跑步后拉伸
在跑步结束前，尤其是速度较快时，先降低速度跑5-10分钟缓和运动（Cool Down）。跑完步后，不要马上停下来，这个时候做一些如下7个步骤的拉伸运动往往能够起到事半功倍的效果。如果不做拉伸运动，可能你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，有时腿像灌了铅一样沉重，此时肌肉处于收缩状态，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。跑后拉伸韧带会更轻松更有效，因为已经跑热了，关节已经活动开来。韧带的拉伸会提高柔韧性，拉长韧带，可以减轻对机体关节的压力（使人感到舒服因而提高人们的愉悦度），增加机体关节的活动度，从而减轻对关节的磨损。拉筋（筋包括了现代医学的肌肉、肌腱、韧带等）不但提高快速恢复的能力，还会帮助增加步长，从而提高跑步速度。
步骤1、竖脊肌拉伸
双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15-30秒（第一次只做15秒，记下此时手指尖到地的距离）。然后起身，做下面步骤2到步骤7，做好2-3遍后再做步骤1并结束拉伸，记下此时手指尖到地的距离，应该比第一次距离缩短很多。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地。
步骤2、韧带拉伸和大腿外侧髂胫束（ITB）拉伸，
绳肌（腘绳肌hamstring tendon，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应），即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。大腿外侧髂胫束拉伸，髂胫束（ITB）是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起始点从大腿外侧臀部下，终止点在膝关节外侧小腿上。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；重心可以在被交叉的腿直立的那只脚，或均匀分布在2脚上。试着用手摸脚或身体贴向双腿，吸气时保持手和脚的距离不变，呼气时手尽可能向双脚伸去。保持 15-30 秒钟。然后交叉换腿，保持 15-30 秒钟。
步骤3、小腿拉伸。因地制宜有两种方法进行小腿拉伸：
方法一：找一个柱子或一颗树，两腿分开，一个在前一个在后，使得前脚前掌翘在柱子或树上，重心在后腿上。然后慢慢将重心向前腿移动，并使前脚掌翘向腿面愈来愈近，感觉到小腿肌肉有拉伸感，但不要有疼痛的感觉，保持 20-30 秒，换腿。
方法二：如果找不到树或柱子，但可以找到一面墙。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 20-30 秒；换腿。
步骤4、四头肌（大腿前方即前侧肌肉）拉伸
做法：（安全起见，找一颗树或柱子或墙做支撑）背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾，双腿并拢站立，向后弯曲左膝盖，抬起左脚置于身后，将左脚后跟靠近臀部，用左手抓住左脚脚踝或脚掌，重心移到右腿，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四头肌有拉伸感，但不要有疼痛的感觉。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。（拉伸训练半年后，若平衡能力提高后，可以不用树或柱子或墙做支撑。拉伸训练一年后，可将脚拉向臀部后，再逐步向上拉伸。切记在相对疲劳时不要强行做“平衡”姿势）
步骤5、腘绳肌拉伸（hamstring tendon）
腘绳肌是大腿后侧一组肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。大腿后侧的灵活性非常重要，也是所有拉筋人们的最爱。
做法：找一个高度和膝盖差不多（没有膝盖高度的矮一点也可以）的支撑物，如椅子，木桩等。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，双脚平行，双腿并拢站立，抬起左脚置于支撑物，注意右脚与左腿平行，不要有角度，支撑物较低时可以把左脚尖向身体方向靠拢。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一拉伸动作。
在做第2遍时，可以加上低头前屈拉伸的动作。根据你大腿后侧的紧张程度，你可以在前屈中弯屈或者不弯屈膝盖，你需要照顾到其他的顺位细节：比如让身体重量平均地分配在脚掌从脚跟到脚趾的区域；让膝盖骨对中（对位）保持和第二个第三个脚趾之间的空间一条线；还要保持脊柱的延长和中正。只有在身体顺位的情况下，前屈才会安全，腿后侧的拉伸也会更有效率。
步骤6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌和胯部肌肉的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法一：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30 秒；换腿。
做法二：（安全起见，找一颗树或柱子或墙做支撑）两腿分开，一左一右；双腿弯曲，左脚放在大腿近膝盖处，左手按压左大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒，换腿。（拉伸训练半年后，若平衡能力提高，可以不用树或柱子或墙做支撑。切记在比较疲劳时不要强行包括“平衡”姿势）。
步骤7、三头肌（上臂外侧肌肉）
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。
有时间最好做3次从步骤1到7。也可以第一次、第二次步骤7后，回到步骤2重复，第三次（或最后一次）步骤7后，回到步骤1，然后结束拉伸。每个动作需坚持15至30秒（为什么最多是30秒？因为超过30秒可能会造成反方向的肌肉受伤），两腿各重复1至2次。第一次可以每个动作15秒，第二次、第三次每个动作20-30秒。整套动作只需要耗时10至20分钟。
需要注意的是：请根据自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。所有动作，不要追求漂亮，标准，只有能拉伸到就行，时间久了，自然会到位。对于可以顺便做“平衡”动作的拉伸（如步骤4和步骤6等），切记在比较疲劳时不要强行包括“平衡”姿势，以免摔伤。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，这是能够刺激腹肌紧缩的最佳状态，是锻炼腹肌效率最高的运动。
假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动，那么跑完步几小时之后，你都可以并且有必要做一些伸展运动。或者下班回到家中时记得洗一个热水澡，这样可以促进你的血液循环，帮助肌肉群充分热身，就像跑步一样。在这之后，你便可以开始做以上7个拉伸运动，弥补早上的匆忙，让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓，减少酸痛感。
