徐教练谈体能锻炼之十八：
保健背腰肛
回到家乡上海将近两个月，每天早上看到附近公园里的退休老年们和热衷于晨练的各类锻炼者们非常认真地练习，我因自青少年时代专业运动队磨练，接着是教练生涯，所以也养成闻鸡起舞晨练的习惯，我十分注意这么大的晨练群体，他们所选择的运动项目正是五花百门，各显神通，并非常投入和自信，也许这就是自我保健的最高原则：“适合自己的就是最佳的”，所以我要再三重申我提供的这些方法仅仅是我学习和实践下来觉得比较简易和有效的，是否适合爱好者们的需求，还得靠演练者自己去摸索。下面继续我的自我保健18动：
十，背常檫 Stroke the back often
人体的结构非常神奇，手臂和两只手可以摸到身体的任何部位，也许正因为这个结构提示人们必须用自己的双手来为自己身体的每个部位进行适当的服务，以保持全身每块地方都能照顾到，使之均衡的发展和并保持良好的功能。尽管现在按摩市场异常活跃，但我还是认为自己能给自己做保健按摩的方法更经济和有效：1，浴巾擦背，洗完澡后用干大毛巾对角抽擦，腰围抽擦直到发红发热；2，丝瓜荆或粗海绵浴具冲浴时湿擦，发热发红；3晨练时背靠大树，反复橦击大树，使背部的脊柱两侧俞穴得到刺激和按摩；4，徐教练自我气功按摩六式（内容较为沉长，另文介绍）。
十一，腰常捶 Pat the kidneys often
在中国人的传统文化中，腰往往与肾紧密地联系在一起，而且几乎所有脏器中，中医都有补泻之分，唯有肾脏只补不泻，因为这是人体精气之本，之源。所以养精固腰是我们自我保健必须分外重视的环节。人到中年常常腰酸背疼，建议作下列练习: 1，空拳捶腰，双手自然握拳，用拳眼（即拇指和食指弯曲相交形成如意纹状平面）敲打背部，身体可直立，前倾，后仰，也可端坐敲打，任何时候都可练习，舒适为度；2，按摩肾俞穴等部肾脏周围的俞穴，将双手搓热，掌心的劳宫穴对背后的肾俞穴，然后向下，向外，向上，向内作圆周按摩运动不少于36圈；3，旋臀运动，双手搓热，劳宫穴与肾俞穴向贴，旋转臀部，由小幅度开始逐渐增加幅度，向右向左各旋转18圈以上；4，大云手，参照太极拳云手动作但幅度加大到腰部一侧有酸胀感（即得气感）.
十二，肛常提 Tighten the sphincter (rectum) often
提肛练习在气功中倍受推崇，因为保持经常性的提肛运动到中老年有着不可想象的功效，
女士可防止中老年小便失禁，男士可避免前列腺肥大造成的不畅，男女都能保持下部出口排便的功能运转正常。所以不要以为现在没问题，就不注意防范，年过五六十岁很多体能问题自然找上门来，进口和出口问题会敏感地向你示威，所以一定要尊重人体生长和衰老的规律，以前辈的经验教训为鉴，注意预防。肛常提可作下列练习： 1，收复提肛；人体平躺于床，举双腿或收双膝，同时用中等的劲力收缩肛门18次，暂短间隙后反复3-4组，2，便后提肛，在大小便后都不忘提肛18次；3，颠脚提肛，这是一种简易的专门性练习，人体放松直立闭眼，双脚尖颠起提脚根，同时用中等劲力收缩肛门，18次，反复3-4组；4，端坐提肛，与上面一节相似，只是位置是放松端坐闭眼，反复作提肛练习，3-4组X18次。
社会发展很快，很多传统的事物有其长期积累的经验可借鉴，但随着科学的发展和进步，要不断更新我们对自身的认识，生与死是恒古不变的自然规律，但人类生命的时间和质量则正在发生超乎想象的变化。我们知道养儿防老已靠不住，医疗保险也靠不住，社会救援更靠不住，那么晚年的生活只能靠你还没有进入到行动不便时就在各方面都有所准备，从而可坦然面对。
