 人、500 到 2500 人。
现在，许多人的微信好友动辄就超过了 2500 人。马尔奇觉得，由于人类大脑能力是有上限的，如果人们没有把这些能力用于在现实世界中建立高质量的社会关系，而是浪费在一些没什么意义的网上关系。这对自身的人际关系和心理健康都会产生不利影响。
从大脑发育角度，马尔奇讲述了数字媒体对婴幼儿、青少年和成年人的具体影响。
比如两岁以下的小孩，接触数字媒体越少越好，因为许多研究都表明，大脑发育早期接触屏幕可能造成注意缺陷多动障碍（ADHD）；由于抑制冲动的前额皮质未发育成熟，奖励和情绪中枢在青少年时期先发育成熟，所以小孩或者青少年过多接触屏幕，一旦没有接触，就容易大发脾气；一些脑成像研究显示，接触屏幕时间特别长的孩子，大脑会出现皮质萎缩，也就是大脑皮层中的灰质和白质减少，神经元连接减少，大脑的语言区域厚度变薄。
注意力变差相关的还有记忆力变差。马尔奇称，媒体多任务处理会导致人们出现 “过滤失败”，也就是过滤掉无关信息的能力下降，认知受到影响。而且，多任务处理会让人产生一种自己更有效率的错觉。这背后实质上是前额皮质不堪重负地 “加班”，大脑在自欺欺人。
“无论是尚未成熟的大脑，还是已经成熟的大脑，都无法征用额外的认知资源来帮助我们同时执行两项任务：前额皮质到最后肯定会出现瓶颈。我们全都有自己的极限。” 马尔奇在《放不下的手机》中写道。
坠入匮乏循环：机会、无法预测的奖赏、快速重复性
《大脑不满足》的作者迈克尔·伊斯特（Michael Easter）是名科学记者，也是内华达大学拉斯维加斯分校的新闻学教授。他的写作主题是人类如何利用现代科学与演化智慧，让自己有更好表现，活得更健康、更满足。
伊斯特一直很感兴趣人类行为，观察到人们总是专注于培养新的好习惯。但他发现，坏习惯对人的伤害比好习惯对人的帮助更大。如果人不改掉坏习惯，就没办法进步。而且他注意到，坏习惯有个特征，就是能快速、重复地去做。这些行为通常很有趣，且能在短期内得到奖赏，但长期下来会事与愿违。
生活在拉斯维加斯的伊斯特经常看到类似行为，人们昼夜不停地玩老虎机。每年在美国，老虎机能赚超过 300 亿美元，超过美国人电影、书籍和音乐的消费总和。他开始深入研究老虎机为什么如此迷人，采访了设计老虎机的人。
从老虎机的设计者那里，伊斯特知道了 “匮乏循环”（scarcity loop）。接着，他去了伊拉克巴格达了解新型毒品苯甲锡林的崛起，前往玻利维亚的丛林、新墨西哥州山中的修道院、美国各地的实验室，采访了许多学者及其他相关人士，进一步理解了 “匮乏循环” 和 “匮乏大脑”，最终写成《大脑不满足》这本书。
伊斯特称，人类行为落入 “匮乏循环” 有三个要素：机会、无法预测的奖赏、快速重复性。
他解释道，机会指的是我们可能得到或者得不到某件有价值的事物。有研究表明，当我们等待一件能带来明确奖励或损失的结果时，如赢得大奖或获知医学诊断，越能进入一种出神般的定格状态。
无法预测的奖赏能给人带来一种兴奋、紧张的焦虑感。科学家发现，在我们等待自己是否得到奖赏的时刻，大脑的兴奋与奖励回路反应最强烈。
快速重复性也得到了研究证实：我们能重复一种行为的速度越快，重复的可能性就越高。
人们之所以容易掉入 “匮乏循环”，源自人类的 “匮乏大脑”。现代人类的祖先每天需要寻找食物。这种搜寻类似玩老虎机。
伊斯特比喻道，我们会远行到一个我们认为会有食物的地区（拉动老虎机把手，滚轮旋转然后停下），那里什么都没有，于是我们会去另一个地点（拉动把手，滚轮旋转然后停下），仍然没有，然后再到另一个地区（拉动把手，滚轮旋转然后停下），一无所获，接着再去下一个地方（拉动把手，滚轮旋转然后开始排列成行……）。中奖了！这个地方有各种食物（机器亮灯、发出雷霆之声，并开始吐出钱币）。
