民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。
良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。
正所谓“食药同源”，恰当的饮食对疾病有防治作用，反之，不恰当的饮食自然就是疾病的加速器了。
第1点
中国人正在“吃死”自己
《柳叶刀》期刊曾发表了一篇题为分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究论文。
而在这些国家中，中国“脱颖而出”，因饮食结构导致的心血管疾病和癌症死亡率，位居全球20大国的首位！
该研究主要分析了每种饮食的摄入量、饮食对疾病终点的影响大小以及与最低死亡风险相关的摄入量水平。通过使用特定疾病的人群归因分数、死亡率和残疾调整生命年（DALY），计算了每种疾病结果的饮食导致的死亡人数和DALY。
结果发现，2017年有1100万死亡和2.55亿DALY可归因于饮食风险因素，而中国是因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
最颠覆认识的结论是，糖和脂肪并不是真正的饮食杀手（美国没有登顶就是很好的证明），钠摄入量高、全谷物摄入量低以及水果摄入量低才让中国人“吃死”了自己。
2017年，因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
第2点
不良饮食或是癌症“帮凶”
国际医学期刊《自然通讯》早前发表过一项容纳了860项观察性研究数据的研究，分析后证实：食物或营养素摄入量和11种原发性恶性肿瘤的病理机制或死亡风险存在关系。
世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构联合英国伦敦帝国理工学院共同对该研究进行荟萃分析，进一步发现，全球癌症负担中20-25%和饮食与营养有关。
1.高热量、高脂肪食物
摄入高热量、高脂肪的食物，尤其是来自动物脂肪的食物，与一些癌症，如结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等的风险增加相关。
2.红肉和加工肉
过量摄入红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉（如香肠、午餐肉）被认为与结肠癌和胃癌等的风险增加相关。
3.不足的蔬菜和水果摄入
蔬菜和水果是提供抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维等营养素的重要来源，摄入不足的话，会增加口腔、食道、胃、结肠和肺等部位的患癌相关风险。
4.缺乏纤维
低纤维饮食与结肠癌和其他消化系统癌症的风险增加相关。
5.过量摄入加工、精制食品
过量摄入高糖、高盐、高添加剂的加工食品以及精制谷物（如白米、白面包）与一些癌症，如胃癌、乳腺癌和肝癌等的风险增加相关。
6.不健康的饮酒
过量饮酒与口腔、咽喉、食道、肝脏、结肠和乳腺等多种癌症的风险增加相关。
第3点
推荐一套适合中国胃的健康饮食
《美国新闻与世界报导》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种饮食模式进行评估，包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度最佳饮食榜单。
而地中海饮食，得益于丰富多样的新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、橄榄油和鱼类等食物结构，连续5年摘得了桂冠。
另外有研究发现，这种饮食结构，对糖尿病患者十分友好，还可以降低心脏病风险、癌症死亡风险。
那么问题来了，适合中国胃的地中海饮食，究竟应该怎么吃呢？
1.食用油多样化+增加坚果
在常用食用油清单中加入橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油等，周期性更换。
这样可从不同食用油中摄入对人体有益的成分，比如单不饱和脂肪酸。
2.蔬菜、水果要多吃
每天蔬菜摄入300-500克，水果200-300克左右，在保证量的基础上，多增加些种类。
3.少吃细粮+多吃粗粮
地中海饮食倾向于使用全谷物，如小麦、大麦、糙米和玉米，以及各种豆类，如鹰嘴豆、扁豆和黑豆。这些食物提供丰富的蛋白质、纤维和复杂碳水化合物，给身体提供持久的能量。
目前国内居民大多以精细的白面、大米为主食，可适当减少细粮，搭配一些粗粮杂粮，有利于控制体重和稳定血糖。
4.少吃糖+增加乳制品
国内居民乳制品摄入不足，还比较容易因风味奶、乳饮料等增加糖分，建议日常尽量降低糖分摄入，增加乳制品，每天摄入300克左右。
5.少吃红肉+多吃海鲜
地中海地区以其丰富的海洋资源而闻名，因此鱼和海鲜是地中海饮食中的重要组成部分。富含蛋白质、不饱和脂肪酸和各种营养素，有助于降低心脑血管疾病风险，对预防高血脂也有好处。
而红肉富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康，日常食用最好降低饮食比例。
健康饮食的关键是要吃得合理。
