吃粗粮会不会纤维过量（转贴）
作者：范志红博士
我一向提倡吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料，在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。
晕。我说，那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要24小时，然后再放在高压锅里烹调20分钟，或者用砂锅小火慢熬40分钟以上，直到质地柔软为止。
我以为，如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，粗粮不能多吃！
一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”，完全是两个概念。按照中国营养学会，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？国人现在的麻烦，毋宁说是纤维太少，引起便秘、肠癌、高血脂，还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。
某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？
我说：按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100克），加上两餐细粮（200克），只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜（熟菜2饭碗），可以得到约10克纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克纤维……这些加起来，还不能凑够25克的量呢。
某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃粗粮，还真是很难凑够这个数啊……
没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军，估计是没希望吃这么多了。所以，为了得到足够多的纤维，你需要有意识地挑选最“粗”的来吃，才能达标。
她眼睛一亮，问我说：什么叫做“最粗”？
我说，就是在同类食品中，找纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100克白大米的纤维含量大约是0.5，而黑米是3.9，红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭，纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100克中只含有0.5克纤维，而绿菜花是1.6，苋菜是1.8，金针菇是2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的纤维。
如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。
某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了红豆，花生，紫糯米，莲子，芝麻，葡萄干和大枣，纤维肯定不少啦……
