你问的是两个问题，午饭时间回答了伤痛。
跑前预热，可以五花八门，一般是5到10分钟。我是周末或者比较正规。预热的目的，当然是全身各个部位活动开，早上刚醒，一开始动作不要太猛。
晨跑时间紧，我做简易的。一般出门做，一则家里人还在睡觉，二则适应外面气温。
我做4到6个动作。最简单的只做4个：
1- 前跨腿，Scoop, 双手伸展往前往上托水(和蛙泳动作相反），8到10个；
2- 高抬腿跑，High Knees
3- 后踢屁股跑，Butt Kickers
4- 冲刺跑。Sprint.
下面这个视频相似。
他们第一个动作是撑腰，没有托水动作，Forward Lunge。然后他们有侧跨腿，双手向前往下拉。Side Lunge
第二是弯腰摸脚趾。Star Toe Touch
第三是抱膝，再后拉。Knee to Chest, Quad Stretch
第四是后踢屁股。Butt Kickers
第五高抬腿跑。High knees
第六侧向交叉弹跳。Carioca
周末跑长，或者周三速跑，我尽量做全的，大概要8分钟。比较激烈，包括最累人的“剥皮”Burpee。
如果没有习惯的预热动作，可以用中国的《广播体操》代替。我看到华人跑团有做广播体操的。时间紧的话8节每个就只做4个重复。不过这个偏向舞蹈，动作力度不大够。
