【健康减肥】3. 营养早餐： 杂粮粥 + 窝头
(2006-11-23)
鉴于还是有朋友兴冲冲的回帖说：要赶紧买猪蹄减肥去！ 俺还是不得不啰嗦几句：光啃猪蹄真不能减肥~~~实际上没有任何菜肴或药品能够直接‘成功’减肥！坊间流传的各种减肥药和瘦身汤或许真有奇效，可是大家想想，一旦停止使用就会反弹的，能称得上是‘成功’的减肥方式吗？
我的体会是：在减肥这条路上，唯一能帮助你的人就是你自己。要想减肥成功不反弹，只有自己真正下定决心，才能放弃现有的饮食习惯。再根据自己的身体情况重建科学的，健康的生活习惯（不仅仅是饮食）~~~只有彻底放弃旧习惯，努力建立新习惯，才能保持减肥成果。
这两年在减肥网上看了不少失败的案例，最难抛弃的习惯就是吃零食。所以我觉得自己特别幸运~~~虽然不吃零食的原因回忆起来有些心酸，没想到在减肥时却成了优势。‘任何事物都有好坏两方面’，此言还真不虚：）
不过，喜欢吃零食的朋友也别太灰心。只要好好经营自己的‘热量预算’，多动动脑筋，总可以在吃饱肚子之际，给心爱的零食也留出点空间。而我的建议是~~~多在早餐的‘预算’动脑筋：）
说起早餐于健康的重要性，我跟大家一样早就清楚的。只是每次觉得该饿几天减减肥的时候，第一个‘牺牲’的总是早餐~~~有跟俺一样的举手：）
这次制定减肥计划，我觉得第一要建立的就是健康的早餐习惯。四个月下来，感觉非常不错。今天来分享我比较喜欢的两个早餐选择。
第一个是‘杂粮粥’。做法很很简单~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麦~~~还有各种豆子。种类和比例都可随心：
用个大点的容器混合再装到瓶子里，这样取用就很方便了：
我喜欢用慢炖锅。平时用来煲汤的那个太大，就买了一个小小的~~~一杯杂粮，大半锅水，睡前插上电源。一定要用‘大火’，否则煮出来的粥不好吃。水别太满就不会噗出来了：
早上起来，暖暖的香味就从厨房飘出来了。加一杯麦片搅合均匀再去梳洗：
梳洗停当就可以享用了：
如果嫌杂粮太粗，可用个棍式blender打碎（加了点白木耳，增加黏度）：
粮食的热量都很高，一小碗杂粮粥就差不多250大卡。这一碗就把俺一天的早餐‘预算’用完了。还想吃点别的咋办呢？后来就只放一半混合杂粮，粥熬得清一些，这样就可以加一个玉米面窝头了：）
我做的窝头也很简单~~~先蒸一些红薯：
放在菜板上用菜刀碾碾：
然后加玉米面粉揉和~~~这一次是带去爬梯做点心的，所以还加了一点糯米粉和蜂蜜：
红薯和玉米面的比例也随意，如果需要，可加点水，揉成面团：
捏成窝头上笼蒸15 - 20分钟：
成品：
看看反面~~~有朋友问为啥要捏个洞？简单说就是为了受热均匀：
再来几张不同时期做的：
近点：
这个做得比较马虎，而且是白心的红薯：）
这个加了些蔬菜：
窝头的热量也挺高的：222大卡/100克，这一小个大约50克：
真是挺小个的，若要吃痛快了，至少得五个~~~可咱们这是在减肥哦！还能吃就不错了，不能贪哈：）
所以同时吃这两样是很难平衡‘预算’的。解决办法一是午饭清淡点，二是跟别的食物搭配~~~比如红豆薏仁汤，100克才31大卡：
绿豆薏仁汤也一样：
杂粮粥和窝头，请客也是不错的选择呢！粥里加些红枣，窝头做精致些，都很受欢迎的：）
再来份小米南瓜粥+紫薯窝头：
偶尔煮个咸粥，换换口味：
不需要减肥的请止步：）
先例几个早餐常客的参考热量（主要是中餐，西餐包装上一般都有热量信息：）
牛角面包：375大卡/100克
猪肉包子：227大卡/100克
馒头：221大卡/100克
花卷：211大卡/100克
大饼：215大卡/100克
油条：386大卡/100克
窝头：222大卡/100克
白粥：138大卡/一小碗
甜豆浆：83大卡/一杯
牛奶：108/一杯
了解了各种食物的热量，在‘预算’范围内搭配就有了依据。持过家的都知道，在预算内花钱，比较心安。减肥也是这样，做好预算之后，只要是计划内的，不管吃什么，都会安心享受。如果没计划，吃点零食都会产生罪恶感。曾经看见一个减肥的MM说：‘记得有吃两颗花生米，吃了我就后悔了，结果为了惩罚自己跑了800米的样子’：）
