热身运动，第一部分
疫情隔离，在家呆的难受吗？给你一个只够伸展开手臂大小的空间，就可以运动起来。从大学毕业到现在，坚持做了35年的健美操，多年来受益非浅，今天跟大家分享。
首先做好站立姿势。两脚分开，至肩部宽。身体直立，挺胸、收腹、提臀。目视前方，心绪宁静，两手放在腰间，肩部自然下垂。
第一节，头部运动。
前二八拍，头部像四个方向甩动；后二八拍，头向顺时针和逆时针方向各转一圈。
第二节，肩部运动。
前二八拍，提肩运动，左右肩膀分别向上提，向下放。第三个八拍，左肩探前，收回，右肩再探前，收回。第四个八拍，双肩向前，然后向后，反复。
第三节，侧臂上抻。
左手先向上抻，就像去够天棚上的东西，感觉在抻腋下部，然后右手向上，反复这个动作。
第四节，举臂侧抻。
左手上，右手下，尽力向右平侧弯，感觉在拉左腰部。八拍后，换右手上，左手下，拉右腰部。反复。
第五节，前屈下压。
手臂平伸展开，身体向前下压，腰部尽量塌陷，不要拱起。手臂先平伸，再收回交叉，动作交替互换。
第六节，下压扶腿。
前二八拍，身体前屈下压，手臂放到小腿前面，间距一寸距离，像是在抚摸小腿，上下移动。后二八拍，蹲马步，上身抬起，两手向后放小腿肚后，上下移动，间距一寸。
第七节，下压后抻。
手臂先平伸，然后用力前伸，再用尽力气向后伸两次。反复。
第八节，下压侧转。
身体下压，左手向后面左侧伸出，右手够左脚尖，八拍后换另一侧。
第九节，前屈下压。
身体下弯，双手尽力够脚尖，做四八拍。
请等待后续。
本套健美操有多个部分，全套做下来要半小时左右。做完之后感觉精神抖擞，关节润滑，动作灵敏。做的时候，每个动作都应当到位，如果你不感到累，就说明动作没有做到位。比如站立的时候，一定要尽力收腹，用尽最大的力气收腹，就会使人感到累。平时走路的时候，也要尽力收腹，这样的话常年累月下来腹部就不会增长过快。
要想减小腹部，只能做仰卧起坐，或者仰卧举腿，没有其他办法。我刚生完孩子的时候，为了把腹部收回去，每天做100个仰卧起坐，几年之后就停下来，保持至今。
这套健美操不用任何器械，完全是徒手体操，仅需要一小块空间，在任何地方都可以做，甚至在厕所里也可以做。不需要专用运动服装，普通衣服和鞋子（只要不是高跟鞋）都可以做。把每一节动作记住，心中默念口令，随便找个地方就可以做，所以易于做到每天坚持。
下面是热身部分的第二部分，跳跃部分。
第十节，原地踏跑。
第十一节，侧跑踢腿。
左脚向左走，跟右脚，第四拍起跳。落下后，右脚着地，向右走，跟左脚，第八拍起跳。反复。
第十二节，跳跃运动。
双手向上，手背向里，空中对和，再落下。
第十三节，旋转直跳。
右脚点地起跳，左腿膝盖提起，双腿都向右转。上身保持正前方，双手向左。然后换方向。
第十四节，提腿侧跳。
右脚点地起跳，左腿膝盖抬起，身体向左转，右胳膊肘够左膝盖。换方向。反复。
第十五节，提腿直跳。
右脚点地起跳，左膝盖提起，身体向正前方，右胳膊去够膝盖，空中绕环一周。换方向反复。
第十六节，前踢腿。
右脚点地起跳，左腿向前抬起伸直，右手够左脚尖。换方向反复。
第十七节，侧踢腿。
右脚点地起跳，左腿向侧面抬起，手臂随着左腿向左面甩。换方向反复。
第十八节，后踢腿。
左腿点地起跳，右腿向后面踢，左手向前面伸，右手向后面伸。换方向反复。
第十九节，侧压腿。
第二十节，前压腿。
第二十一节，后压腿。
三面拉伸腿部的筋，拉完之后感觉很舒服。有人腿部柔软，可以下压很大幅度。本人因为腿部做过手术，不能大幅度下压。每个人可以根据自己的情况，尽力下压拉抻。