“匮乏循环就是一种古老的游戏，它的发展是为了让我们保持活力，迫使我们在不确定性的面前坚持下来，然后再做一次，放弃的人就会死。到了今天，生存已变得比较容易，我们不需要花一天的时间去搜寻资源，但是匮乏循环仍然吸引着我们的大脑。” 伊斯特写道。
Scarcity Brain 的中英文版
一旦理解了 “匮乏循环” 的机制，很容易就发现人们日常使用的各种 APP 里的设计，或多或少都带有老虎机的影子。比如在社交媒体发帖，就提供了一个提高社会地位和影响力的机会，每一个通知感觉就像旋转滚轮的无法预测性。有多少转发、点赞、评论？转发和评论都说了什么？
浏览信息也会掉入 “匮乏循环”。人们在搜寻影响我们感官的信息，快速且无限重复地浏览。伊斯特采访的科学家告诉他，随着人类演化，匮乏大脑发展出一种对信息的渴望，特别是改善生活与增加生存机率的信息。得到的信息越多，就越有可能获得食物、性、物品、地位等，避免死亡。人类搜寻信息，就像动物狩猎。
购物 APP 里有许多类似老虎机的小游戏，甚至它本身设计得就像一个类似赌场的线上商店。由算法驱动的 AI 导购，带领顾客穿越无数桌子，上面放着分门别类、有待销售的商品。此刻，从天而降不断增加的 “特殊” 优惠、连锁促销活动、“独家限时” 折扣，以及许许多多看似免费的东西。
即使发放所谓的奖励，都要采用虚拟轮盘转轮决定折扣大小。因为有研究发现，嵌入无法预测奖赏的广告，能增加 40% 的顾客参与度，产生 7 倍的转换率。
视频 APP 里的 “自动播放” 是个上瘾设计。打造 Netflix 自动播放功能的开发者称：“自动播放大幅增加了观看时间。在我们曾经测试过的功能中，它造成了目前为止在观看时间上最大增幅。” 有学者认为，YouTube 的自动播放演算法会引导用户连续观看更极端与两极化的视频。极端内容更能吸引人，因为人类的注意力会自然而然地被危险或戏剧性的信息所吸引，那是一种被利用来捕捉人类注意力的古老生存机制。
健康 APP 里的各种指标，如每日步数、心率、睡眠状态。这些无法预测的步数或者分数指标，诱导用户每天多次查看。甚至有人会变成，根据这些游戏化的数据做出健康决策，不愿意听从专业人士的意见。
约会 APP 充分利用了匮乏循环。Tinder 原首席产品官布莱恩·诺加德（Brian Norgard）曾说：“当你想到 Tinder 时，它是个（无法预测的）奖励游戏。滑滑滑，配对成功。我的天啊，真是太棒了！滑滑滑，希望我能得到另一次配对成功。我们从（赌博）行业中汲取了很多东西……我们用一种微妙方式来做，很多人会看见付费墙。（一旦付费），你就会得到更多往右滑的机会，更多人喜欢你，立刻就能拥有令人愉快的经验。”
诺加德称，利用匮乏循环已经是许多公司追随的模式，是最强大的行为驱动力。但伊斯特对此充满担忧。他说有学者估计，我们现在一天接触到的信息，比 15 世纪的人一生中接触到的信息还要多。许多公司都利用了匮乏循环，让我们自大、愤怒、快乐、悲伤或正确——一切都是为了让我们看见广告。
他还引用了美国心理学之父威廉·詹姆斯和公共关系之父爱德华·伯内斯的观点佐证。詹姆斯说，“人生终究是我们关注事物的集合”。伯内斯则说：“我们日常生活的每一个行动，几乎都受到相对少数的人主导。我们的心智由其塑造，品味由其形成，想法由其暗示，是他们在操控控制大众思想的线。”
在 “习惯” 变成 “上瘾” 之前，打破匮乏循环
马尔奇和伊斯特都非常谨慎地使用了 “成瘾” 这个概念。在他们看来，习惯到成瘾之间，有一个广阔的空间。这也蕴含了改变的可能。
