最近的一项研究[1]发现，一次过量饮酒（一次坐着喝4杯以上）会影响调节睡眠的基因。 根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，六分之一的美国成年人每月至少喝酒四次，这影响了他们的睡眠。[2]
这项研究的主要作者，密苏里大学医学院神经病学系教授兼研究主任马赫什·塔卡（Mahesh Thakkar）博士说：“睡眠对于酗酒者来说是一个严重的问题。” “如果暴饮，第二天您会感到睡眠不足，需要喝更多的酒才能入睡。” 研究人员着手发现酒精如何扰乱您的睡眠。
一次喝四杯酒会影响您的基因
作为研究的一部分，喂酒的小鼠在饮酒后四个小时内表现出睡眠不安宁的状态增加，这种状态被称为非快速眼动睡眠。 在随后的睡眠期间，它们比对照组小鼠更清醒，睡眠更少。 研究人员还发现，暴饮后小鼠大脑中的促睡眠化学腺苷水平较低。大量饮酒会下调控制睡眠的基因，从而使小鼠的睡眠更差。
塔卡博士说：“这项研究显示，对于一个特定的基因 -- 对睡眠的体内平衡非常重要的一个基因 --只需一次暴饮就可以改变它。” “我们没想到这一点。 我们以为，多次饮酒，而不是一次，才会影响到基因。但我们的实验结果告诉你，一旦你喝四杯酒，就会改变你的基因。”
弄清楚您每星期要喝多少酒
要控制自己的饮酒习惯并改善睡眠，您首先需要对自己每晚的酒精消耗量诚实。 医学博士马克·阿特金森说，如果不注意的话，每天两大杯就等于半瓶酒。 请记住，半瓶酒实际上等于3-4杯。
减少整体消费量是改善与酒精的关系以及改善睡眠的第一步。 美国疾病预防控制中心（CDC）将适度饮酒定义为女性一次喝一杯，男性一次喝两杯。[3]
也要注意自己的社交和周末习惯。 如果您发现自己每月喝酒四次或更多次，那么这些特定时间段可能会使您喝过量。
知道喝什么
饮酒的类型也会影响整体健康，进而影响睡眠。 如果您确实选择喝酒，则要使用少量的优质酒精，例如马铃薯伏特加酒（完全避免使用谷物类酒精）。 马铃薯伏特加酒经过蒸馏和木炭过滤，因此您的身体将只需要处理分解实际的酒精（无其他毒素）。 如果您选择葡萄酒，那就选一些发炎霉菌少的干葡萄酒，例如农场干葡萄酒。
尝试使用酒精替代品，例如卡瓦（KAVA）
卡瓦是一种酒精替代品，也可以帮助您入睡。 卡瓦（Kava）来自波利尼西亚植物的压碎根，影响两种神经递质：GABA [4]和5-羟色胺[5]。 两者都可以帮助您睡前放松和入睡。
睡觉前一个小时，喝卡瓦茶，而不是戴睡帽。 大多数杂货店都可以买到袋装卡瓦茶（比起纯正的卡瓦根，更能吸引您的味蕾）。 如果要使用更强大的剂量，请一次浸泡两到三个茶袋。
重要的是在使用卡瓦时要小心，因为它可能会引起肝脏损害。 特别是如果您已经因酗酒而出现肝脏问题。
准备好戒酒了吗？
如果您正沉迷于酒精，已经成瘾，并且想要永远戒酒，请阅读此文。 您可能还希望获得亲人或专业人士的支持，因为上瘾很难克服。
参考文献
[1] https://medicine.missouri.edu/news/new-study...
[2] https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/bing...
[3] https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
[4] https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.10...
[5] https://www.sciencedirect.com/science/articl...
