跑马路上那些事（一）http://blog.wenxuecity.com/myblog/70106/201710/12333.html
马拉松是当之无愧的人生捷径
（接上一篇）
每一位马拉松跑者都是当之无愧的无冕之王！第一次跑半马冲向终点的时候我就在想。
我跑首半马当天的状态非常棒！
从两天前就开始调整饮食，肉蛋奶菜海鲜补充很全面，装备前一天晚上准备妥当。首跑当天，五点左右自然醒，准备了双份儿全麦面包（前两次跑15km的时候都觉得肚子饿很难坚持），还有水果和水。Car pool两位邻居后直奔Long beach赛场。一位是上一篇链接上的那位闺蜜，完全是被我带上贼船开始跑步的，没想到不温不火的两个人居然真的要一起挑战半马，一路都挺兴奋。还有一位是时不时会出来和我一起做义工的17岁女孩儿。车上还有小女孩儿的父亲，为了看比赛，特意赶飞的，几个小时前才到家的。虽然前一天叮嘱过她俩要吃早餐，说是吃过了，不过好像她俩好像都不怎么饿也没怎么吃，就吃点水果，我也就不客气地把双份儿都吃了。
一路都是绿灯，找停车位、停车也比预计顺利。起跑前的一个小时过得飞快，每一个环节和细节都顺利，很舒畅。
半马按照预计速度分五拨起跑，我们在第三拨。
起跑：人太多，跑不起来，比走快不了多少。东张西望了一会儿想找到兴奋点，悠哉悠哉的没什么状态，一直混在人流里。约4km上了一次卫生间调整状态。
约5km的时候，兴奋劲儿就上来了。人一多，5km眨眼就完成，实际时间有不少拖沓。平时说自己完成5km困难的人，建议找机会参加群跑，绝对可以不知不觉跨过基本量的坎儿。
5km~15km：状态就是大写的棒！因为平时有训练，体能分配得当，在完全不着急的情况下，感觉自己体能充沛，中气十足，气定神闲。这10km就是提速到一定程度后匀速跑，一路赶超，呼吸均匀，仿佛一直在气压稳定的上空自由自在地翱翔。
15km~18km，有点小意外，左侧大腿骨突然好像要裂开了一样疼痛，担心能否顺利完赛。平时右脚踝和脚板儿有伤会很注意，觉得有什么也能够克服。这个意外就不得不让我放缓速度重新调整。
18km~20km，伤痛感逐渐麻木，终点在望，积蓄力量准备冲刺。
20km~21km，终点线1km之前好像人突然少了，什么心思都没有了，什么也想不起来了，积蓄所有的力量开始加速度。最后，气贯长虹，底气十足，一气呵成， 像子弹一样冲过终点线！
抬头看表，冲刺结束的速度4分15秒的样子，比平均速度快2分多钟。
这下可不得了，意犹未尽，还想跑啊，再跑个5km、10km肯定没问题呀~~~~~~！！！
我和闺蜜，还有后面赶来的小姑娘在完赛区接头，都兴奋的不要不要的，真恨不得立即再来一场酣畅淋漓的比赛！
至此，总算洗刷了二十几年前那些不堪的运动之耻。比如，高中的时候班干部接力跑，我要完成800m（才800m呀），跟要命一样的拖后腿，还是体委在旁陪跑后面几百米才半死不活完成的。如今自己能几百米冲刺完赛，真是脱胎换骨一样的畅快！
后来看到大个子大哥用专业相机给抓拍的连拍照片，差不多所有照片都是双脚离地飞一样冲刺的画面（此处万分感激大个子大哥能起早赶到现场在众多选手中捕捉到有我的画面），姿势也还挺标准，那哪里是我啊，用照片评论的话说，那就是气势威猛的跑步健将呀！那些照片放在一起就是一组“大家来找茬儿”的游戏，除了我的影子从小到大，其他人的变化极其微小。
真是超级棒的经历！
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前一天天使心还有100多位选手参加5km比赛，赛后翻看选手们奔跑冲刺的那些照片，真切感受到了什么叫激情四射，一个人的光芒万丈！
希望那些被救助的心脏病儿童也能感染到这份运动带来的生命激情。
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至此，从立志到训练，经历了近11个月之后，一个零起点跑者以最自然的训练方式、最自然的状态、自然完成了自己的首个半马赛事。立志的时候目标是完赛，预计自己3个小时完成；报名时计划2小时47分钟完赛；赛前预计2小时35分钟完赛；实际完赛速度是2：26：24。
这在跑马速度中是入门儿速度，但对于零起点跑者来说绝对是人生的里程碑。跑不起来另说，但只要跑起来的人，基本上没什么事情抗不过去。
（花絮：跑完半马再开车约一小时到家，紧接着去参加朋友party。其中有一位朋友是旧金山过来的玩儿专业铁三的朋友，据他说本来是要到现场陪跑半马让我惊喜一下的，时间来不及遂决定留下来准备餐点一起庆祝。他隔空给了我非常有效的指导，也一路鼓励我。玩赛后能见到他真心开心。之后，陪儿子到他的Party 现场滑旱冰，回家准备第二天上学的物品、布置下一周的工作。依旧挺兴奋的，没时间觉得疲劳。体能啊！一天完成这些事情，对于过去的我来说绝对是不可能完成的任务！）