这部分跳跃运动，身体好的人可以做两遍。
到此为止，热身运动全部做完。通过这部分运动，每个关节都得到了活动，在下面做强烈运动的时候，就可以避免发生拉伤事故。
第二部分，上肢运动。
主要活动肩部和手部，可以预防肩周炎，颈椎病。手掌不断握拳又甩开，可以有效预防因家务劳动而产生的手指疼痛。上臂内侧的拉伸，可以使内侧肌肉不至于松懈，保持美丽的臂膀。天天伏案在电脑前工作的人们，无论男女都可以做。每天做的时候，还能够及时发现任何不舒服的地方，以便及时治疗。
第一节，曲臂绕肩。
手臂向上弯曲，两手靠近肩部，肘尖向外，旋转划圈，前转360度八拍，再后转360度八拍，反复，四八拍。
第二节，翻手绕肩。
前二八拍，平伸翻掌绕肩：手掌向外翻，垂直直立，旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。
后二八拍，平伸勾手绕肩：手掌向下勾，垂直下垂，旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。
第三节，平掌绕肩。
平伸双臂和双手，手掌向上平放，与地面平行，指尖旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。反复，四八拍。
第四节，放松运动。
双手握拳，收至胸部，向下甩，打开手掌，再从外侧大绕环举起，举至顶端时再握拳，然后自由落下，结束时向外侧甩手，打开手掌。重复这个动作，四八拍。
第五节，反手侧举。
双手握拳，放在腰部，手掌向后，向侧伸小臂并打开手掌甩手。侧举小臂时，大臂和肘部不动，只举起小臂，要保持在一个平面内运动。反复，四八拍。
第六节，平伸翻掌。
平伸双臂和双手，手掌向上平放，与地面平行，然后向下翻手掌，再上翻。翻掌时，肩部和大臂保持不动。反复，四八拍。
第七节，放松运动。
双手握拳，收至腰部，向外甩手，打开手掌，再收回握拳，再向外甩，反复四八拍。
第八节，手臂后背交叉。
两手平伸，下压腰部，双手握拳，手臂在后面交叉，左手在上，右手在下。然后两手向两侧甩，甩手时，手掌打开，收回时再握拳，再交叉，再向两侧甩。整个过程背部尽量保持平直，不要拱起。反复，四八拍。
第九节，手臂后背上举。
双手在后面相扣，深度下压腰部，同时双手向上尽量高举。反复下腰，反复举手，做四八拍。
第10节，手臂后甩。
双臂放在侧面，小臂弯曲，双手握拳，放在腋下附近，然后向后面上部甩手，尽量把手臂伸向天空，甩的时候打开手掌，然后收回，反复四八拍。
第11节，拔草甩手。
保持上节下腰姿势，双手自然下垂，握拳提起手臂，动作像在拔草，然后用力向下甩，下甩时手掌打开。再握拳拔草，再下甩。反复四八拍。
第12节，放松运动。
接着上节下腰的姿势，双手伸直，右手在前左手在后交叉重叠，再分开，然后左手在前右手在后再交叉，再分开，同时身体慢慢抬起，抬起的过程用八拍做四次交叉动作。身体直立之后，再慢慢向下，双手做四次交叉动作，身体完成向下到达底部的动作。反复，四八拍。
第13节，侧拉伸。
双手握拳，手臂拉直，左手向上拉起，右手向下拉伸，两手同时用力拉，明显感觉背肌受力，拉一下之后，收回手臂，再换另一个方向，右手向上，左手向下，这样反复做四八拍。
第14节，拳击运动。
小臂弯曲，双手握拳放在两侧腰间，右手向左前方用力打出去，同时下蹲，再收回，同时双膝直立。然后换左拳向右前方用力打出去，同时膝盖下蹲，收回左拳时再直立。反复，四八拍。
第15节，曲臂上伸大绕环。
