运动量怎样安排才算合适?

运动量怎样安排才算合适?

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。 客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。 测量脉搏：测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。正常人安静状态下，脉搏为每分钟65~100次。运动后10分钟内，测量一下自己的脉搏次数。如果与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动量为小强度；若比安静状态下每分钟快30次，则为中强度运动量；若比安静状态每分钟快50次，则为大强度运动量。如果较长时间内仍不能恢复互运动前的脉搏次数，则为很大强度运动量。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快10次左右，第三、四天仍未恢复，说明运动量过大，或者是运动量增加过快，应适当减少运动量。 测量呼吸频率：一般正常呼吸频率为每分钟18次左右；如果说锻炼后10分钟，仍未恢复正常频率时，说明运动量过大。    安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。    尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。 主观感觉：锻炼后感觉良好，精力充沛，心情愉快、渴望继续锻炼，说明锻炼适度；如感到浑身乏力，情绪不稳，说明锻炼不适当，需要减少运动量。 　　食欲：锻炼后如不影响食欲，说明运动量适度；若运动后食欲减退，甚至发生头晕、恶心、厌食，说明运动量过大，要适度减少。 　　睡眠：如果锻炼后睡眠香甜，入睡快，做梦少，即睡眠质量提高了，第二天精力充沛，说明运动量适并；如果运动后失眠、多梦、晨起困乏，说明运动量过大，应适当减少运动量。 刚开始参加锻炼的人，不需急于求大运动量，应当发电慢慢增加运动量，才能达到有利于心身健康的目的，否则就会损害健康。从另一方面不讲，锻炼是为了保证身体健康，对多数人来说，做到这一点说算达到了目的，也不需要像专业运动员那样加大运动量，提高运动成绩。 　　运动过度的表现有精神不振，面色憔悴；形体消瘦，身体常累；肌肉酸痛，头昏眩；心跳、虚汗，多梦难寐。