再回到减肥与吃零食的矛盾。从减肥的角度，当然是最好不吃。我的建议是：如果实在馋得慌，可以考虑占用早餐的热量。比如上次俺分享的米花糖做早餐：
早餐(232大卡)
米花糖 50克 192大卡
茶水 3杯 0大卡
麻烘糕 10克 40大卡
再看看这么大一块巧克力的热量：
热量：180大卡
这是朋友送的其它零食：
其中的黑麻酥糖重50克，查了一下类似的酥糖热量：408大卡/100克~~~这么一小块就把俺早餐的‘预算’给消耗了！如果不想超额，这么点分量胃肯定不干，它一定会早早就放出饥饿的信号：）
实际上在俺列出的早餐食物中，任何一种如果只吃200 - 300卡的话都很难坚持到中午。所以在上午十点左右加餐是很好的解决办法~~~我基本上都是吃一个低脂的酸奶，加一小勺葡萄干，还有一小勺干果类。总热量在100大卡左右，而且有益于健康。
有时候不到十二点又饿了，此时就需要拿出点‘毅力’，不要去找零食吃。喝杯热茶，稍微坚持一下，半个小时很快就过去了。于是你就可以带着战胜吃零食欲望的自豪感，毫无心理负担地去享用午餐了~~~不管盘里是红烧肉还是牛排，只要是在‘预算’之内，都可以安心享受，吃了不会后悔，更不需要惩罚自己啦：）
有朋友跟我罗列了她的一日三餐，非常的清淡（听得我胃口全无），我觉得天天这样吃的话，不可能发胖啊~~~再问，才知道零食不断！尤其是晚上边看电视边吃零食~~~有同样习惯的朋友，不妨记录一下你每天吃的那些骗不了胃的小零食，看看总热量是多少？也许你会大叫：艾玛，怪不得白天忍饥挨饿的努力都白费了！
减肥其实也可以看作是一个调和舌头和胃的矛盾的过程。舌尖要的是享受，胃要的是饱足。比如说俺的舌尖喜欢红烧肉，400克都不一定能满足欲望；俺的胃才不管味道如何，它只索要400克食物，填充满了就不吱声，否则就发出饥饿的信号。
那么为了让舌头和胃都满意，至少需要400克红烧肉。去查查400克红烧肉的大致热量吧：478大卡/100克。
总热量是： 478 x 400（克） = 1912（大卡）！
这只是一顿光有肉的饭哦，吃完了还不一定饱。一天的热量早超标了，你说其它两顿是吃呢还是不吃呢？年轻的时候没问题，身体代谢旺盛，消耗多~~~记得俺在大学时候每顿都要打四两米饭的，再加上一个菜才够吃。毕业之前体检，还不到55公斤。年过40之后，饭量依旧，体重却慢慢上来了。
青春已逝，若想保持身材，只好叫舌头稍作让步~~~热量高的美食少吃一点，然后用其它热量低的食物来补足我们的胃所需要的分量。这样，在减肥过程中就可以做到既不需要忍饿，还能有节制地享受美食。
现在我的正餐分量还维持在400 - 500克，改变的是食物的内容。降低了热量，体重自然就慢慢掉下来了。最要紧的是，这样的饮食安排既能满足俺的舌头（当然有限制），也没亏待俺的胃，所以能长期坚持！
制定减肥计划之前，最好先了解一下自身的情况。先找些Calories caculator之类的网站，比如这个：
http://caloriecounter.io/
上面一个是维持'
输入年龄身高体重等数据之后，它会告诉你维持当前体重所需要的热量。我用目前的数据算了一下，基础热量1282.55；
啰嗦太多了恐怕大家没耐心看，下次再接着聊聊运动与减肥吧~~~祝你早日制定出适合自己的减肥计划！
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【山菊按】：由于文学城和新浪的图片都不允许外连，山菊一直在寻找一个稳定的，国内国外读者都能看到的图库。前几年付费用谷歌图库，可以在博客里发布之后，再拷贝到其它地方。谷歌被墙之后，国内国外的博客都要分别上传一遍，工作量太大，也没那么多时间，所以发贴的热情便消减了许多。最近发现微信平台可以拷贝，而且能同时兼顾各方亲友的需求。所以在小妹的帮助下建了这个微信个人平台（请关注：shanju2016），解决了贴图连接问题。但是新问题又出来了：有的朋友反应看不到图片！从不少亲友的反馈中发现，微信的图库不是跟所有的浏览器兼容，现在比较明确的是用谷歌的Chrome看图就没问题。所以特告知看贴的亲友，如果你看不见图片，请换用Google Chrome浏览器，谢谢！
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