投资健康,打开新的生活方式
牛经沧海
4/2/2023
一向还算健康,唯一一次住院是阑尾炎发作。当时大二,满腔热血。为反官僚主义作风,连续三天三夜写材料,没有起身。第四天全校罢课罢教游行,我作为发起人之一却未能克行,被送到医院。最后医生认为我身体虚弱不宜手术,建议住院保守治疗。
不倒不扶,不病不问。一直以来对自身健康只有信心,没有用心。小时候没有足够食物,运动属于纯粹的浪费能量,能免则免,逐步形成不爱运动的习惯。既没有运动的欲望与技能,也没上过健身房。买个跑步机,十年来加起来走了不到百里。
有一年纽约大断电,引发周末远足的兴趣,最高峰达到过一次走9英里的记录,坚持两三年样子,不记得后来怎么停下了。
2020年疫情来了,圈在家里,开始了每天一万步的活动。逐步形成习惯,基本坚持下来了。
尽管如此,随着年龄增长,基础代谢下降,体重增加,到了认真对待的时候了。
我主要有三个指标亟待改善。体重超标,体脂超标,BMI按中国人标准也超标。闲着也是闲着,一个朋友一句话打动了我。他说,你把锻炼身体当成工作,就可以坚持下去了。这次听进去了,决心从生活方式着手。
健身活动。每天大约消耗230大卡,新的目标提高到400大卡。据说运动的前二十分钟主要消耗糖份。如果想要燃脂,必须延长运动时间duration.
饮食结构。适当控制碳水,蛋白质。适当考虑lectins.
主食从1磅每天,减少到8oz 以内,目前4oz 。从米面为主,改为包含根茎类,豆类。多余的碳水会转化成脂肪,储存起来。
蛋白质控制在1磅每天以内。增加水产品,蛋类。多余的蛋白质会转化成脂肪,储存起来,以前不太了解,以为蛋白质可以多吃。
脂肪。注意单、多不饱和脂肪酸与饱和脂肪的平衡摄入。警惕一切反式脂肪。
蔬菜水果。增加品种。从前瓜果蔬菜品种过于单一。注意顺应时令,尽量采用新鲜食材。
饮水。我一向有喝茶的习惯。现在看来,饮水量还是不够。上午不少于4杯,下午3至5杯,包括一杯自制豆浆,以补充不喝牛奶的不足。下午8点后不再饮水。
饮酒。从3至4杯减为1至2杯。目前执行每日一杯,已经实行三周,没有感到明显不适。
饮食时间。目前尝试168饮食。删除早餐,第一餐中午开食,第二餐6点开吃。希望扩大禁食时间窗口,启动生酮能力,逐步消耗脂肪。据说停止饮食8小时之后才会开始启用脂肪,12小时后才会转为燃脂为主。
我从三月十一号开始,目前还在学习阶段。甄别传统营养学与流行体重管理之间的不一致甚至矛盾,还有很多要学习。开始一个新的生活方式,期待一年以后会有收获。
减少碳水与酒精,控制蛋白质,增加蔬菜水果
自制豆芽
增加活动量
三项超标指标开始向健康的方向发展,体脂微降,含水量与蛋白质含量微增,代谢年龄下降。