简单总结一下我的半马训练进度和方法：
1、达到最初的5km之后， 8km，10km，12km，15km 分次跑。最艰难的一次是第一个5km，这也是能坚持下去的基本量。之后每晋级一个能量点，我都不是一次性完成，而是一天内分次跑。或者分为早晚两次，或者同一时段间歇放松，总而言之第一次超跑量的时候，分两到三次完成。这对于体弱的零起点跑者来说是非常值得尝试的训练方法。
这样会起到巨大的心理暗示，认为自己既然能一天内分次完成既定距离，就一定有能力不间断完成预计的距离。之后就会慢慢往那个方向靠拢，对身体来说就是自然而然的能量递增过程，也不会造成过度负荷。
2、翻看马拉松的一些数据，降低期待值。比如，一开始对速度什么没什么概念，可能还会觉得无比枯燥，起步的时候比走快不了多少。即便是这样也一定要持续跑，不要间断，一周三次的样子。要跑，不要走，跑和走还是有很多不同的。哪怕几十秒的进步都值得庆祝和高兴。
3、距离和速度，分门别类攻克，慢慢找到自然结合点。
距离，比如设定预跑距离是8km，这时候无论是分次跑还是一次性跑，只要跑完即可，不要苛刻速度。跑的过程中，对体能分配和自己的身体机能会有基本了解，慢慢也会有针对性的调整方案。切记，切忌和任何人竞速，每个人的心率、配速、健康状况都不一样，可以参考，但竞速意义不大。
速度：以5km为例，一般在5km达到6分钟/km的速度后，不用任何人说，自己就会有一些感悟。
一般女生常规跑，也就是一周跑三次，每次能跑5km，三四个月之后，每公里7分钟左右是很自然和正常的速度，也会跑得比较舒服。每公里6分钟左右在经历6个月的日常训练后是有可能达到的速度，也是比较能接受的常规速度。每公里5分半以内不仅需要训练，可能还需要一些天分。男生另说。
4、拉伸训练要逐渐提上日程。能跑5km的时候不觉得拉伸有多重要，越是长跑，越能感觉跑前跑后的拉伸是长跑不可分离的一部分。
许多人担心的膝盖问题，一开始大部分人都会遇到。膝盖润滑是相对容易解决的。关节长时间不活用，生锈是一定的，几十年不跑的人要跑，当然很难为主关节-膝盖！因为我是自然加速的，所以后期没有膝关节的问题。
一般的伤痛三五天会有缓解，这时候通过逐渐加量和拉伸运动，都能够加强机体能力。但有的人某些部位几周之后还是得不到改善，就要注意了。有可能是用力过猛，急速加量等造成了过度负荷，这时候要做的就是通过外力来康复。之后慢慢加量。运动加量要适可而止，自然形成，切记急功近利。
我遇到的问题是脚踝骨和大腿骨。长跑也放大了平时不容易发掘的身体隐患，日后可以针对性去调整。
后期我们有一位专业大咖时常带我们做拉伸，他提醒我们膝盖不能转动，要怎样做拉伸，对我们的帮助非常大。
5、尽量找到专业团队和同好感受训练的不同。有一段时间我去找其他的club，插班训练。他们非常Nice，而且全程要讲英语，加上不熟悉，所以除了跑步就是跑步，很容易进入训练状态。
6、找到舒适的场地，变换赛道增加乐趣。洛杉矶的条件还不错，只要跑鞋合适，可以上山下海忘情的跑。
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常规跑步的跑马不是一个能量级。现代马拉松有个目标，6大马拉松大满贯是许多跑马选手的梦想。许多马拉松选手的起点是半程马拉松，之后是全程马拉松，超马，跑到后来许多人就都去玩儿铁人三项了。
如果半马对于跑者来说是拼死拼活达到了 Level 1的水准，那么半马到马拉松的距离就是Level 1到 Level 2 ？ 这是极大的误区。半马到全马的跨度是 Level 1到 Level 10。没错是 Level 10。
马拉松对身体机能和心理承受能力是极大的考验。期间所经历的身体的伤痛和内心的孤独需要系统训练一点点累积达到完赛水准，除此之外一定需要坚定的信念在支撑。这种信念时而只是简单到觉得自己在完成一项不可能完成的任务，但跑到后来其实就一个信念，完赛！
事情多的时候，唯一的办法就是提高效率找到稳定的节奏，这些对于跑马的人来说都是最基本的领悟。
马拉松运动的关键词是“坚持”。无论是日常训练，还是正式比赛，除了坚持就是坚持，坚持完了还是坚持，而且大部分情况下可能都是匀速，直到完成既定目标。
跑马从准备到完赛虽然是漫长的过程，但的的确确是能够领悟完整人生个体经历的绝佳运动，是体验人生的捷径。
（未完待续）
10/18/2017