接着上节的动作，双手握拳放在腰间，下蹲，右手向左前方伸出去，再起立，同时手掌打开，小臂伸开，整个胳膊向右面和后面伸，360度做大绕环，再收回，握拳放在腰间。然后换左手，膝盖下蹲，左手像右前方伸出去，再起立，同时手掌打开，小臂伸开，整个左臂向左侧和后面做360度大绕环，再收回。反复，四八拍。
第十六节，直臂大绕环。
双膝下蹲，再起立，同时左手向前伸，右手向右侧面伸，双臂成直角，手臂要拉直；然后双手放下，膝盖下蹲，再起立的时候，右手向前伸，左手向左侧伸，双臂成直角。然后，双臂放下收回，双膝下蹲，再起立，同时右手从右侧后面做一个大回环，左臂跟随，完成时左臂向前伸直，右臂相右侧伸直。然后换另一个方向做，反复，四八拍。
第十七节，小燕飞。
下蹲，身体向右侧转，双脚保持不动，起立时，左臂向前伸，右臂向后伸，双臂飞起，如同小燕飞。收回之后再下蹲，再起立，身体转向另一个方向。反复，四八拍。
待续。下一集是腰部运动。
第三部分，腰部运动。
这部分集中练习腰部，长期练习，可以使腰部柔软，腹部收进，防止腰部长出“救生圈”。
第一节，髋部运动。
两手放在腰部，身体挺拔站直，收腹提臀。
髋关节分别向四个方向送出，每个方向两次。先向左侧，上半身保持不动，只把髋部送出去，接着向前送，然后是右侧，最后向后送。反复，四八拍。
第二节，曲臂侧弯腰。
先向右侧弯，拉左腰。侧压时，身体不要向前弯，也不要向后弯，保持要在一个平面上。左臂弯曲，肘尖向上用力拉。右臂伸直，放在右侧向下用力拉，感觉左腰被拉伸。做一个八拍后，换另一侧，做一个八拍。反复，四八。
第三节，曲臂送髋。
先送右髋。右侧髋部向右前方尽力送出，左臂弯曲，左手握拳举在左肩部附近，向左拉。右臂弯曲，在下面右髋部附近，向右拉。做两次之后，换方向，再做两次。反复，四八拍。
第四节，侧伸运动。
先拉伸左腰，上身向右侧倒。左手伸直向上，靠左耳，随身体向右侧移动，右手伸直放右侧身体后边，随身体向左侧移动。八拍后换方向。反复，四八拍。
第五节，举臂侧拉。
先向左压，拉右侧腰。双手举起，在空中十指相扣，翻掌向上，整个上身和双臂一起向左用力弯过去，拉右腰。侧弯的时候上身不能向前弯，也不能向后弯，一定要保持在一个平面之内。八拍之后换方向，拉另一侧。反复，四八拍。
第六节，腰部旋转。
身体站立挺直，保持收服提臀。双手举起，在空中十指相扣，翻掌向上，旋转腰部，从左面开始，向前顺时针在一个平面画360度圆圈。腰部旋转时，手和头部都不动，脚也不动，腿不能弯，只动腰部。做两次之后换一个方向，从右面逆时针360度转圈。反复，四八拍。
第七节，抱头转体
双手食指相扣，放在脑后，手心向外。头部和上体向左后面转动，保持腿部不动，只转上身，转两下之后回过来，再向右侧后面用力转动，感觉是在扭转腰部。反复四八拍。
第八节，曲臂转体。
双手抬起在胸前，握拳，手心向下，双臂弯曲平端。向左面转两次，然后再向右面转两次，反复交替。转动时，只是上身转动，腿部保持不动。反复四八拍。
第九节，伸臂转体。
身体向左后面转动，同时左手打开，手掌向上，左臂伸直。右臂弯曲，手心向下。转动两次之后回过来再向右侧转动两次。这时，右臂伸直，手掌打开向上。左臂弯曲，手心向下。反复四八拍。
第十节，马步侧拉。
双腿打开，马步站立，身体直立。站稳之后，向左送髋，同时，左臂平直向左面伸出去，手掌打开向下。右臂弯曲跟随左臂向左面悠出去。做两次之后，双手从下面悠荡到右面，再送髋两次。反复二八拍。
