菜鸟跑步，最开始能跑远一点能跑快一点就很开心了。随着跑步能力的提高，当你平时能跑一个小时，周末长跑能跑两个小时左右后，就会考虑怎样更加有效，更加合理利用体能去跑得更快更远了。一个不可避免的问题就是速度的控制。
长跑比赛中专业选手还有许多成熟的跑者，都在追求匀速完赛，想必这应该是比较公认的省力的速度分配模式。看过一位60岁以上全马破三的牛人的速度分配，每英里耗时上下浮动几秒，速度控制真的是杠杠的。能跑出并维持这个节奏则需要长期的训练才可能实现。我们平时的跑步训练，除了目标配速的身体感觉和耐力训练，还需要其它辅助速度的训练从而实现配速和耐力的全面提高。这样在许多训练中需要调整配速，而小碎步则属于起跑还有在跑动过程中调整速度非常有用的一个小技术。
在garmin coach的半马训练里，Jeff Galloway教练在每一次的训练开始都有一小段从走开始，小碎步慢慢加速到目标配速然后再慢慢减速至走的过程，时间很短，重复若干次。因为Galloway教练的跑步教程是跑，走，跑的跑步方式，所以这个小碎步可以实现从走到跑的平稳过渡。小碎步本质上就是极小步幅极高步频，对于平时的起跑也是非常有用的，尤其是速跑。小碎步也适用于以下几种情况。
跑步中较大幅度提速。跑步中如果需要提速而速度提高不大的时候，通常身体稍微多前倾一点，核心腰腹稍微往前压一下，稍微增加步幅或步频，就可以实现。但是如果需要速度提高幅度比较大的话，则可通过小碎步，即缩小步幅迅速增加步频，瞬间使你的速度提高很快，然后你再适当调整（降低）步频，调整步幅使之达到你适应的配速。我的体会是这种小碎步调整方式更省力，更快速。我们有时候在长跑的后半程中，因为疲劳速度也不知不觉降下来，有意识的通过小碎步来提一下速度也是有帮助的。因为这个阶段，身体与大脑都属于一个比较疲惫的状态，速度的维持已经有些吃力。小碎步把速度快速提高并维持，相比缓慢加速至目标配速，尤其是在身体已经很疲惫的状况之下要容易一些。小碎步的调整还有一个作用，就是打破了原来的肌肉分配使用情况，调用了别的肌肉来短暂时间做功，让原来使用的肌肉有一点点休息调整的时间。疲惫的情况下，任何的休息都是有帮助的。
上下坡跑步模式的调节。跑步中遇到上下坡时，一定要有意识的进行跑步模式的调整，如果这种模式调整还没有成为习惯的话。从平地开始进入上下坡时，最明显变化的就是步幅的降低和步频的增加，同时要进行身体重心的调整，保证重心始终在落地脚之下。这种调整转换我也都是通过小碎步实现的。下坡时通常过了最陡的枴点之后，就可以慢慢加大送胯的力度充分利用下坡提速，但是上坡快到坡顶之前，许多时候都是坡度缓却比较漫长的一段，这时候因为身体的疲惫很容易降低步频而降速，小碎步也会帮助你保持步频，完成这比较辛苦的最后一段爬坡。这里的爬坡还是争取不掉速，或是尽可能少掉速的策略。比赛时可能会根据坡度大小还有比赛状态等采用快走或稳定输出其它策略，小布版主在以前都有过非常细致到位的分享总结。
小碎步对我跑步速度的调整很有帮助。对有小娃的朋友们，如果跑步陪娃骑自行车，通过小碎步来调速以跟上娃忽快忽慢的节奏，也是一个很好的练习。
