今天12月4号周六跑完了土桑马拉松，感觉不错。首先是 PR（个人最好成绩），庆祝一下自己！
每年这个在12月初的马拉松就像是一年跑步的高潮和总结，加上今天跑步也使自己一年跑步计划完成（今年计划是1200英里），今年跑步自己比较满意。
按时间顺序回顾一下今年的马拉松和准备。
去年（2020年）10-12月足底筋膜炎非常严重，没法跑步，一直以游泳健身。今年年初开始慢慢恢复跑步。开始时一周只跑三次，一共10英里左右，后来慢慢增加到一周20英里左右，但因脚伤反复，跑步也断断续续。
5、6、7月份算是跑步比较稳定，一直保持周一三五六跑步，一周总共一个马拉松（26英里）的样子。8月份时开始迷上了自行车骑行，开始时是完成土桑的自行车道 (The Loop) 一圈，54英里的样子，后来慢慢变长，也骑过100英里。骑车也学到了很多，可能另写一篇文章。这样很多周六的长跑就被长距骑行占据了。
10月份开始才真正聚焦12月初的马拉松，总共也才8周左右的时间。这段时间跑量有了提高：一周跑30-45英里，周六长跑16-20英里。不知道是因为骑行的 cross training 还是10月份开始土桑气温降低，10月份开始跑步的速度也有提高。周一三五的 6英里跑步之前最快配速在每英里8:30左右，10月份开始能够进入7分钟了。这些都是把心率控制在135左右情况下的配速。心率150时配速会在7分钟多一点点。进入11月份还增加了跑山 (hill run) ，对速度和耐力感觉都有提高。
离马拉松还有两周时的周六长跑跑了16英里，练习了服用能量胶，感觉不错，当时还跑了半马的 PR。离马拉松还有一周时的周六长跑减量，跑了11英里，最后一英里用了近7分钟的配速，自己没有想到可以这么快。
全马之前的一个星期就是最后的 taper 周了，任务就是大幅减少跑量和饮食增加碳水化合物的比率。减少跑量的原因是经过了十几周的训练，耐力和速度水平已经到顶，而且即使停止训练也能够保持两周左右。马拉松本身极度损坏肌肉，训练时的肌肉损伤需要时间恢复。所以 Taper 周的重要任务就是修补肌肉，争取马拉松前有最好的肌肉储备。提高碳水化合物的比率也类似。跑马拉松主要是消耗肌肉中储存的单糖。使肌肉单糖储满不是一两顿饭可以解决的，需要几天的时间。运动科学对 taper 的研究有很多，最近甚至有研究结果表明连续3到4周的 taper （持续运动减量）效果要好于最后一周的减量。当然所有类型的 taper 都远好于没有 taper。链接在此
但是 taper 也是挺难的。原因是由于身体的惯性，减少已经习惯了的跑量总觉得不自在。这次 taper 周只跑了13英里。另一方面，虽然自己平时注重饮食，但很不严格。taper 周虽然多吃了碳水化合物，但其他的东西也没有相应的少吃。这样总是感觉自己一天天变胖，肚子上的肉越来越多。到了周四的时候感觉已经不行了，周五全马前一天都开始减食了。其实现在发现身体并没有什么变化，主要是自己的脑子作怪。taper 周的怀疑和不适好像是一个普遍的现象，网上看到很多马拉松跑者的吐槽。但是跑完后发现还真的非常管用！这次PR 比以前最好成绩快了4分钟。考虑到这次多跑了0.4英里，实际PR提高了近8分钟！
周五上午去拿了内含计时芯片的胸牌号 (bib) 和今年的运动衫。都是注册费包含的。2020年因为疫情马拉松取消，这样我自2018年到今年，4年跑了三次土桑马拉松。三次的运动衫见下图。今年的设计好像简洁了好多。这次的马拉松是土桑组织的第50次马拉松，今年的设计就突出了这个50次。
马拉松的起点不能开车过去，需要坐组织方提供的校车。今年组织方校车上车处有了改变，离家开车要50分钟，比以前远了一倍。这样周六早晨4点15起床。（周五晚不到9点就睡觉了。平时没有这么早，不过还好，没有不适，很快就睡着了。）穿好跑步的衣服，外面在配上长裤和绒衣保暖。还好，今年不冷，凌晨在47华氏度左右。吃了一些昨晚留的糙米 (brown rice) 饭，检查好了带的东西，4:45就出发了。开车去上车点很大一部分要经过今天跑步的路线。那么早，但各种临时路标和路上的锥形筒都应经摆好。开了那么久，自己都感慨过会要跑的马拉松是够长的！6:20左右到达起跑点，花了20分钟排队上厕所。还剩十几分钟刚刚好够自己开跑前的热身。7点开跑，下图是开跑前5分钟的样子。