做完四八拍之后，做上位手。这一次，向左送髋的时候，左手向左面伸出，左臂伸直，手掌向上。右手绕至头顶，向左弯曲，手掌向下。做两次后换到另一侧时，左手再放到头顶，向右侧弯曲。反复二八拍。
第十一节，弓步侧转体。
身体面向正前方，左腿向左前方迈出，形成左弓步，然后身体向下弯，同时向左侧转动，右臂弯曲，右肘关节尽力向左膝盖靠近，左臂伸直向左上方提起，做二八拍。换方向到右侧，再做二八拍。
第十二节，深度下压侧转。
同样是弓步侧转体，但这节是更深度的下腰，右肘关节尽力靠近左脚跟。换到另一侧时，左肘关节尽力靠近右脚跟。各做二八拍，一共四八拍。
第十三节，直立下腰。
两腿分开站立，双臂向上伸直，掌心面向前面，上身和双手尽力向后拉升，然后向前下弯腰，弯腰时，双手尽力从双腿之间向后伸。反复这个动作，做四八拍。
第十四节，深度下腰。
接上节动作，身体处于下腰状态，双手相抱，小臂平行与地面，尽力下腰，小臂尽力向地面靠近，每次下腰时，双臂离地面越近越好，反复做四八拍。
第十五节，马步大回旋。
马步站立，双手自然放在两边，站稳之后，身体向左前方探出去，同时双臂向同一方向伸出，收回。再向右前方探出，收回。然后从左面开始，身体和双臂从左向后，再向右向前，在空中绕360度。在这个过程中，所有方向都让身体和双臂尽量向下压。做完之后，换另一个方向，反复做四八拍。
第十六节，侧弯点跳。
左脚向左前方跳出，右脚抬起伸直，手臂随着身体向前探出。跳完之后，左腿是弓步，整个重心在左脚上，然后收回。跳两次之后，转向另一侧。反复做四八拍。
第十七节，转身点跳。
左脚向左前方点跳，右脚随即跟到左脚后方，左手臂向左侧伸出，右手臂从右边外侧绕到上面，然后也向左前方弯曲。头部跟随左手方向，目视左手指尖。然后换另一个方向，反复四八拍。
第十八节，侧波浪。
左腿向左前方踏一小步，稍微弯曲身体，然后左膝盖向左前方支出去，跟随着左胯骨挺出，然后是肩部挺出，最后下颌骨伸出。四个点，分别一个一个向左前方伸出，注意上面两个点挺出的时候，下边两个点是收回的，这样就形成了一个波浪。然后换右前方做波浪，反复四八拍。
第十九节，正波浪。
正向站立，双臂从后面绕，举至顶端，然后再从前面绕下，曲身下压，再起身，然后膝盖向前支出，随后胯骨向前挺出，然后是胸部向前挺出，最后是下颌骨探出，整个过程是四个点分别支出，上身的两个点支出时，下边的两个点是收回的，这样就形成一个波浪。反复四八拍。
这套健美操还有两个部分，第四部分腹肌运动，第五部分背肌运动，但是由于这两部分需要一个垫子躺下来做，不容易随时有这个条件，所以我只做了几年，后来就没有坚持坐下来。前面的三个部分是可以随时做，在办公室，在厕所，在客厅，在卧室，在家门口的一小块方地，都可以随时做，不需要任何器械，所以没有任何理由不坚持做。以前我在中国工作时，到外地出差也天天做。
一旦做了这套健美操，长期坚持，不仅身体上会产生意想不到的效果，而且还有明显的经济效益。
1 不容易生病，不用花钱看病买药。
2 总是精神焕发，不用去美容院在脸部上花钱做美容。
3 不用去健身房，省下大把银子。
4 不用花钱去定制衣以掩盖变形的身体。
5 不用买高级化妆品，普通擦脸油照样容光焕发。
6 不用买保健品，每天出一身汗代替所有保健品。
…………
总之它的好处无穷。我儿子曾经说我对世界经济没有任何贡献，因为我消费项目有限。
祝愿大家都做起健美操，但是如果世界经济发生衰退，不应该由我们来负责。哈哈????。
祝大家健身愉快。以后疫情过去时，找时间在公园里召集起来，我可以向大家面授机宜。