马尔奇解释，人类大脑的前额皮质执行监控功能，奖励中枢执行动机功能。当习惯成为常规后，前额皮质就会减少监控习惯，奖励中枢获得掌控权。这就是习惯变成了上瘾。
我们能分辨什么能让自己感觉良好，但不再能准确判断让自己感觉良好的东西是否对我们有利。就算有时我们意识到行为失控，但由于奖励系统权限变高，我们也很难停止失控行为。
他提醒道，如果我们无法忍受手机离开自己几分钟，出现焦虑、痛苦等戒断反应，那就要小心了。不过要记住，沉湎于一种习惯并非一定就会变成上瘾。很多习惯带来的奖励都不足以成瘾。
此外，在我们把习惯转变为成瘾的倾向中，遗传、精神疾病、幼年经历和压力等因素也会发生作用。环境也很关键，因为它会影响我们能得到什么奖励，以及这些奖励究竟对我们真的有好处，还只是想骗过我们的大脑。
为了说明改变的可能，马尔奇和伊斯特不约而同地举了越南战争期间的美国军人例子。当时据估计，10% 到 25% 的美国陆军对海洛因上瘾。时任总统尼克松不想让瘾君子从越南回来，定了一条规矩：过了尿检的人才能归国。
令人震惊的是，几乎所有军人的尿检都合格了。因为相比海洛因，回家更有吸引力。后来追踪发现，在越南成瘾的军人中，只有 5% 的人在回到美国一年内复发。而且，复发的往往是在战前就曾使用毒品的军人。
斯坦福大学的神经科学家罗伯特·萨波斯基（Robert Sapolsky）对伊斯特说，即使成瘾性物质对脑部化学物质有强大影响，大多数人不会对它们上瘾。或者如果他们上瘾，最终还是会停止使用。这个事实很令人着迷。
“有无数的方式能让一个人康复。但是他们经常都是找到新的热情与新的意义、使命、社群与连结感。” 萨波斯基补充说。伊拉克的医生建议类似，“要做出重大改变”，例如改变生活圈和朋友圈；换工作；阅读、重新上学、学习新的技能……
伊斯特解释，这借助了两种方式摆脱匮乏循环。首先，拿走了机会。当我们做出一个重大改变时，就可能打开更诱人的新机会，而那些机会也会带来一系列无法预测的奖赏。这也改变了第二阶段。这些新的奖赏胜过使用物质带来的短期安慰。
还有一种打破匮乏循环的方法是，用户可以不玩科技公司想让自己玩的游戏，转而发明具有自身的目标与结果、属于自己的游戏。如果用户改变了活动目标，也就改变了活动本身。比如社交媒体的游戏目标是点赞、转发、评论和粉丝的数量，但如果用户根本不在乎这一点，有新的目标（往往不是量化的），那公司也就无法操控。
“在网上接受信息带来无法预测的奖赏，通常是一种误导，并不总能改善生活或带来理解，而且通常会使我们非常焦虑。我们可以走向世界，努力去了解未知，那才是会带来智慧、理解与丰富人生的事。” 伊斯特在《大脑不满足》中写道。
相比伊斯特，马尔奇提供的 “科技生活健康平衡十规则” 要具体得多。
停止多任务处理。在从事认知要求高的任务时，可以关闭所有 APP 的推送、通知、提醒等功能。
选择 “为错失开心” 而非 “为错失伤神”。许多人对信息和连接有着 “错失恐惧症”（FOMO），应该意识并抑制获取这种短期奖励的冲动，专注长期价值。
留意网上自我，管理好自己的社会认同。
三思（THINK）而后贴：你贴的内容是真实（True）的吗？对什么人有帮助（Helpful）吗？鼓舞人心（Inspire）吗？是必需的（Necessary）吗？是出于善意（Kind）吗？
优先牢固的社会纽带。
别掉进强制循环和点击诱饵的陷阱。
选择纸张而非像素。
别把电子设备带上床。
开车时放下手机。
正儿八经地休息一下。
“所有技术都像俗话说的刀——在杀人犯手里，刀是会带来毁灭和死亡的凶器；而在外科医生手里，同样的工具却会带来疗愈、带来新生。不同之处在于意图和动机。技术理应为我们所用，而不是我们为技术所用。就这么简单。” 马尔奇总结道。