开跑时温度接近华氏50度，基本无风，完美的跑步条件！本来计划前半程控制心率在135以下。但可能是 taper，可能是在比赛的环境中容易激动，开始两英里心率都在145左右，根本降不下去。但凭感觉自己仍然是在轻松跑的状态，所以干脆不理会心率了。这样虽然这次佩戴了手机以便全程每分钟播报一次心率，但并没有好好利用起来。
土桑马拉松主要是一个下坡跑，只是在 2-4, 11-13，和24英里处有些上坡。（这个24英里处的上坡特别折磨人！）前17英里自己跑得比较轻松。第6英里段甚至跑进了7分钟。17英里时的平均配速还是8:29，比自己的预计要好。但这次路程设计好像出了问题。12英里标志处，我旁边的跑者对我说这个标志错的太离谱了，他说他的手表显示是12.4英里。我看了一下自己的Garmin，我的也是12.4. 这样之后的每个英里标志我都注意了一下，总希望那个12英里标志是个特殊情况。但结果很失望，几乎所有英里标志都比我跑的距离少0.4英里。一开始还想这次跑进3小时50分可能悬了，0.4英里基本上就是4分钟啊，略微沮丧了一会，但过了20英里后就认了，不想这个事情了。
忘记是在哪里看到过，说要对马拉松距离怀有敬畏的心。18年跑这个马拉松，11-13英里处的上坡把我累得够呛；19年马拉松，因为准备不足，17英里开始抽筋、没有力气。今年跑步，也因为在9和19英里处各吃了一个GU能量胶，感觉一直很有力。但没有想到在19英里左右时右小腿开始有抽筋的感觉，时好时坏。从21到23英里段，抽筋的感觉就很强烈了，而且左腿也有了反应。有几次不得不停下来用大步走拉伸小腿肌肉。
这样的状态跑到24英里小上坡处是很崩溃。但好像24英里开始的最后两英里，抽筋的感觉少了，但体力透支的感觉上来了。之前虽然有抽筋感觉并且速度有下降，但感觉呼吸和体力还都好。最后两英里完全是靠意志了。不断跟自己说不管多慢一定要坚持跑，不能走！24英里段大部分和一个年轻女士一起跑，步频和速度基本一样，两个人都喘着粗气。我们不断喊着对方加油。但后来她停下来走一会，我知道一开始走就很难再坚持跑完了。最后一英里我的配速已经慢到9:30左右了，大家都很吃力。这一英里也追上好几个人，就是他们觉得马上就到了，一放松要开始走一会，就不会再跑了。跟以前一样，终点处的100米好多人在观看比赛、鼓掌加油，气氛热烈。我也能以冲刺的速度跑过终点，听着观众大喊“Finish Strong!”
一过终点就赶紧随便找一块干净的地上就坐下来，足足休息了15分钟才能重新站起来。也很高兴自己能够付出了全力来跑这个马拉松。3:52:17的官方成绩对很多跑者是一个很平庸的成绩，但对我则是4分钟的PR，而且是在多跑了0.4英里的情况下的。我不喜欢把马拉松叫做比赛 (race) ，因为可能除了专业选手外，大部分人跑马拉松其实是和自己比赛。看看自己能不能跑完全程，看自己能不能跑出一个个人新记录。因为大多数人有这样的心态，马拉松跑者们更多是相互鼓励，相互帮助每个人能够跑得比自己上次更好！在这样的氛围里挑战自己是一个享受。
跑了三次土桑马拉松还有一个观察。就是全程马拉松很少看到亚洲人。这可能也是因为土桑的地理位置吧。加州大城市的马拉松应该有很多亚洲人面孔。上两次没看到一个另外的亚洲人。这次看到一个，但没能有机会聊天。而老美老墨则是什么样的人都参加马拉松。的确不乏平时训练有素的跑者，但也有很多其他的。有的老迈，腿上好多皱纹；有的年轻，今年我看到的最小的全马跑者是一个13岁的白人小孩；有的瘸腿，跑步的姿势看起来特别吃力，但还是坚持跑；有的身材臃肿，但也不影响他们或者健步如飞，或者移动缓慢但坚持到底。想起美国孩子们下午早放学，但放学后就参加各种体育活动，知道这些人，热爱运动，有毅力跑完全马，应该来自孩童时体育的训练和真正的热爱。
最后贴一下自己的成绩吧。
